출판사 서평
＃ 불안을 극복하는 6가지의 구체적인 방법을 스포츠심리학자의 시선에서 밝힌다!
＃ 귀네슈 감독 초청, 국내 최초로 프로 축구단의 심리상담역으로 활동한 김병준 교수가 집필!
＃ 승리를 위한 자신만의 독특한 습관, ‘루틴’을 일반 단행본에서 처음 소개한 책!
＃ 축구, 야구, 골프, 테니스, 발레, 사이클, 씨름 등 다양한 종목의 선수들이 효과를 본 구체적인 사례 수록!
＃ 단순한 ‘마음 수련법’을 뛰어 넘는 ‘구체적인 불안 극복법’을 제시한다!
“강한 정신력은 타고나는 것이 아니라 단련되는 것이다!”
불안을 극복...
＃ 불안을 극복하는 6가지의 구체적인 방법을 스포츠심리학자의 시선에서 밝힌다!
＃ 귀네슈 감독 초청, 국내 최초로 프로 축구단의 심리상담역으로 활동한 김병준 교수가 집필!
＃ 승리를 위한 자신만의 독특한 습관, ‘루틴’을 일반 단행본에서 처음 소개한 책!
＃ 축구, 야구, 골프, 테니스, 발레, 사이클, 씨름 등 다양한 종목의 선수들이 효과를 본 구체적인 사례 수록!
＃ 단순한 ‘마음 수련법’을 뛰어 넘는 ‘구체적인 불안 극복법’을 제시한다!
“강한 정신력은 타고나는 것이 아니라 단련되는 것이다!”
불안을 극복하는 구체적인 방법을 스포츠심리학자의 시선에서 기술한 이색적인 책 이 출간돼 화제다. 이 책의 저자이자 대한민국 대표 스포츠 심리학자인 김병준 교수는 이 책을 통해 앞날을 가로막는 불안과 초조함을 압도하는 강심장이 되기 위해서는 자기 자신만의 독특한 승리의 습관, 루틴(Routin)을 만들어야 한다고 강조한다.
김병준 교수는 국내 최초로 귀네슈 감독의 초청을 받아 FC 서울 프로축구단 심리상담역으로 활동했던 멘털 코치다. 현재 한국스포츠심리학회 부회장이자 인하대학교 사범대 체육교육과 부교수로 스포츠심리 측정과 심리훈련을 연구 중이다. 김병준 교수는 20년 동안 다양한 종목에서 활동하는 운동선수들의 개인 면담을 포함해 홍명보 호에 따로 특강을 하는 등 예비, 현역 프로 선수들에게 약한 마음을 바로잡고 어떤 상황에서도 불안해 하거나 당황하지 않는 강심장이 되는 법을 전수해 왔다.
신체적, 정신적으로 극한의 상황에 있는 스포츠 선수들도 효과를 본
‘불안을 극복하는 6가지 구체적인 방법’
저자는 자신의 20년 노하우가 압축된 이 책을 통해 중요한 상황에서 당황하거나 불안해하지 않고, 능숙하게 대응할 수 있는 강심장이 되는 6가지 구체적인 방법(승리를 위한 나만의 독특한 습관인 루틴 만들기, 생각만으로 먼저 이기는 이미지 트레이닝의 방법, 슬럼프를 극복하는 자기 암시법, 잡념을 버리고 온전히 현재에만 집중할 수 있는 몰입의 방법, 남의 평가나 시선에도 흔들리지 않는 노력성향의 태도, 극단의 상황에도 무던해질 수 있는 가혹조건 만들기)을 알려준다.
저자는 운동선수가 겪는 불안은 우리가 일상적으로 마주치는 불안과 비교했을 때 단연 최고라고 전한다. 국가대표 선수의 경우 4년 동안 준비한 올림픽, 피땀 흘린 4년의 결과가 순식간에 결판난다. 메달을 딴 선수는 인정받지만 그 외에는 모두 패배자다. 너무나 짧은 순간 4년의 결과가 결정되기에 불안감과 긴장감은 어디에 비할 바가 없다. 이처럼 승리하거나, 아니면 패배하거나 하는 극단적인 상황과 싸우는 존재의 스포츠 선수들에게 불안극복은 선택이 아닌 필수다. 박찬호, 김연아, 박태환, 최경주와 같은 선수들도 모두 훌륭한 기량에 쉬이 흔들리지 않는 차분한 마음과 자신감 등이 결합돼 최고의 성과를 낸 케이스다.
승리를 위한 자신만의 습관 ‘루틴’을 강조한 첫 대중서!
이 책은 다른 대중교양서에서 소개된 바 없는 ‘루틴(Routin)’을 구체적으로 다루고 있다는 것에 차별점을 두고 있다. 루틴이란 어떤 일을 하면서 최적의 조건을 갖추기 위해 일정한 절차에 따라 순차적으로 준비하는 행동, 생각, 느낌 등을 말한다. 스포츠심리학에서는 선수가 습관적으로 하는 행동 절차를 뜻한다.
2010년 포르야구 한국시리즈 최우수선수상을 받은 SK 와이번스의 박정권 선수(본문 59p)도 자신의 루틴을 철저히 지키는 것으로 알려져 있다. 그는 먼저 왼발로 땅을 고른 후 오른손으로 배트를 느리게 스윙한다. 그리고 심호흡 후 양쪽 어깨를 체크하고 오른발 뒤꿈치를 업다운시키는 것이 이 선수 특유의 루틴이다. 그는 이 루틴을 그대로 지킨 타석에서 투런 홈런을 날렸다. 육상 국가대표 정순옥 선수(69p)도 자신만의 멀리뛰기 수행 루틴이 있고, 심지어 한 고등학생 골퍼는 자신만의 실수극복 루틴(77p)을 통해 잃어버린 자신감을 되찾았다고 한다.
일반인들도 자신만의 루틴을 통해 불안과 두려움을 극복해 최선의 성과를 이룰 수 있다. 긴장되거나 힘들 때 심호흡을 세 번 하거나, 20초 동안 하늘을 잠시 바라본다던가, 왼쪽 가슴이나 어깨를 가볍게 두어번 치고 일을 시작하거나 하는 굉장히 사소하지만 잠시 마음을 다잡게 하는 행동들이 모두 개인이 만들 수 있는 루틴이라 할 수 있다.
프로젝트를 야심차게 준비했는데 막상 생각대로 안될 때 매일이 초조하고 조바심이 나는 직장인, 지금 다니는 회사를 언제까지 다닐 수 있을까 하는 미래에 대한 막연한 염려에 휩싸인 기업의 임원, 중요한 시험인데 불합격하면 어떻게 하나 걱정부터 먼저 드는 수험생, 출산 후에 다시 취직할 수 있을까 하는 걱정에 휩싸인 주부 등 진로나 앞날에 대한 막연한 걱정과 불안감에 지친 일반인들은 이 책을 통해 자신만의 불안극복법을 세워볼 수 있다. 이 책에는 축구, 야구, 골프, 테니스, 발레, 사이클, 씨름 등 다양한 종목에서 활동하는 선수들이 효과를 본 다양하며 구체적인 루틴들이 수록돼 있으며 정신적, 신체적으로 늘 극한 상황과 맞서야 되는 선수들에게도 통용되는 방법인 만큼 그 효과는 탁월하다.
는 저자가 20년 동안 선수들을 상담한 노하우와 연구 결과의 집합체다. 따뜻하고 자상하지만 선수 개개인의 장단점을 날카롭게 파악하고 보완하는 그의 특유의 가르침을 받고 좌절과 방황을 접고 진로에 대한 명확한 목표를 세운 선수가 수없이 많다고 전해진다.
저자는 스포츠심리학이라는 학문이 비단 스포츠에만 국한된 것이 아니라 거듭 강조한다. 스포츠 선수들의 훈련에 큰 도움이 되는 학문인만큼, 구체적이고 바로 실행이 가능하기 때문이다.
“정신력 또한 경기의 일부라는 사실. 자칫 누구나 할 수 있는 이야기로 그칠 수 있는 주제들을
스포츠심리학자만의 특별한 시선으로 구체화한 책이라 더욱 특별하다!”
홍명보 축구 감독_추천의 글 중에서
[추천사]
모든 일은 마음으로부터 시작된다. 마음이 불안하고 답답하면 될 일도 안 풀리고, 마음이 편하고 자신감 넘치면 불가능해 보였던 일도 한순간에 해결되는 경우가 많다. 이 책은 스포츠심리학이라는 일반인들에게는 다소 생소한 분야에서 활동하는 저자가 불안을 극복하는 법에 대해 구체적으로 집필한 책이다. 20년 동안 스포츠 선수들의 멘털 코칭을 담당해 온 생생한 노하우가 기반이 됐다. `마음을 다스리는 법`에 대한 책이 넘치는 요즘 `불안한 마음을 다스리는 구체적인 방법`을 담고 있어 더욱 흥미롭다. _이시형 정신과 전문의, 『공부하는 독종이 살아남는다』저자
김병준 교수의 연구실에는 보기만 해도 절로 미소가 지어지는 인상적인 곰인형도 있고, 꽃이 예쁘게 핀 작은 난 화분도 있다. 이 소품들은 심리상담을 받으러 오는 어린 선수들을 위한 그의 작은 배려다. 불안한 마음이 완화되는 효과가 있기 때문이다. 그래서인지 그에게 심적으로 의지하는 선수가 한둘이 아니다. 이 책에는 많은 이에게 의지와 확신을 심어주는 김병준 교수만의 특별한 조언이 담겨 있다. 심리학서의 새로운 변신으로서도 신선하다. _이본수 인하대학교 총장
몸과 마음은 늘 함께해야 한다. 생각을 했다면 실행을 해야 하고, 생각과 준비된 계획이 없다면 발전도 있기 힘들다. 그런 맥락에서 김병준 교수의 책이 주는 시사점은 굉장히 크다. 이 책은 정신적, 신체적으로 성공과 실패의 양극단에 놓여 있는 스포츠 선수들의 실례를 통해 정신적인 문제를 먼저 해결해야 목표를 성취할 수 있다는 인생의 성공 공식을 전하고 있다. 지금껏 정신적인 두려움과 나약함으로 인해 본인의 기량을 완벽하게 발휘하지 못한 사람들에게

최고 기록은 올림픽과 같은 세계적인 대회에서 나온다. 만약 불안과 긴장에 좋지 않은 에너지만 있다면 큰 대회에 출전한 선수들은 모두 무너졌을 것이다. 그러나 뛰어난 운동선수들은 불안의 도움을 받아 신기록을 세운다. 불안에는 나쁜 에너지뿐만 아니라 목표 달성에 도움을 주는 긍정의 에너지가 녹아 있는 셈이다. P23

 

강심장들은 에너지 수준을 해석하는 스타일에서 평범한 사람과 큰 차이가 있다. 이들은 높은 에너지 수준, 즉 긴장감과 압박감을 긍정적인 것, 즐거운 것으로 받아들이는 경향이 강하다. 긴장감은 더 이상 스트레스가 아니다. 오히려 그런 긴장감을 즐긴다는 선수도 있다. 43p

 

인지불안은 인지적 방법으로 해결하는 것이 좋다. 머릿속에서 결과를 걱정하고 있으면 그 걱정을 논리적으로 반박해 풀어나가는 것이 좋다. 머릿속에서 수천 가지 생각이 걱정과 불안을 몰고 오는데 긴장된 몸의 근육만 풀어주는 것은 궁합이 맞지 않는다.  51p

 

루틴의 목적은 어떤 동작을 수행하는 데 요구되는 최적의 조건을 만드는 것이다. 수행 전 루틴은 시합의 부담감 속에서도 동작을 잘하기 위해 필요한 조건을 빠뜨리지 않게 점검하게 해준다. 수행 전 루틴을 잘 개발해 두면 불확실성을 줄이고 집중력을 최적으로 유지할 수 있다. 마치 밤길을 걸을 때 평소 습관적으로 다니는 길을 따라가는 것에 비유할 수 있겠다. 평소에 다니던 길이라면 힘도 덜 들뿐더러 실수할 가능성도 거의 없다. 68p

 

실패한 직후에도 루틴이 필요하다. 동작을 실수한 후에 선수들이 하는 행동을 살펴보자. 자신의 실수로 포인트를 잃으면 라켓으로 바닥을 치면서 `이 바보야`라고 외치는 선수도 있다. 자연스러운 반응이라고 할 수도 있다. 하지만 긍정적으로 대처하는 선수만은 못하다. `실수다. 이미 지나갔다. 다시 집중하자`라고 생각하고 심호흡을 한 다음 시선에 힘을 줘 집중력을 다시 살리는 선수도 있다. P76

 

시합 중 루틴은 시합 때 지켜야 할 중요한 집중 계획을 담고 있기에 멘털 플랜(mental plan)이라고도 부른다. 만약 당신이 중요한 프레젠테이션을 준비한다고 가정하자. 평가를 하는 시선이 가득한 상황에서 어떻게 집중을 유지할 수 있을 것인가? 프레젠테이션을 하는 도중에 심사위원의 뚱한 표정이 눈에 들어올 수도 있고, 지루한 표정의 청중 때문에 마음이 흔들릴 수도 있다. 바깥은 소음 때문에 말문이 막힐 수도 있다. `내가 잘하고 있는가?`라는 의구심은 고개를 들고, 이러다 또 나쁜 평가를 받으면 어쩌나 하는 걱정과 자책이 들 수도 있다. 완벽한 프레젠테이션을 위한 멘털 플랜을 만들고 숙달할 수 있다면 이런 걱정은 할 필요가 없다. P86

 

* 김병준 교수에게 멘털 코치를 받은 한 사이클 선수의 멘털 플랜
(선수 프라이버시를 위해 이름은 표기하지 않음, 본문 87p)
경기 시작 3시간 전, 2시간 전, 1시간 전, 시합 직전, 경기 중, 골인의 순간에 자신이 실천해야 할 루틴을 치밀하게 적어 두었다. 경기장 모습도 관중석, 코치가 앉은 위치, 자신의 경로 등을 세밀하게 표시해 둔 점이 인상적이다.

 

시합이란 그 전날 이미 이겨 놓고 하는 것이다. 금메달을 목에 걸고 시상대에 오르는 그 순간의 이미지. 이 같은 이미지를 이용하면 미래로 가서 성공을 체험할 수 있다. 물론 컨디션 조절도 잘해야 하지만 시합에서 승리하는 이미지를 먼저 떠올린 후 시합에 임할 수 있어야 한다. 중요한 시합 전날 시상식에서 입을 단체복을 따로 준비해 놓는 것, 골 넣고 보여줄 세리머니를 미리 정해 두는 것, 달력에 `인생역전`이라고 써 놓는 것, 야구모자 안쪽에 `난 이미 금메달`이라고 적어두는 것 등은 이미지로 미래의 성공을 미리 체험하는 좋은 방법이다. P116

 

최경주 프로는 바쁜 대회 스케줄이 있어도 교회 가는 것을 빠뜨리지 않을 정도로 신앙심이 깊다. 종교를 갖고 있는 덕분에 실제로 받는 불안감이 50~60%로 줄었다고 말한다. 골퍼로서 신체적인 것에 비해 정신적인 것이 더 힘들다는 것을 잘 알고 있다. 그가 시합 중에 사용하는 생각법은 독특하다. 불확실한 상황을 만들지 않기 위해 모든 결정을 시합 전날 내려 두었다. 시합을 이미 이겨 놓고 하는 것이나 마찬가지다. P162

 

프로골퍼 K선수는 나쁜 생각을 자유자재로 다룬다. 압박감이 드는 시합 상황에서도 도움이 안 되는 나쁜 생각이라고 생각되면 `머리 뚜껑을 열고` 날려버린다. 그냥 휙 하면 끝난다. 아무 때나 불쑥 생겨나 나쁜 생각이니 아무 때나 확 날려버리면 된다. 내가 머릿속에서 만든 것이니 내가 그냥 지우면 된다. 나쁜 생각이 들면 그냥 머리 뚜껑을 열고 휙 날려버리면 되는 걸 왜 그렇게 어렵게 생각했을까. P167

 

`내 몸이 가는 곳에 내 마음이 함께하는가?`라는 질문을 스스로 해보자. 현재에 집중하도록 집중의 스위치를 바꾸는 질문이다. 내 몸이 하는 것에 온 정성이 가득해야 한다. 몸이 가는 곳에 마음이 가지 않고 딴 곳으로 끌려간다면 일을 제대로 하기 힘들 것이다. 몸이 가는 곳에 마음도 자동으로 함께한다면 집중은 살아난다. P190

 

목차
추천의 글_정신력도 경기의 일부다 홍명보
프롤로그_용기보다 걱정이 앞서는 모든 사람들에게
들어가기 전에_ 당신은 불안을 어떻게 극복하는가
Part 1 당신은 강심장인가, 약심장인가
Act1 강심장은 불안을 피하지 않고 이용한다
긴장, 피하는 것이 능사는 아니다
불안도 성공 에너지가 될 수 있다
나에게 딱 맞는 최적의 에너지 존이란
감정 상태는 순간 전환이 가능하다
최악의 패닉 상태에서 벗어나는 법
궁합이 맞아야 마음을 다스릴 수 있다
Part 2 어떤 위기에도 능숙히 대응하는 강심장의 6가지 전술
Act1 나만의 루틴을 만들어라
승리를 위한 독특한 습관, 루틴
최적의 집중을 위한 루틴이란
평소 가던 길을 잘 다져라
실패를 위한 세리머니도 필요하다
아주 사소한 것도 반복하고, 일상화하라
마음을 숙달시키는 멘털 플랜
Act2 상상하면 70%는 이루어진다
상상의 놀라운 힘
상상한 만큼 움직여라
상대방의 눈이 되라
이미지, 똑똑하게 사용하는 법
프랙티스가 아닌, 트레이닝을 하라
혼자서 하는 이미지 트레이닝
Act3 좋게 생각하면, 무조건 좋게 풀린다
일단, 마음부터 편하게 먹자
강심장을 키우는 자기 암시
슬럼프 간단하게 극복하기
좋은 생각을 발생시키는 네 가지 방법
표적을 마음에 품어라
Act4 지금, 이 순간에만 집중하라
기분 좋게 빠져들어라
생각에 무게중심을 두어라
몸 가는 곳에 마음도 함께하라
나를 위한 최적 에너지
온전히 현재에 집중하는 법
불안에 유효기간을 설정하라
남의 눈은 신경 끄자
아무리 후회해도 소용없다
Act5 ‘질지도 모른다’가 아닌 ‘반드시 이긴다’는 생각
지레 겁먹고 포기한 적이 있는가
자신감을 얻는 4가지 원천
‘할 수 있다’는 생각이 중요한 이유
과시성향보다는 노력성향의 태도
자신감의 회복탄력성이 높은 노력성향
노력성향이 녹아든 스틸러스 웨이
통제 가능성을 구분하라
자신감을 발생시키는 4가지 비법
징크스 날리기
Act6 결코, 실전을 놓치지 말라
연습의 함정
가혹조건을 만들라
인도네시아 선수들에게 배우는 가혹조건 훈련법
60대 40 연습법
실전모의 피칭 훈련
에필로그_밥 먹을 땐 밥만 먹고, 잠잘 땐 잠만 자라
본문 용어 설명
참고 문헌