출판사 서평
정주호의 8주 완성 맨몸 트레이닝
『남자몸을 만드는 절대 10분』
“뱃살을 근육으로!”
집중력을 잃지 않는다면 하루 10분 운동으로 충분하다!
이 책은 지난 15년간 이병헌, 장동건, 다니엘 헤니, 송중기, 박태환 등 200명이 넘는 스타들의 몸을 만들어온 정주호 트레이너가 쓴 남자 몸만들기 책이다. 뱃살을 빼든 체력을 위해서든 운동을 해야 한다는 것은 알지만 현실적으로 시간을 내기 힘든, 보통의 남자들을 위한 ‘하루 10분’ 운동법이다. 한 동작으로 여러 부위를 동시에 단련하면서 유산소 운동 효과까지 얻을 수 있는 맨몸...
정주호의 8주 완성 맨몸 트레이닝
『남자몸을 만드는 절대 10분』
“뱃살을 근육으로!”
집중력을 잃지 않는다면 하루 10분 운동으로 충분하다!
이 책은 지난 15년간 이병헌, 장동건, 다니엘 헤니, 송중기, 박태환 등 200명이 넘는 스타들의 몸을 만들어온 정주호 트레이너가 쓴 남자 몸만들기 책이다. 뱃살을 빼든 체력을 위해서든 운동을 해야 한다는 것은 알지만 현실적으로 시간을 내기 힘든, 보통의 남자들을 위한 ‘하루 10분’ 운동법이다. 한 동작으로 여러 부위를 동시에 단련하면서 유산소 운동 효과까지 얻을 수 있는 맨몸 운동법이기 때문에 하루 10분, 4동작만 따라 해도 누구나 뱃살을 빼고 몸짱이 될 수 있다.
하루 10분이라는 짧은 시간을 투자해 6주 후에 멋진 몸매로 변화할 수 있는 66가지 동작의 맨몸 운동을 기본 프로그램화했으며, 여기에 추가로 2주를 더해 밀도 높은 파워 근육의 ‘몸짱’으로 거듭날 수 있는 프로그램도 소개하고 있다. 또한 무조건 음식을 제한하거나 칼로리를 낮춘 무리한 식이요법이 아닌, 평생 실천 가능한 식이요법과 나쁜 식습관을 서서히 교정할 수 있는 노하우도 담았다. 8주 후에는 체력과 몸매, 파워를 골고루 갖춘 진정한 몸짱으로, 활력 넘치는 생활을 할 수 있을 것이다.
“하루 4가지 맨몸 운동으로 절대 몸을 완성한다!”
이병헌, 장동건, 다니엘 헤니, 이범수, 송중기, 박태환, 한채영, 유이···
스타들의 스타 트레이너 정주호의 남자 몸만들기 절대가이드
사회생활의 연수와 함께 늘어만 가는 뱃살과 몸무게, 활력을 잃고 쉽게 지치고 마는 저질 체력. 대한민국의 평범한 직장 남자들의 현실이다. 뱃살을 빼든 체력을 위해서든 운동을 해야 한다는 것은 알지만 숨 가쁘게 돌아가는 일상 속에서 운동할 시간을 내기란 생각처럼 쉽지 않다. 해마다 새롭게 결심하고 헬스장을 다니기 시작하지만 시간이 지날수록 가지 않는 날이 더 많아지기 일쑤.
마음은 굴뚝같지만 현실적으로 시간을 내기 힘든, 보통의 남자들을 위해 송중기의 잇 보디, 박태환의 파워 근육을 만든 마스터 트레이너 정주호가 ‘하루 10분’ 8주 완성 맨몸 트레이닝을 제시한다! 정주호 트레이너는 이병헌, 장동건, 다니엘 헤니, 이범수, 송중기, 한채영, 유이 등 200여 명의 스타들의 몸을 만들어온 실력파 트레이너이자 박태환 선수의 건강 코치, 트레이너들이 존경하는 15여 년 경력의 멘토 트레이너다.
정주호의 맨몸 트레이닝은 하루에 맨몸 운동 4동작만 따라 하면 누구나 뱃살을 빼고 몸짱이 될 수 있는 8주 완성 프로그램이다. 한 동작으로 여러 부위를 동시에 단련하면서 유산소 운동 효과까지 얻을 수 있는 맨몸 운동법이기 때문에 하루 10분만 운동해도 충분하다. 6주 후에 멋진 몸매로 변화할 수 있는 66가지 동작의 맨몸 운동을 기본 프로그램화했으며, 여기에 추가로 2주를 더해 밀도 높은 파워 근육의 ‘몸짱’으로 거듭날 수 있는 프로그램도 소개하고 있다. 총 8주 프로그램이지만 각자의 운동 목표에 따라 운동 기간을 다르게 설정할 수 있다. 또한 무조건 음식을 제한하거나 칼로리를 낮춘 무리한 식이요법이 아닌, 평생 가능한 식이요법과 나쁜 식습관을 서서히 교정할 수 있는 노하우도 담았다. 6주 혹은 8주 후에는 체력과 몸매, 파워를 골고루 갖춘 진정한 몸짱으로, 활력 넘치는 생활을 할 수 있을 것이다.
바쁜 현대인들의 라이프스타일에 최적화된 하루 10분 운동법
15여 년간 수많은 사람들을 트레이닝하며 정주호 트레이너가 얻은 결론은, 운동은 투자한 시간과 결과가 반드시 비례하지 않는다는 것이다. 집중력만 잃지 않는다면 하루 10분 운동으로도 원하는 체력과 근육을 만들 수 있다. 맨몸 트레이닝의 동작들은 한 가지 동작으로도 3부위에서 많게는 7부위의 근육을 동시에 단련한다. 때문에 기구 운동에 비해 같은 시간, 같은 횟수를 반복했을 때 결과적으로 3~7배까지 차이가 난다. 또한 유산소 운동을 병행하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있는 ‘유산소성 근력 운동’으로 뱃살 빼기와 근육질 몸만들기를 한 방에 해결할 수 있다. 하루 10분 운동으로도 8주 안에 탄탄한 근육질 몸매와 파워풀한 체력을 완성할 수 있는 비결이다.
안전하고 간편한 맨몸 운동으로 승부를 건다!
운동은 쉽고 간편해야 한다. 아무리 짧은 시간을 운동한다고 해도 따라 하기 어려운 동작이거나 복잡한 운동 기구를 사용해야 한다면 언제, 어디서나 간편하게 운동할 수 없다. 게다가 기구를 사용하는 중량 운동은 관절이나 근육에 무리를 주고 부상의 위험이 뒤따른다. 따라서 어떠한 운동 기구도 사용하지 않고 자신의 몸만을 이용하는 맨몸 운동이야말로 부상의 위험을 최소화하면서 간편하게 몸을 만들 수 있는 최적의 운동이다. 맨몸 트레이닝은 쉽고 간단한 맨몸 운동만으로 부상 없이 안전하게 근골격을 단련할 수 있도록 구성된 프로그램이다.
배 나오고 활력 없는 저질 체력에서 파워 근육의 단단한 몸짱으로!
멋진 몸매란 단순히 보기에만 그럴싸한 몸이 아니다. 과시용으로 만든 초콜릿 복근이 아니라 근섬유 하나하나가 압축되어 단단하게 만들어진 밀도 높은 근육이 진정한 ‘몸짱’ 근육인 것이다. 8주 완성 맨몸 트레이닝은 뱃살을 빼고 단단한 근육질 몸매로 변화할 수 있는 6주 기본 프로그램과, 여기에 추가로 2주를 더해 밀도 높은 파워 근육의 ‘몸짱’으로 거듭날 수 있는 몸짱 프로그램으로 구성되어 있다. 따라서 각자의 운동 목표에 따라 6주 혹은 8주로 운동 기간을 다르게 설정할 수 있다. 또한 그동안 만든 몸을 평생 유지할 수 있도록 일상생활에서 좀 더 쉽고 간편하게 할 수 있는 동작을 묶은 유지 프로그램까지 담았다.
식단 없이도 환골탈태가 가능한 일반식 노하우
섭취 칼로리를 대폭 낮추거나 특정 음식을 무조건 제한하는 식이요법은 성공 가능성이 낮다. 스트레스와 폭식을 불러올 뿐 아니라 살이 더 잘 찌는 체질로 바뀔 수 있기 때문이다. 슬림한 근육질 몸매를 만드는 식이요법 포인트 중 하나는 영양소의 구성이다. 특별한 식단을 따르지 않더라도 영양소의 비율을 고려해 일반식을 섭취하고 나쁜 식습관을 교정해나가면 체지방을 줄이면서 근육량을 높일 수 있다. 이 책에는 운동 목표에 따른 영양소의 비율과 스트레스를 최소화한 일반식 가이드를 제시한다. 뿐만 아니라 나쁜 식습관을 서서히 교정해나갈 수 있는 노하우, 더불어 피할 수 없는 회식과 술자리 대처 노하우까지 알려준다.
스타들의 몸만들기 운동법 및 식이요법
200여 명의 스타들 중에서 이 책의 맨몸 운동들을 응용한 동작들로 멋진 몸을 만들어 이슈가 되었던 스타들의 운동법과 식이요법을 공개한다. 6주 실전 프로그램을 일주일에 3~4일씩 진행하며 체력을 올리고 야성미 넘치는 상체를 만든 송중기부터, 몸짱 프로그램 식단을 철저히 병행하며 강도 높은 근력 운동으로 근육의 밀도와 선명도를 높인 이병헌, 스파르타 근력 운동으로 부피만 큰 근육을 탄탄하고 날렵한 근육으로 탈바꿈시킨 이범수까지. 그들의 철저한 노력과 운동법·식이요법 노하우를 보면서 운동에 대한 의지를 다지고 각자의 케이스에 맞게 참고할 수 있을 것이다.
■ 추천사
나도 한 권 펴냈다며 뽐내는 트레이닝 책들이 종종 있다. 운동요령, 방법들이 서로 크게 다르랴마는 중요한 건, 운동이란 노력한 만큼 열매 맺는 정직한 분야라는 점이다. 그러기에 운동하는 사람의 진정한 건강을 생각하며 몸과 마음을 아름답게 다듬어주는 정주호 트레이너의 운동법이야말로 정직한 최고의 지침서라 생각된다. 이범수_ 배우
이제까지 헬스클럽에서 하던 기구 운동과는 비교할 수 없는 차원의 정주

나도 한 권 펴냈다며 뽐내는 트레이닝 책들이 종종 있다. 운동요령, 방법들이 서로 크게 다르랴마는 중요한 건, 운동이란 노력한 만큼 열매 맺는 정직한 분야라는 점이다. 그러기에 운동하는 사람의 진정한 건강을 생각하며 몸과 마음을 아름답게 다듬어주는 정주호 트레이너의 운동법이야말로 정직한 최고의 지침서라 생각된다.  이범수_ 배우

 

이제까지 헬스클럽에서 하던 기구 운동과는 비교할 수 없는 차원의 정주호 선생님의 맨몸 운동! 이제 모든 사람들이 나와 똑같이 경험할 수 있게 되어 기쁘다!  박태환_ 수영선수

 

갈수록 바빠지는 삶 속에서 무거워지는 육체와 피로의 무게로 고민하는 사람들이 많다. 정주호 그만의 노하우와 과학적인 분석을 바탕으로 체계적으로 짜인 트레이닝을 하루에 10분, 일주일에 5일 꾸준히 하다보면 몸의 가벼워짐과 생기 넘치는 삶의 여유를 느낄 수 있을 것이다.
박찬규_ 국민체육진흥공단 스포츠산업본부장

 

정주호 마스터 트레이너는 대한민국에 웨이트트레이닝을 통한 건강 센세이션을 일으킨 원조 트레이너이자 진정한 프로 트레이너다. 그의 책에는 짧은 시간에 집중해서 할 수 있는 차별화된 운동 프로그램, 자신의 특별한 경험을 통한 식단 노하우 등 지금껏 누구도 시도하지 않았던 몸만들기의 노하우가 담겨 있다.  김재중_ 신라호텔 휘트니스클럽 매니저

 

건강을 위한 책들이 홍수처럼 쏟아져 나오고 있는 지금, 정주호 선생의 책에는 무언가 특별한 것이 있다. 그는 언제나 몸과 마음의 건강을 함께 돌보는 트레이너다. 그의 책 또한 몸뿐 아니라 삶을 건강하게 만드는 방법을 알려준다. 진정 건강한 삶을 원하는 사람이라면 꼭 이 책을 읽어보라고 자신 있게 추천한다.  이광걸_ 두산매거진 국장

 

멋쟁이 주호 선생님의 새로운 책이 출간되어 너무 좋다. 책을 통해서 많은 사람들이 건강하고 멋진 몸을 만들었으면 좋겠다!!  유이_ 가수·탤런트

 

 

그러던 어느 날, 그가 영화 <늑대소년>의 시나리오를 들고 찾아왔다. 이전의 모습과는 달리, 파격적인 모습으로의 변화를 요구하는 영화였다. 천진난만한 미소년의 모습과 원초적인 야성이 느껴지는 늑대소년의 두 가지 모습을 갖춘 몸으로 변신해야만 했다. 섬세한 몸매라인을 그대로 유지하되, 거칠면서도 자연스러운 근육질 몸매를 만드는 것이 포인트였다. 바로 3개월의 집중 훈련 프로그램을 짜고 체력 훈련과 상체를 집중적으로 단련하는 훈련에 돌입했다. 그렇게 3개월의 시간이 흐르고 스크린에서 마주한 배우 송중기는 기존의 꽃미남 이미지를 벗고 야성미 넘치는 늑대소년으로 바뀌어 있었다.
‘스타들의 몸매 만들기 노하우’ 송중기 편

 

지금도 인터넷에 ‘이병헌’을 검색하면 그의 조각 같은 몸매를 쉽게 찾아볼 수 있다. 필자의 주변에서도 “저런 몸매는 3년쯤 공들여야 나오는 거 아닌가?”라고 말하는 사람들이 종종 있다. 하루 스케줄이 빠듯한 배우 이병헌은 운동에 많은 시간을 할애할 수 없는 상황이었다. 캐릭터의 섬세한 몸을 만드는 데 투자할 수 있는 시간은 고작 90일. 그마저도 이틀에 1번, 45일밖에 운동할 수 없었고 하루 1시간 정도만 겨우 시간을 낼 수 있었다.
‘스타들의 몸매 만들기 노하우’ 이병헌 편

 

센터를 찾아 운동을 시작하는 스타들은 컴백을 앞두고 있거나 이미지 변신을 위해 찾아오는 경우가 대부분이다. 하지만 배우 이범수의 경우는 조금 특별했다. 이미 수년 동안 운동으로 몸 관리를 해오던 그가 나를 찾아온 이유는 점점 원치 않는 몸매로 바뀌고 있다는 것이었다. 운동을 해온 8년간, 몸이 불어나기만 할 뿐 탄탄하고 선명한 몸이 만들어지지 않는다고 털어놨다. ‘스타들의 몸매 만들기 노하우’ 이범수 편

목차
Prologue_ 남자 몸만들기 책을 다시 쓰다!
이 책을 100% 활용하는 법
남자 몸의 근육 이해하기

Part 1. 다이어트+체력 업 6주 실전 프로그램
지칠 줄 모르는 체력과 근육질 몸매, 6주 안에 완성한?다
집중력을 잃지 않는다면 하루 10분 운동으로 충분하다
유산소 운동과 근력 운동을 한 방에 해결한다
어떤 운동보다 안전하고 간편한 맨몸 운동으로 승부를 건다
2주마다 운동 강도를 높여 체계적으로 몸을 만든다
6주 실전 프로그램 몸치 탈출 예상도
STEP 1_1~2주차: 기초 체력이 향상되고 전신의 근력이 좋아진다
STEP 2_3~4주차: 체지방이 감소하고 근육이 고르게 발달한다
STEP 3_5~6주차: 선명도 높은 탄탄한 근육질 몸매로 변신한다
6주 실전 프로그램을 성공으로 이끄는 7가지 운동 수칙
식단 없이도 환골탈태가 가능한 일반식 노하우
몸매 만들기 성공비결, 운동 + 식이요법이 진리다
식단 없이도 슬림한 근육질 몸매를 만들 수 있는 5가지 식사 원칙
건강한 몸만들기의 키포인트, 균형 잡힌 영양소 섭취하기
일주일에 2가지 나쁜 음식을 버리면 식습관이 교정될 수 있다
피할 수 없는 회식과 술자리, 현명하게 대처하기
드라마틱한 감량을 위한 6주간의 식단
칼로리를 낮추고 영양소의 비율을 고려한 6주간의 폭풍감량 식단
다이어트에 적응하는 1~2주차 식단
체중 감량, 근육량 증가를 위한 3~6주차 식단
운동 전 워밍업 스트레칭 │ 운동 후 릴랙스 스트레칭
6주 실전 프로그램
STEP 1: 기초 체력과 전신의 근력을 강화하는 프로그램
1주차 월요일_ 가슴 A │ 가슴 B │ 등 A │ 등 B
1주차 화요일_ 등 A │ 등 B │ 다리 A │ 다리 B
1주차 수요일_ 다리 A │ 다리 B │ 어깨 A │ 팔 A
1주차 목요일_ 어깨 A │ 팔 A │ 복부 A │ 복부 B
1주차 금요일_ 복부 A │ 복부 B │ 가슴 C │ 가슴 D
2주차 월요일_ 가슴 C │ 가슴 D │ 등 C │ 등 D
2주차 화요일_ 등 C │ 등 D │ 다리 C │ 다리 D
2주차 수요일_ 다리 C │ 다리 D │ 어깨 B │ 팔 B
2주차 목요일_ 어깨 B │ 팔 B │ 복부 C │ 복부 D
2주차 금요일_ 복부 C │ 복부 D │ 가슴 E │ 가슴 F
STEP 2: 체지방을 감량하고 근육량을 늘리는 프로그램
3주차 월요일_ 가슴 G │ 팔 C │ 등 E │ 어깨 C
3주차 화요일_ 등 E │ 어깨 C │ 다리 E │ 복부 E
3주차 수요일_ 다리 E │ 복부 E │ 가슴 H │ 팔 D
3주차 목요일_ 가슴 H │ 팔 D │ 등 F │ 어깨 D
3주차 금요일_ 등 F │ 어깨 D │ 다리 F │ 복부 F
4주차 월요일_ 다리 F │ 복부 F │ 가슴 I │ 팔 E
4주차 화요일_ 가슴 I │ 팔 E │ 등 G │ 어깨 E
4주차 수요일_ 등 G │ 어깨 E │ 다리 G │ 복부 G
4주차 목요일_ 다리 G │ 복부 G │ 가슴 J │ 팔 F
4주차 금요일_ 가슴 J │ 팔 F │ 등 H │ 어깨 F
STEP 3: 선명도 높은 근육을 완성하는 프로그램
5주차 월요일_ 가슴 K │ 등 I │ 다리 H │ 복부 H
5주차 화요일_ 다리 H │ 복부 H │ 어깨 G │ 팔 G
5주차 수요일_ 어깨 G │ 팔 G │ 가슴 L │ 등 J
5주차 목요일_ 가슴 L │ 등 J │ 다리 I │ 복부 I
5주차 금요일_ 다리 I │ 복부 I │ 어깨 H │ 팔 H
6주차 월요일_ 어깨 H │ 팔 H │ 가슴 M │ 등 K
6주차 화요일_ 가슴 M │ 등 K │ 다리 J │ 복부 J
6주차 수요일_ 다리 J │ 복부 J │ 가슴 N │ 등 L
6주차 목요일_ 가슴 N │ 등 L │ 다리 K │ 복부 K
6주차 금요일_ 다리 K │ 복부 K │ 어깨 I │ 팔 I
Part 2. 강력한 파워를 더하는 2주 몸짱 프로그램
밀도 높은 근육으로 파워 넘치는 몸짱이 되다
말 근육 부럽지 않은 밀도 높은 근육을 만든다
몸의 중심을 단련하는 코어 트레이닝으로 폭발적인 힘을 발휘한다
고난도 운동의 한계를 극복하면 몸의 변화는 더욱 뚜렷해진다
저염식, 저지방식을 철저히 지키며 자유롭게 식사한다
근육의 밀도를 높이고 막강 파워를 끌어올리는 식단
2주 몸짱 프로그램
7주차 월요일_ 가슴 O │ 등 M │ 다리 L │ 복부 L
7주차 화요일_ 가슴 O │ 등 M │ 복부 M │ 다리 M
7주차 수요일_ 가슴 O │ 복부 M │ 등 N │ 다리 N
7주차 목요일_ 복부 M │ 등 N │ 가슴 P │ 다리 O
7주차 금요일_ 가슴 P │ 다리 O │ 어깨 J │ 팔 J
8주차 월요일_ 가슴 P │ 다리 O │ 등 O │ 복부 N
8주차 화요일_ 등 O │ 복부 N │ 다리 P │ 가슴 Q
8주차 수요일_ 다리 P │ 가슴 Q │ 복부 O │ 등 P
8주차 목요일_ 가슴 Q │ 등 P │ 복부 P │ 다리 Q
8주차 금요일_ 가슴 Q │ 다리 Q │ 등 Q │ 복부 Q
Part 3. 근육질 몸매 사수를 위한 평생 유지 프로그램
언제 어디서나 할 수 있는 운동으로 근육질 몸매를 유지한다
자신의 몸 상태에 맞춘 타입별 유지 프로그램
지속적인 운동은 근육질 몸매를 유지하는 필수 조건이다
모든 운동에는 목표가 있어야 한다
식사량과 운동량은 반드시 비례해야 한다
일반식을 하기 전, 폭식을 예방하는 유지기 식단
실전 운동 이후 유지 프로그램
A타입_ 가슴 L │ 등 L │ 어깨 H │ 팔 G
B타입_ 다리 E │ 다리 F │ 복부 J │ 복부 K
몸짱 운동 이후 유지 프로그램
A타입_ 가슴 Q │ 등 Q │ 어깨 J │ 팔 J
B타입_ 다리 M │ 다리 O │ 복부 O │ 복부 Q
* 스타들의 몸만들기 노하우
유산소성 근력 운동으로 탄생한 야성미 넘치는 상체_ 송중기
전신 근육의 밀도와 선명도를 높이는 하드 트레이닝_ 이병헌
스파르타 근력 운동이 만든 날렵한 근육질 몸매_ 이범수