출판사 서평
음챙김으로 수줍음과 불안 치유하기
적당한 수줍음은 신중함으로 받아들여지지만 지나친 수줍음은 타인과의 친밀한 관계 형성을 가로막기 때문에 문제가 되기도 한다. 미국의 저명한 심리치료사인 저자는 지나친 수줍음의 문제를 극복할 수 있는 마음챙김의 기술과 지혜를 소개한다. 마음챙김의 핵심은 판단하고 평가하지 않으면서 나의 감정과 생각을 있는 그대로 바라보고 흘러가게 두거나 자신을 따뜻한 시선으로 바라보는 것이다. 마음챙김으로 수줍음에 다가간다는 것은 알아차림과 자기연민을 키우고 그 알아차림을 삶에 적용시키는 과정이다. 그 과정은 수줍음을...
음챙김으로 수줍음과 불안 치유하기
적당한 수줍음은 신중함으로 받아들여지지만 지나친 수줍음은 타인과의 친밀한 관계 형성을 가로막기 때문에 문제가 되기도 한다. 미국의 저명한 심리치료사인 저자는 지나친 수줍음의 문제를 극복할 수 있는 마음챙김의 기술과 지혜를 소개한다. 마음챙김의 핵심은 판단하고 평가하지 않으면서 나의 감정과 생각을 있는 그대로 바라보고 흘러가게 두거나 자신을 따뜻한 시선으로 바라보는 것이다. 마음챙김으로 수줍음에 다가간다는 것은 알아차림과 자기연민을 키우고 그 알아차림을 삶에 적용시키는 과정이다. 그 과정은 수줍음을 없애거나 당신의 생각과 감정을 바꾸는 것이 아니라 연민 어린 의식을 키운다는 뜻이다. 즉 수줍음이 당신이라는 존재의 여러 모습 중 하나가 되는 것이다. 흔히 수줍음이 많거나 대인관계에서 불편함을 뚜렷하게 나타내는 사람들은 자신의 행동을 감찰하는데, 그것이 지나친 자기감찰이 될 경우에는 자신을 더욱 옥죄는 결과를 낳는다. 이에 저자는 마음챙김의 연민 어린 통찰과 실용적인 지침으로 독자가 편안하고 자신감 있게 대인관계를 맺을 수 있도록 살며시 이끌어준다.
혹시 지금 지나친 수줍음의 문제로 불안과 의구심을 느끼고 있는가? 저자는 불안을 두려워하지 말고 불안을 통해 성장할 것을 당부한다. 사실 불안과 공포는 자신의 본질이 아니며 영원하지도 않다. 더욱이 불안과 공포는 당신을 무너뜨리지 못하며, 당신은 이에 좀더 잘 대처하는 방법을 배우기 위해 필요한 모든 것을 이미 가지고 있다. 이 책에서 소개하는 명상법으로 마음챙김을 수련하면 주의 속에서 오랜 시간을 보낼 수 있고 심오한 의식과 함께 이 순간에 머무를 수 있다. 이처럼 마음챙김은 의식적으로 지금 이 순간과 내면에 집중하게 해줌으로써 우리를 새로운 경험으로 이끌어준다. 수줍음, 사회불안증과 관련된 생각과 감정, 몸의 감각이 하나로 이어져 있음을 깨닫고 한결 자유로워질 수 있다. 이 책에 실린 연습 방법과 마음챙김을 수행함으로써 삶의 지혜를 얻어, 살면서 맞닥뜨리는 공포와 불안에 기존과는 다른 방식으로 대처하고 새로운 삶과 가능성을 찾을 수 있을 것이다. 이 책에는 사회불안으로 고통 받는 사람들뿐만 아니라 열린 마음으로 행복한 인생을 살고자 하는 사람들에게 도움이 되는 메시지와 훈련법들도 가득하다.
수줍음을 통해 더욱 성장할 수 있다!
수줍음에 대한 가장 뛰어난 책 중 하나인 이 책에는 주류 심리학과 의학 연구와 더불어 마음챙김의 명상 수련이 모두 들어 있다. 경험 연구로 밝혀진 과학적 지식과 명상을 통해 발견된 지혜를 합쳤다. 더 구체적으로 말하면, 이 책은 마음챙김 명상과 인지행동치료의 핵심 원리를 합쳐 당신을 치유의 길로 안내한다. 인지행동치료는 사물에 대한 생각과 대응방식이 삶을 고통스럽게 하는 주요 원인임을 강조하고 문제적 생각을 바꾸는 방법을 제안한다. 마음챙김의 치유방식 역시 생각에 삶을 바꾸는 힘이 들어 있다고 말한다. 마음챙김은 당신을 생각과 분리함으로써 힘든 생각과 감정의 파괴력을 줄여주는 강력한 기술이다. 오랫동안 수많은 사람들에게 개인 명상과 마음챙김 명상을 지도해온 저자는 이 책에서 섬세한 마음챙김의 자세로 수줍음을 돌아보며 독자들이 완전히 새로운 존재가 될 수 있는 가능성을 발견하도록 이끈다. 또 수줍음과 불안감이 아무리 커도 마음챙김이라는 삶의 자세를 기른다면 수줍음을 통해 성장할 수 있으며 더욱 만족스럽고 즐거운 삶을 살 수 있다고 말한다.
이 책은 총 4부로 이루어져 있다. 1부에서는 마음챙김의 관점으로 수줍음과 사회불안증을 살펴본다. 문제적 수줍음이란 무엇이고 어떻게 만들어지고 지속되는지 알려준다. 또한 마음챙김과 연민의 태도가 치유에 어떤 도움이 되는지 알려준다. 2부에서는 명상을 비롯한 알아차림 수행으로 마음챙김과 자기자각을 기른다. 비언어적 세상을 수용하면 자신에 대한 이해와 진정한 자기 표현이 깊어진다는 사실을 배운다. 3부에서는 마음챙김 연습을 한층 심화해 수줍음을 초래하는 생각과 감정, 행동에 대응하는 법을 배운다. 해로운 정신상태가 굳어진 이유를 알려주는 훈련도 소개한다. 굳은 습관에서 자유로워지는 마음챙김 수행법도 배운다. 또한 생각이 자신 자체가 아님을 알고 휘둘리지 않은 채 감정을 받아들이고 피하고만 싶은 감정과 경험에 주의를 기울여 고통에서 벗어날 수 있는 방법을 살펴본다. 4부에서는 마음챙김을 개인적으로 연습하며 익힌 기술을 대인관계에 적용해본다. 연민의 태도는 타인이 당신과 다르지 않다는 것을 알게 한다. 마음챙김을 통해 온전한 주변 세상과 이어지며 자신이 온전한 존재라는 의식도 깊어진다.
■ 추천사
이 책은 쉬울 뿐만 아니라 재미있고 실용적이다. 또한 사회생활을 하는 데 문제가 될 수 있는 수줍음을 줄일 수 있도록 도와줄 것이다. 저자는 이 책에서 뛰어난 유머 감각으로 개인적인 경험과 어려움, 그리고 자신이 수줍음을 극복할 수 있었던 방법도 소개한다. 이 책은 수줍음에 대한 가장 뛰어난 책 중 하나다.
린 헨더슨(심리학 박사, 스탠퍼드대학교 교수)
이 책에는 변화를 이끄는 명상과 심리학적 지혜가 가득하다. 사회불안증으로 고통받는 사람들뿐만 아니라 열린 마음으로 행복한 인생을 살고자 하는 사람들에게 도움이 되는 메시지와 훈련법이 가득하다.
타라 브랙(임상심리학 박사, 『받아들임』의 저자)
마음챙김에 다가서고, 궁극적으로는 사회적 두려움과 억압에서 벗어날 수 있도록 해주는, 진심이 느껴지는 실용적인 지침서다.
진델 세갈(심리학 박사, 토론토대학 정신과 및 심리학과 교수, 『우울증을 다스리는 마음챙김 명상』의 저자)
이 책은 특히 수줍음과 사회불안장애로 고통받는 사람들에게 강력하고도 실용적인 마음챙김 수행법을 전수해준다.
샤론 살스버그(미국을 대표하는 수행지도자, 『붓다의 러브레터』의 저자)
여기 수줍음과 사회불안증에 강력하고도 긍정적인 변화를 가져다줄 마음챙김의 치유력을 설명해주는 책이 있다. 불안과 고통에 가려진 존재의 완전함을 찾으라고 촉구하는, 명쾌하고 친절하며 지혜로운 책이다. 몹시 실용적일 뿐만 아니라 한 번에 다가오는 은유법이 인상적이다. 이를테면 ‘수줍음이 황야라면 마음챙김은 당신의 나침반이다.’라는 표현이 그러하다. 스티브 플라워즈 역시 그 황야에 들어가 본 적이 있다. 그리고 길을 찾았다. 지금 스티브는 크나큰 관심과 사랑으로 황야에 있는 우리에게도 길을 가르쳐준다.
사키 산토렐리(매사추세츠대학교 의대 부교수, 『그대를 치유하라』의 저자)
수줍음은 단순한 사회적 불편함 그 이상이다. 생물학적 혹은 심리학적으로 행복에 꼭 필요한 타인과의 친밀한 관계 형성을 가로막기 때문이다. 스티브 플라워즈는 이 책에서 그 딜레마를 극복할 수 있는 마음챙김의 기술과 지혜를 소개한다. 스티브는 연민 어린 통찰과 실용적인 지침으로 독자가 편안하고 자신감 있게 대인관계를 맺을 수 있도록 살며시 이끌어준다.
윌리엄 마틴(『현명한 부모는 아이에게 배운다』의 저자)
이 책은 쉬울 뿐만 아니라 재미있고 실용적이다. 또한 사회생활을 하는 데 문제가 될 수 있는 수줍음을 줄일 수 있도록 도와줄 것이다. 저자는 이 책에서 뛰어난 유머 감각으로 개인적인 경험과 어려움, 그리고 자신이 수줍음을 극복할 수 있었던 방법도 소개한다. 이 책은 수줍음에 대한 가장 뛰어난 책 중 하나다.
린 헨더슨(심리학 박사, 스탠퍼드대학교 교수)

이 책에는 변화를 이끄는 명상과 심리학적 지혜가 가득하다. 사회불안증으로 고통받는 사람들뿐만 아니라 열린 마음으로 행복한 인생을 살고자 하는 사람들에게 도움이 되는 메시지와 훈련법이 가득하다.
타라 브랙(임상심리학 박사, 『받아들임』의 저자)

마음챙김에 다가서고, 궁극적으로는 사회적 두려움과 억압에서 벗어날 수 있도록 해주는, 진심이 느껴지는 실용적인 지침서다.
진델 세갈(심리학 박사, 토론토대학 정신과 및 심리학과 교수, 『우울증을 다스리는 마음챙김 명상』의 저자)

이 책은 특히 수줍음과 사회불안장애로 고통받는 사람들에게 강력하고도 실용적인 마음챙김 수행법을 전수해준다.
샤론 살스버그(미국을 대표하는 수행지도자, 『붓다의 러브레터』의 저자)

여기 수줍음과 사회불안증에 강력하고도 긍정적인 변화를 가져다줄 마음챙김의 치유력을 설명해주는 책이 있다. 불안과 고통에 가려진 존재의 완전함을 찾으라고 촉구하는, 명쾌하고 친절하며 지혜로운 책이다. 몹시 실용적일 뿐만 아니라 한 번에 다가오는 은유법이 인상적이다. 이를테면 ‘수줍음이 황야라면 마음챙김은 당신의 나침반이다.’라는 표현이 그러하다. 스티브 플라워즈 역시 그 황야에 들어가 본 적이 있다. 그리고 길을 찾았다. 지금 스티브는 크나큰 관심과 사랑으로 황야에 있는 우리에게도 길을 가르쳐준다.
사키 산토렐리(매사추세츠대학교 의대 부교수, 『그대를 치유하라』의 저자)

수줍음은 단순한 사회적 불편함 그 이상이다. 생물학적 혹은 심리학적으로 행복에 꼭 필요한 타인과의 친밀한 관계 형성을 가로막기 때문이다. 스티브 플라워즈는 이 책에서 그 딜레마를 극복할 수 있는 마음챙김의 기술과 지혜를 소개한다. 스티브는 연민 어린 통찰과 실용적인 지침으로 독자가 편안하고 자신감 있게 대인관계를 맺을 수 있도록 살며시 이끌어준다.
윌리엄 마틴(『현명한 부모는 아이에게 배운다』의 저자)

수줍음의 강도는 불편하지만 견딜만한 불안감에서 삶에 심각하게 방해가 되는 감정불능 상태까지 매우 다양하다. 사실 수줍음은 인간의 정상적인 기질이지만 반대쪽 극단에서 보면 고통스러운 사회불안 형태로 나타난다. 수줍음이 발동하면 일부 사회적 상황(상황에 따른 수줍음) 또는 대부분의 사회적 상황(일반화된 수줍음)에서 자신에게 초점이 맞추어진다. 흔히 수줍음을 내향성과 혼동하는 경우가 많지만, 내향성이 반드시 수줍음을 위미하지는 않는다. 내향적인 사람은 내면에서 에너지를 얻는 반면에 외향적인 사람은 외부에서 얻는다. 따라서 내향적인 사람은 사교적 행동보다는 단독 행동에서 큰 만족을 느끼므로 혼자 행동하는 것을 선택한다. 반면에 수줍은 사람들은 불안이나 두려움 때문에 혼자 하는 행동을 선택한다. 내향적인 사람과 외향적인 사람 모두 수줍음을 느낄 수 있다._ p.51～52

마음챙김의 자세로 수줍음에 대처하려면 수줍음이나 사회불안의 원인을 과거에서 찾으려고 하지 말고 현재 일어나는 일에 의식과 연민을 쏟아부어야 한다. 마음챙김은 과거 일을 이해한다는 뜻이 아니라 현재 일에 집중한다는 뜻이기 때문이다. 나는 이 책에서 ‘지금 여기’에서 일어나는 일에 집중하라고 강조할 것이다. 수줍음이 애초에 왜, 어떻게 생겼는지 돌아보기보다 자신에 대한 평가와 사회적 상호작용에 대한 해석에 집중하라고 말이다. _ p.64

생각이 떠오를 때 가만히 주의를 기울이면 그 생각이 당신 그 자체가 아님을 알 수 있다. 생각이 떠오르고 사라지는 것을 지켜보면 그것은 단지 지나가는 경험임을 깨달을 수 있다. 사고에 수반되는 정서와 감각 또한 마찬가지다. 따라서 생각을 믿거나 자신과 동일시하지 않고 그냥 스쳐 보낼 수 있다. 사고와 감정은 당신 자체가 아닌 당신이 그 순간 생각하거나 느낀 것일 뿐이니 말이다. 끊임없이 변하는 생각과 감정을 지켜보는 활짝 열린 깨달음은 이미 완전하며 평화롭다. 당신은 이 깨달음 상태를 일부러 만들어 낼 필요가 없다. 지금은 방치되어 있지만 그것은 이미 당신 의식의 일부이기 때문이다. 이 책과 함께 마음챙김을 수행하면 그 깨달음을 가꾸고 삶의 방식으로 활용할 수 있다._ p.90

이성적인 방식은 수줍음을 분석하고 판단해서 혹독하게 감독하지만, 마음챙김 방식은 판단하지 않고 애쓰지 않으면서 의식이나 직관, 수용, 연민 같은 정신적 능력을 키운다. 마음챙김을 수행하다보면 생각지도 못한 것들을 많이 발견할 수 있다. 역사적으로도 알아차림과 열린 마음 덕분에 우연히 위대한 과학적 발견을 한 사례가 많다. 이를테면 화학자인 프리드리히 케쿨레(Friedrich Kekule)는 꿈 덕분에 벤젠 고리를 고안할 수 있었고, 생물학자인 알렉산더 플레밍(Alexander Fleming)은 세균배양접시가 오염되면서 우연히 페니실린을 발견했다. 모두가 정확하고 과학적인 방식이 아니라 주변에 주의를 기울인 덕분에 발견할 수 있었다._ p.91～92

이 책에서 마음챙김 명상 수행이라는 가장 중요하고 값진 선물을 얻게 될 것이다. 그것은 이 책에서 배울 그 무엇보다도 수줍음과 사회불안증을 극복하는 데 도움이 된다. 매우 흥미로운 점은 그 선물을 당신에게 줄 수 있는 사람은 오직 당신뿐이라는 사실이다. 마음챙김 명상을 하는 방법은 복잡하지 않다. 마음챙김 명상은 자신의 경험을 판단하거나 바꾸려고 하지 않고 현재에 주의를 기울이기만 하면 되기 때문이다. 이것은 연습을 거듭할수록 익숙해진다. 마음챙김 명상은 호흡하는 감각만큼이나 당신에게 친숙해질 수 있으며 집에서 저녁식사를 할 때나 꽉 막힌 고속도로에 꼼짝없이 갇혔을 때나 가볍게 산책할 때 등 언제 어디서나 할 수 있다._ p.103～104

생각은 좋든 싫든 우리의 삶과 밀접한 관련이 있다. 생각에 대한 반응은 자신은 물론 주변 사람들에게 혼란스러운 감정을 불러일으킬 수 있다. 가장 두려운 일이 실제로 일어날까봐 걱정하는 것만으로도 두려움이 몰려온다. 예를 들어 동료들이 당신을 위해 준비한 ‘깜짝’ 생일파티에 얼굴이 붉어지고 당황할까봐 걱정하는 것만으로도 실제로 얼굴이 홍당무처럼 빨개지고 식은땀이 비 오듯 쏟아질 수 있다. 그러나 생각과 약간의 거리를 두고 머릿속에서 이루어지는 상상의 대화가 현실이 아니라는 것을 이해한다면 불안한 상상 속 이야기에서 벗어날 수 있다. 마음을 돌아보지 않으면 많은 갈등을 만들어낼 수 있다. 그래서 마음챙김으로 생각을 바라보아야 한다. 이것의 중요성은 역사적으로 수많은 방법으로 표현되었으며 세계 여러 종교의 경전에서도 찾아볼 수 있다. 하지만 그런 것을 직접 읽어보지 않아도 알 수 있다. 인간은 머릿속에서 자신과 세상에 대한 이야기를 만들어내고 사실인 것처럼 반응하지 않고는 하루, 아니 한 시간도 버틸 수 없으니 말이다._ p.168～169

마음챙김 명상을 하면 사고와 정서가 마음에 나타났다가 사라지는 모습을 관찰할 수 있는 마음의 여유공간을 만들 수 있다. 생각과 감정이 왔다가도록 내버려둠으로써 그 중에는 유쾌하거나 중립적이거나 불쾌한 것도 있지만, 생각과 감정은 모두 일시적인 것이라는 사실을 깨닫는다. 생각과 신체 감각이 그러하듯 공포나 불안처럼 아무리 힘겨운 감정이라도 마음챙김으로 바라보면 충분히 능숙하게 다룰 수 있는 것처럼 느껴진다._ p.219

흥미롭게도 급류가 심한 강에서 잠시 멈추어 쉬기에 가장 좋은 장소는 크고 험난한 바위의 바로 뒷부분이다. 그 무시무시한 곳을 지나면 휴식을 취하기에 좋은 물살 잔잔한 곳이 나온다. 험난한 바위를 지날 때는 노를 힘껏 저어서 카약이 바위 바로 뒤쪽으로 휙 돌아 앞쪽 끝이 바위 뒤에 놓이도록 해야 한다. 급류의 영향을 받지 않는 그 잔잔한 지점을 ‘에디(eddy)’라고 한다. 따라서 고요한 공간으로 들어가 멈추는 것을 ‘에디로 들어가기’라고 부른다. 물살이 카약을 그곳에 붙잡아주므로 원하는 만큼 쉬면서 숨도 고르고 다음번에 들어갈 에디를 찾을 수 있다. 공포를 다루는 방법도 비슷하다. 공포의 물살을 헤쳐나가려면 직접 그 속으로 들어가야만 한다. 감정의 강에서는 바로 눈앞에 있는 물살을 헤쳐나갈 길만 찾으면 된다. 강 전체를 헤쳐나갈 방법까지 알 필요는 없다. 눈앞에 놓인 바위를 하나씩 헤쳐나가면 된다. 불안과 공포의 거센 물살 속에도 잔잔한 공간이 존재한다는 사실이 당신에게 위안을 줄 것이다._ p.223

따가운 쐐기풀을 꺾어본 적 있는 사람이라면 왜 쐐기풀이란 이름이 붙었는지 곧바로 알 수 있을 것이다. 만지자마자 손이 빨개지고 따가워지니까! 하지만 놀랍게도 그 아픔에서 곧바로 해방되는 방법이 있다. 그 해결책은 다름 아닌 방금 당신에게 아픔을 준 바로 그 쐐기풀에 들어 있다. 장갑을 낀 채 방금 당신을 찌른 그 풀을 뽑는다(복수를 하기 위해서가 결코 아니다!). 뿌리를 잡고 줄기를 자른다. 줄기와 잎에 난 미세한 털 때문에 따가울 수 있으므로 조심한다. 잘린 쐐기풀에서 나오는 액을 빨개진 피부에 바르면 곧바로 아픔이 가신다. 쐐기풀 진액이 바로 쐐기풀 독의 해독제인 것이다. 마찬가지로 불안과 공포의 치료제도 불안과 공포의 정서 속에서 찾을 수 있다. 그래서 마음챙김은 수줍음과 사회불안증에 효과적이다. 당신을 겁나게 하는 것들을 자세히 돌아보고 그 독을 진정시킬 수 있게 해준다._ p.230～231

생각하고 싶지 않거나 느끼고 싶지 않은 것들을 피하는 방법은 무수히 많다. 약물, 알코올, 일, 쇼핑, 가상현실 속 모험 등으로 차단하거나 저항하거나 통제하거나 피할 수 있다. 텔레비전이나 침대 이불 속, 컴퓨터 또는 머릿속 환상의 세계로 숨을 수도 있다. 그러나 아무리 회피하려고 해도 결과는 똑같다. 피하려고 할수록 더욱 얽매일 뿐이다. 개를 무서워하고 피하려고 하면 오히려 개에 대한 극심한 공포감이 심해진다. 무언가를 피하려고 할수록 공포는 현실이 되고 더욱 커질 뿐이다. 마음챙김의 알아차림이 성장해갈수록 당신은 원하지 않는 생각이나 감정을 억누르거나 피하려고 하는 자신의 모습을 알아차리기 시작한다. 또한 원하지 않는 생각들이 계속 떠오르고 그것을 피하려고 할수록 얽매여버린다는 사실도 깨닫는다. 마음챙김 명상의 가장 큰 가치가 여기에 있다. 불쾌한 것들을 피하려고만 하는 모습을 돌아볼 수 있게 해주는 것이다._ p.236～237

마음챙김은 사랑과 친절로 자신을 대하지 않는 사람이라면 꼭 필요한 수행이다. 지혜와 사랑, 머리와 가슴의 조화는 당신이 인생의 가장 힘든 순간을 무사히 헤쳐나갈 수 있도록 돕는다. 또한 영혼의 위안이자 무자비하고 공격적인 내면의 비판자를 진정시킨다. 모든 수행이 그렇듯 당신은 현재 위치에서 시작할 수밖에 없다. 수줍음의 고통에 시달리는 사람은 친절과 연민의 태도로 자신을 바라보는 것이 매우 드물다. 하루아침에 태도가 바뀔 수는 없으므로 인내하고 기다려야 한다. 당신은 자애의 샘에 입술을 적시고 지금까지 살면서 느낀 고통에 연민을 품는 작은 단계부터 시작해야 할 것이다._ p.248

대인관계에서 마음챙김을 하는 이유는 타인과 함께 있을 때 자신을 판단하거나 헛되게 애쓰지 않으면서 현재에 집중하기 위해서다. 따라서 상대방의 말을 들을 때는 그저 그 말에 귀 기울일 수 있고 바라볼 때는 그저 바라볼 수 있게 된다. 결국 상대방이 보내는 정보를 더 잘 받아들일 수 있게 된다. 바로 이 순간만이 존재하기 때문이다. 단 하나밖에 없는 지금 이 순간의 경험을 타인과 공유할 수 있다._ p.269～270

분주한 현대인들은 자신의 목적에 열중하느라 타인의 말을 제대로 듣지 못할 때가 많다. 그러나 마음챙김의 자세로 들으면 타인과 더욱 돈독한 관계를 맺을 수 있다. 윌리엄 샤이크(William Scheick)는 이렇게 말한다. “의미를 생각하고 감정을 이입하며 진지하게 타인의 말을 듣는 것은, 적절한 표현이 없을 만큼 카리스마 넘치는 경험이다. 보통 사람들이 느끼는 진심 어린 베풂은 ‘은총’의 의미와 가깝다고 할 수 있다. 비록 드물지만 그렇게 사람들이 서로 심오하게 귀 기울이는 순간, 외로운 고독감에 가려진 마음은 빛나는 기쁨으로 충만해진다. 이 기쁨은 은총과 마찬가지로 평범한 것을 특별한 것으로 바꿔주는 경험을 선물한다.”_ p.286

목차
감수의 글 _ 행복을 가꾸기 위해 기꺼이 마음챙김에 노력과 시간을 투자하자
추천의 글 _ 우울과 내성적인 성격이야말로 성장을 위한 중요한 밑거름이다
프롤로그 _ 수줍음과 불안 때문에 힘들다면 마음챙김이 그 답이다
1부 수줍음과 내성적인 성격은 창피한 것이 아니다
1장 내성적인 나는 왜 늘 작아 보이는가?
수줍음 때문에 가슴 아픈 내 인생!┃수줍음을 어떻게 인식하느냐가 문제다┃수줍음이란 무엇인가?┃그렇다면 사회불안장애란 무엇인가?┃수줍음, 불안과 자신을 동일시해서는 안 된다┃ 두려움과 불안은 어떤 차이가 있는가?┃누구에게나 공포체가 존재한다┃원인이 아니라 선택 이 중요하다┃마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 마음챙김 호흡
2장 마음챙김으로 수줍음, 불안, 두려움을 치유할 수 있다
깨달음이 치유의 첫걸음이다┃의학과 정신치료에서 마음챙김은 어떤 역할을 하는가?┃마음챙김에 기초한 스트레스 감소┃마음챙김에 기초한 인지치료┃마음챙김에 대한 학계의 전폭적인 지지┃마음챙김으로 뇌도 변화시킬 수 있다┃마음챙김은 치료법 이상의 그 무엇이다┃마음챙김으로 바라보는 수줍음과 내성적인 성격┃내 속에는 내가 너무도 많다!┃수줍음을 느끼는 나와 진짜 나는 다르다┃마음챙김으로 수줍음을 떨쳐내다 _ 마릴린의 이야기┃우리의 정신은 그렇게 이성적이지 않다┃존재할 것인가 행동할 것인가, 그것이 문제다┃마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 마음챙김 호흡
2부 있는 그대로 받아들이면 평온함이 찾아온다
3장 마음챙김, 어떻게 수행할 것인가?
명상은 자신을 사랑하는 힘을 길러준다┃자기 사랑도 연습을 해야 한다┃당신의 마음은 어디에 있는가?┃마음챙김 어떻게 할 것인가? _ 건포도 먹기┃마음챙김을 위한 일곱 가지 태도┃집중 명상과 비집중 명상┃마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 몸에 대한 마음챙김┃마음챙김도 지속적으로 연습하는 것이 중요하다┃마음은 생각을 분비하는 샘이다┃마음챙김을 위한 두 가지 수행법 _ 공식과 비공식┃공식 수행은 일정을 세워서 꾸준히 실천하자┃비공식 수행은 어떻게 할 것인가?
4장 언어 너머 비언어적 세상에 평화가 있다
마음챙김은 논리적이지 않은 알아차림이다┃마음챙김으로 스트레스를 줄이다 _ 프랭크의 이야기┃마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 보디스캔 명상┃자신을 받아들이는 법 _ 비벌리의 이야기┃한 번에 한 걸음씩 걷는 것이 비결이다┃걷는 동안 몸과 마음이 진정된다┃마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 협궤 걷기 명상┃마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 광궤 걷기 명상┃감정에 좌우되지 말고 자신의 의식을 바라보자┃수줍음에서 허우적거리게 하는 마음과 행동의 습관┃마음챙김으로 하는 듣기가 효과적인 명상법이다
3부 더이상 강해지지 않아도 괜찮다!
5장 생각은 진정한 내가 아니다
생각의 힘을 인식하자┃생각에 과감하게 도전해보자┃그럼 생각을 따라가보자┃자신의 생각이 신체나 행동으로 어떻게 드러나는가?┃불안을 일으키는 생각을 파악하자┃잔인한 자기판단은 당신을 무력하게 만든다┃판단의 덫에서 자유로워져야 한다┃우리에게는 무엇보다 근본적 수용이 필요하다┃자기비판은 외부로 투사된다┃생각의 기차에 타지 말고 그저 바라만 보자┃마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 생각의 기차┃마음상태 알아차리기란 무엇인가?┃마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 마음 알아차림
6장 정서, 있는 그대로 수용하는 것이 중요하다
정서의 본질은 무엇인가?┃정서에 반응할 것인가, 대응할 것인가?┃이제 정서를 다루는 방법을 익히자┃정서에 대응하는 태도가 문제다┃정서를 숨기려고 한다면 정서가 우리를 해칠 수 있다┃몸의 감각을 이용해 정서로 주의를 돌리자┃고통은 우리의 훌륭한 스승이다┃수용과 알아차림이 인생을 바꾼다 _ 밥의 이야기┃마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 마음챙김 요가┃감정의 폭포에서 벗어나는 법을 익히자┃공포를 다루려면 공포 안으로 들어가야 한다┃마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 공포 내려놓기 명상┃마음챙김도 연습이 중요하다 _ 불쾌한 정서 알아차리기와 다루기┃불안과 공포의 치료제는 불안과 공포 안에 있다┃일정을 세워 꾸준히 실천하자
7장 외면하지 말고 직면하는 것이 무엇보다 중요하다
저항하면 오히려 벗어날 수 없다┃근본적 수용이 기적을 부른다┃상처를 있는 그대로 받아들여야 한다┃마음챙김도 연습이 중요하다 _ 사회 혐오반응 조사하기┃생각은 가만히 보고 있으면 저절로 사라진다┃사랑으로 생각과 정서를 바라보다 _ 카를라의 이야기┃전혀 다른 인생이 우리 앞에 놓여 있다┃마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 자애 명상┃공감적 기쁨은 열린 마음과 함께 온다┃수줍음은 우리의 생각 이상으로 가치 있다┃폭넓은 알아차림은 대인관계에 많은 도움이 된다┃마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 선택 없는 알아차림┃일정을 세워 꾸준히 실천하자
4부 마음챙김은 대인관계를 풍요롭게 한다
8장 대인관계에서도 마음챙김은 매우 효과적이다
마음챙김은 사람과 사람을 연결해준다┃대인관계에서 마음챙김이 중요한 이유┃대인관계에서 느끼는 고통의 근본적인 원인┃마음챙김으로 몰랐던 자신을 발견하다 _ 케빈의 이야기┃대인관계의 욕구와 공포를 이해해야 한다┃대인관계의 고통에서 벗어나게 하는 통찰대화┃마음챙김도 연습이 중요하다 _ 대인관계를 돌아보게 하는 훈련┃마음챙김을 기반으로 대화하기┃마음챙김을 기반으로 한 듣기는 어떻게 하는가?┃공개하기는 자신을 열어 보이는 것이다┃주장하는 대화를 부드럽게 하는 노하우┃고통을 견디는 법도 배워야 한다┃마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 상황노출과 노출 연습┃온라인에서도 얼마든지 마음챙김을 할 수 있다
9장 사랑과 연민에 담긴 치유의 힘을 믿는다
변화는 어떤 방식으로 하는가?┃사랑과 연민은 자유를 향한 열쇠다┃사랑과 연민에는 생각보다 훨씬 강력한 힘이 있다┃중요한 것은 일관적인 친절과 애정 어린 지지다┃자기연민은 고귀한 행동이다┃어떻게 자기연민을 실천할 것인가?┃마음챙김도 연습이 중요하다 _ 비공식 연민 수행┃용서, 깊은 상처를 치유해주는 약이다┃마음챙김도 연습이 중요하다 _ 용서 준비하기┃마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 용서┃마음에도 자연적인 치유력이 있다
에필로그 _ 열린 마음으로 있는 그대로 받아들이는 것이 행복의 시작이다
주석
참고문헌