출판사 서평
국내 최초 소개되는 암 환자 운동법 가이드
최근 수년간 운동이 암 환자들의 신체적 피로에 긍정적인 효과가 있다는 사실이 연구와 사례를 통해 알려졌다. 암 환자들이 겪는 고통 중 가장 힘든 것 중 하나가 피로이다. 보통 사람들도 피로에 시달리지만, 암 환자에게 찾아오는 암성(癌性) 피로는 일상적인 피로와는 다른 문제다. 휴식을 취한다고 해도 좀처럼 나아지는 기분이 들지 않고, 갑자기 온몸의 기운이 빠져 기진맥진한 상태가 되어버리는 것이다. 움직일 기운이 없는 암 환자에게 처음에는 휴식을 권유하지만, 휴식은 건강을 회복하는 행위...
국내 최초 소개되는 암 환자 운동법 가이드
최근 수년간 운동이 암 환자들의 신체적 피로에 긍정적인 효과가 있다는 사실이 연구와 사례를 통해 알려졌다. 암 환자들이 겪는 고통 중 가장 힘든 것 중 하나가 피로이다. 보통 사람들도 피로에 시달리지만, 암 환자에게 찾아오는 암성(癌性) 피로는 일상적인 피로와는 다른 문제다. 휴식을 취한다고 해도 좀처럼 나아지는 기분이 들지 않고, 갑자기 온몸의 기운이 빠져 기진맥진한 상태가 되어버리는 것이다. 움직일 기운이 없는 암 환자에게 처음에는 휴식을 권유하지만, 휴식은 건강을 회복하는 행위가 아니라 환자들에게 오히려 독으로 작용할 수 있다. 움직이지 않으면 근육이 위축되고 심장과 폐의 기능도 약화된다. 그렇게 되면 일상생활에 필요한 지구력과 근력이 부족하여 더욱 쇠약해진다. 이 때문에 암 환자에게 정작 필요한 것은 휴식이 아니라 운동이다. 《암, 휴식은 독이고 운동은 약이다》는 항암 운동이 신체에 미치는 유익한 효과부터 암 환자들이 쉽게 따라할 수 있는 운동 프로그램을 체계적으로 소개한 최초의 항암 운동법 가이드이다. 자신이 암 환자였으면서, 종양 전문 간호사이자 전문 운동지도사인 이 책의 저자 안나 슈워츠 박사는 개인적인 경험과 경력, 그리고 그녀가 직접 돌본 암 환자들의 운동 체험을 바탕으로 이 책을 썼다. 환자를 돌보면서 자신의 몸을 추슬러야 했던 저자는 암 치료 중 겪는 부작용을 완화시키고 피로를 줄이고 치료 중 찾아오는 불안과 우울을 낮추고 체중 관리에도 효과적인 운동 프로그램을 고안해냈다.
병상에서도 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 항암 운동 프로그램
항암 운동 12주 실전 다이어리 수록
많은 암 환자들이 항암 운동의 필요성을 절감하지만 어디서부터 어떻게 운동을 시작해야 할지 그 방법을 몰라 어려워하는 사람들이 많다. 책에서는 환자들이 병상이나 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 운동 프로그램을 소개한다. 안나 슈워츠 박사는 10분 정도의 짧은, 중간 강도의 운동도 최소한 격일로 한다면 암성 피로를 감소시키는 데 충분하다고 말한다. 책은 항암 운동 프로그램뿐만 아니라 항암 운동을 시작하기 전 꼭 알아두어야 할 피로, 통증과 구역질 같은 부작용 관리부터 운동 전 유의사항, 효율적인 유산소 운동 방법, 탄력밴드나 덤벨 등을 활용한 근력 운동 프로그램을 소개하고, 환자 스스로 계획하고 실천하는 데 도움을 준다. 저자는 운동 프로그램을 시작할 때 최소한 12주는 지속하겠다는 자신과의 약속이 우선 필요하다고 한다. 이전의 생활 습관을 바람직한 방향으로 바꾸고 규칙적으로 운동을 해 나가겠다고 스스로와 약속하는 것이 건강한 몸을 되찾는 첫걸음인 것이다. 이 책에서는 그 약속이 잘 지켜질 수 있도록 별도로 스트레칭, 등척성 운동, 근력 운동법 소개와 함께 ‘항암 운동 12주 실전 다이어리’를 수록하였다.
랜스 암스트롱 강력 추천
“안나 슈워츠 박사는 암을 극복하고 살아남은 암 환자 운동의 선구자이다.
그녀의 개인적인 경험과 경력, 그리고 체험을 아우르는 놀라운 결과물이 바로 이 책이다!”
지금까지 나온 암 관련 책들은 항암 치료에 도움이 되는 식단 가이드를 소개하거나 암을 이겨낸 사람들의 수기를 담은 것이 대부분이었다. 하지만 암 치료 과정에서는 무엇보다 환자의 체력과 근력이 바탕이 되어야 하는데, 이는 식이요법만으로는 한계가 있다. 암을 극복하고 세계 최초로 투르 드 프랑스 7년 연속 우승이라는 대기록을 세운 랜스 암스트롱은 “운동은 암 치료를 받는 중이거나 또는 치료가 끝난 후 환자가 자신을 위해 선택할 수 있는 최선의 행동이다. 고환암을 앓았던 나는 치료받던 동안이나 그 후 회복기에도 끊임없이 활동적으로 운동을 해왔다. 그럼으로써 암을 극복할 수 있었을 뿐만 아니라 신체적으로나 심리적으로 최상의 상태를 유지할 수 있었다.”라고 말하며 이 책을 강력 추천했다.
국가대표 운동 처방사로 유명한 이 책의 번역가 송영규 씨는 책에 소개된 운동법을 토대로 현재 서울대학교 병원 암정보교육센터에서 암 환자 맞춤형 운동 프로그램을 운영하고 있다. 번역에 있어서도 전문가의 손길을 거친 이 책을 통해 암과의 싸움에서 자신감을 찾게 될 것이다.
추천의 글
이 책의 저자 안나 슈워츠 박사는 암을 극복하고 살아남은 주인공이자 종양 전문 간호사이며, 이 분야에서 다년간 연구해 온 전문가이다. 그의 개인적인 경험과 경력 그리고 체험을 아우르는 놀라운 결과물이 바로 이 책이다. 이 책은 훌륭한 정보로 가득 차 있으며, 놀라운 변화를 이끌어 스스로 건강한 삶을 일구어 낼 수 있게 해 주는 안내서이다. 이 책에서는 환자 스스로의 능력을 키우는 방법을 제시하고 있는데, 내가 랜스 암스트롱 재단을 통해 암으로 고통받고 있는 사람들과 생존자들에게 제공하고자 노력하는 것들이다. 암 환자들에게 삶의 질을 높이는 방법뿐만 아니라 지식을 제공하고, 그 길을 제시해 주는 이 책을 통해 우리 모두 암을 떨쳐내 버리자. - 랜스 암스트롱(세계 최초 투르 드 프랑스 7연속 우승)

수년간 골수이식 병동 근무를 하면서 어떤 환자들은 다른 환자들에 비해 덜 고통스러워한다는 사실을 알게 되었다. 이들은 남보다 병실을 더 돌아다니거나 병실의 고정식 자전거를 더 타는 경향이 있었으며, 지갑과 외투를 꺼내 들고 외출을 하는 일이 더 잦았다. 이렇게 어떻게든 운동을 해 나가는 환자들은 신체적·정신적으로 더 건강해 보였으며 휠체어를 탈 때에도 남에게 의지하기보다는 스스로 휠체어를 밀고 나가곤 했다. 그 환자들을 관찰하면서 그들 또한 나처럼 운동의 효과를 경험하고 있다는 것을 깨달았다.  - 서문 중에서

 

환자들에게 물어보면 운동을 규칙적으로 수행하는 환자들은 피로 수준이 점차 낮아진다고 응답한다. 또, 운동을 하는 환자들은 일상생활에서의 피로감도 덜 느끼게 되어 일상적인 활동들을 더 무리 없이 할 수 있다. 말이 안 되는 것처럼 들리기는 하지만, 운동을 수행했던 환자들은 몸 상태가 좋지 않다고 느껴질 때가 운동을 해야 하는 때라고 이야기하곤 한다. 왜 그렇게 느끼는지 설명하기 어려운 점은 있지만, 이런 일을 계속 겪어오다 보니 운동을 하는 것이 피로를 줄여 줄 뿐만 아니라 그 과정에서 자신의 삶이 개선되고 있다는 느낌을 주기 때문인 듯하다. - 23~24쪽

 

움직이기 시작하는 데 ‘지금’보다 좋은 시간은 없다. 하루 중 특정 시간을 고른다면 시간을 내기 좋고 컨디션이 좋은 때라 할 수 있다. 이런 시간대가 언제이든 그 시간에는 다른 일정을 잡지 말고 운동을 하도록 하자. 그중 특히 이른 아침 시간에 하는 것이 가장 성공적인 경향이 있다. 물론, 모든 사람에게 그렇다는 것은 아니므로 스스로 생각해 보았을 때 가장 좋은 시간을 찾는 것이 바람직하다. -45쪽

 

암 치료를 받으며 맞닥뜨리는 도전 중 가장 큰 것은 다양하게 존재하는 부작용을 관리하는 법을 배우는 것이다. 치료를 받으며 운동 프로그램을 병행하기 전에 이런 부작용을 관리하는 방법을 먼저 배워야 한다. 치료와 운동을 병행하는 것이 통증과 구역질 예방에 효과적인 방법이라 하더라도 부작용을 관리하는 방법을 익히기 전에는 운동의 효과를 누리기 어렵다. 치료가 되풀이되면서 결국 부작용을 관리하는 방법을 익히게 되겠지만 부작용 관리를 위한 전략은 빨리 익힐수록 더 좋다. 부작용을 관리하는 방법을 적극적으로 배워 두고 이런 방법들을 적절히 사용한다면 몸의 컨디션도 개선될 뿐만 아니라 즐기면서 운동할 수 있다. -67쪽

 

목표를 세우면 운동을 하는 목적과 이유가 분명해진다. 앞으로 2개월에서 4개월 뒤 자신에게 일어날 일을 떠올려 보자. 그리고 이를 현실화하기 위한 운동을 하자. 이 목표가 퇴원일 수도, 공원을 산책하는 것일 수도 있고 어떤 파티에 참석하는 것일 수도 있다. 이런 목표를 현실화하는 가장 좋은 방법이 친구와 함께하거나 애완견을 산책시키며 운동하는 것이다. 이렇게 하면 정해진 일정대로 운동을 하기가 수월하다. 그리고 일지를 기록하여 진행사항을 살피는 것도 잊지 않도록 한다. -103쪽

 

운동 시간은 점차 늘려 가도록 하며, 보통 일주일에 5일이나 이틀에 한 번 정도 운동하는 것이 좋은 방법이다. 그러나 신체능력이 좋지 않은 상태에서는 30분 이상 운동하는 것보다 매일 아침 2분씩 집 주변 걷기나 혹은 병원 병실의 끝까지 걸어가는 등의 방법을 하루 두세 번씩 반복하도록 한다. 기본적인 체력이 구축되면 고단함을 느끼지 않고 오랜 시간 동안 많은 활동을 즐길 수 있다. 나의 한 연구에서 분석해 본 결과 화학요법 치료를 받는 동안 짧지만 여러 번 반복하는 10~20분 동안의 운동이 체력과 피로의 개선에 굉장한 효과를 보였다. 짧은 운동을 여러 번 반복하는 운동을 매일 했을 때 가장 효과가 좋았지만 격일로 했을 때도 상당한 피로 감소가 나타났다. 10~30분 정도의 운동은 대부분 사람들에게 어렵지 않게 이룰 수 있는 목표이며, 자신의 생활 속에서 자연스럽게 할 수 있는 방법이다. -129쪽

 

암으로 진단받기 전에 규칙적인 운동을 해 왔다면 더더욱 예전의 모습을 빨리 되찾고 싶을 것이다. 그렇다 하더라도 일단은 서서히 시작해 나간다. 예전에 해 오던 운동 프로그램을 다시 시작하는 것은 적절하지 않다. 처음 며칠은 무리 없이 할 수 있다고 하더라도 체력과 건강이 떨어져 있다는 사실이 결국 발목을 잡는다. 결국 운동을 과하게 한 결과 엄청난 피로와 근육통증을 경험할 것이다.
예전에 하던 수준에서 절반 정도를 줄이도록 하며, 처음에는 자전거 타기나 수영 또는 다른 스포츠를 며칠 동안 가볍게 시작한 뒤 몸의 반응에 귀 기울이자. 이런 과정에는 당연히 시간이 걸리고 인내가 필요하다. 하지만 결국 건강과 체력을 되돌려받게 될 것이다. 임의로 높은 강도의 트레이닝을 시작하는 것은 그날의 운동을 완료하지 못하게 하는 것은 물론이고 기진맥진한 상태에 빠지게 할 것이다. - 147쪽

 

내가 개인적인 경험과 학문적 연구 그리고 수많은 환자들을 만나며 배운 것은 운동이 우리 삶 모든 부분에 긍정적인 영향을 끼친다는 것이다. 운동을 통해 무언가 성취해 나가는 과정에서 우리는 강렬함, 집중력, 열정이라는 세 가지 핵심요소를 배울 수 있다. 이러한 요소들은 암을 극복하게 해 주고 직장과 스포츠, 집안일에서의 성공을 불러온다. - 224쪽

목차
추천의 글
서문 - 나는 운동으로 암을 극복했다
1장 운동이 암을 낫게 한다
운동은 안전하다
운동이 피로를 감소시킨다
휴식이라는 엄청난 미신
운동이 가져오는 기능적인 능력의 변화
운동은 체중 관리에도 효과적이다
운동으로 뼈 건강을 지킨다
운동이 불안과 우울을 낮춘다
운동이 수면 장애를 막는다
운동으로 자존감을 지킨다
신체 상(像)을 극복한다
그 밖의 유익한 효과들
2장 항암 운동을 시작하기 전
언제, 어떻게 시작할까?
수술 후 운동 가이드
항암 화학요법·면역요법·방사선요법 치료 중 운동
치료 관련 제한사항과 운동
하루 정도 휴식을 취할 때
자신의 한계를 정하라
운동에 대한 사전 주의사항
만병통치약은 없다
운동할 때 가장 궁금히 여기는 질문과 답
서서히 시작하자
3장 부작용 관리법
항암 치료의 부작용 관리
암과 암 치료의 장기적인 부작용
운동으로 부작용을 예방하라
4장 평생 운동을 위한 목표 설정
우선 목표를 세운다
무엇이 문제인가
운동을 완수하기 위한 요령
청신호 유지하기
움직임이 운동이다
목표를 재평가하라
자신만의 목표를 설정하라
기록 작성하기
자기 자신과의 약속
5장 항암 운동의 기본
운동의 구성요소
낮은 강도·중간 강도·높은 강도의 운동
입원 환자들을 위한 운동
개별화된 운동 프로그램
6장 항암 유산소 운동 프로그램
30분에 끝내는 항암 유산소 운동 프로그램
7장 나만의 운동 프로그램 만들기
어디서부터 시작해야 할까?
왜 운동을 하는가?
나만의 운동계획 세우기
최적의 컨디션을 위한 테이퍼링
과트레이닝의 위험
운동을 못 하게 되는 날: 날씨, 질병 그리고 예기치 않은 일들
필요한 수준에 도달하기
몸의 반응을 살펴라
8장 효과적인 근력 운동의 기초
근력 운동에 대한 근육의 적응
근력 운동의 기본사항
몸의 중심부 근력 강화하기
정확한 자세를 유지하는 방법
트레이닝의 원칙
유산소 운동과 근력 운동의 조합
근육을 크게 만들기와 조각 같은 근육 만들기
타성에 젖지 않는다
과트레이닝 했을 때
9장 항암 근력 운동 프로그램
항암 근력 운동 프로그램 Q&A
근력 운동 시작 전 알아 두어야 사항들
근력 운동 프로그램 A
근력 운동 프로그램 B
운동과 휴식 사이의 균형
10장 암의 재발과 운동
임상의학적 관점
암 재발 시 주의사항
11장 잠재력을 믿어라
꿈은 현실이 된다
몸과 마음의 이완
목표의 시각화
작은 목소리: 자기대화
도전 정신
마음과 몸의 균형
멈춤
보고 믿고 성취하기
옮기고 나서