출판사 서평
최고의 트레이너가 공개한 맞춤형 퍼스널 트레이닝!
이 책은 혼자서도 쉽게 따라 할 수 있는 퍼스널 트레이닝 프로그램을 소개한다. 이 책의 가장 큰 장점은 레벨별로 맞춤형 트레이닝이 가능하다는 것이다. 단순히 운동 동작만 나열한 다른 헬스 도서들과는 달리, 이 책은 스스로의 체력과 운동 수행능력을 테스트해 레벨을 나누고 그에 따라 초급·중급·상급 코스를 선택해 운동할 수 있게 구성했다. 또한 운동에 따라 알맞은 횟수를 알려주고, 한 동작이 끝난 다음에 이어서 하면 좋은 운동을 소개한다. 헬스 트레이너인 저자가 직접 시연한 동영상 Q...
최고의 트레이너가 공개한 맞춤형 퍼스널 트레이닝!
이 책은 혼자서도 쉽게 따라 할 수 있는 퍼스널 트레이닝 프로그램을 소개한다. 이 책의 가장 큰 장점은 레벨별로 맞춤형 트레이닝이 가능하다는 것이다. 단순히 운동 동작만 나열한 다른 헬스 도서들과는 달리, 이 책은 스스로의 체력과 운동 수행능력을 테스트해 레벨을 나누고 그에 따라 초급·중급·상급 코스를 선택해 운동할 수 있게 구성했다. 또한 운동에 따라 알맞은 횟수를 알려주고, 한 동작이 끝난 다음에 이어서 하면 좋은 운동을 소개한다. 헬스 트레이너인 저자가 직접 시연한 동영상 QR코드를 수록해 동영상으로 보면서 운동 시작부터 끝까지 트레이너와 함께 운동할 수 있으며, 벽에 붙여놓고 운동하기 편리하도록 포스터를 수록했다. 이 책에 구성되어 있는 프로그램들을 따라 하다 보면 비싼 PT를 받는 사람들이 부럽지 않을 것이다.
퍼스널 트레이닝(Personal Training), 즉 PT는 운동을 하려고 마음먹은 사람들이 가장 먼저 해보고 싶어하는 운동 프로그램이다. 하지만 비싼 비용 때문에, 혹은 시간이 없어서 직접 PT를 받아볼 엄두도 못 내는 사람들이 많다. 그렇다고 운동을 포기할 수도 없고, 자신에게 맞는 운동이 무엇인지 찾으려면 많은 시간과 노력이 필요하다. 수많은 연예인과 보디빌더를 비롯해 지금까지 3천여 명의 PT를 담당한 저자는 셀프 PT를 통해 값비싼 PT를 받지 않고도 탄탄한 몸을 만들 수 있다고 말한다. 이 책에 소개된 프로그램은 누구나 쉽게 할 수 있는 기본적인 동작들로 구성되어 있어 운동이 익숙하지 않은 사람이라도 꾸준히 하면 체력을 높일 수 있다. 언제까지 축 늘어진 뱃살을 보며 한탄하고 있을 것인가? 매일 20분씩만 투자해 이 책에 담긴 셀프 PT를 꾸준히 따라 한다면 탄탄한 근육을 입은 자신과 마주하게 될 것이다.
매일 20분만 투자하면 비싼 PT 받는 사람이 부럽지 않다!
이 책은 총 4부로 구성되어 있다. 1부 ‘왜 혼자서라도 PT를 해야 하는가?’에서는 근육운동의 중요성에 대해 강조한다. 또한 운동을 하는 데 본인의 의지가 중요하며, 개인에 따라 운동방법이 다르기 때문에 PT가 가장 효과적이라고 말한다. 그렇기 때문에 가장 효율적인 PT를 피트니스센터에서 직접 받을 수 없다면 혼자서라도 해야 하는 것이다. 2부 ‘자신의 운동 프로그램과 레벨부터 제대로 알자’에서는 각자 체력과 운동 수행능력이 어느 정도 수준인지 파악할 수 있도록 테스트하고, 이 책의 활용법을 설명한다. 이 책은 그동안 운동을 해왔던 사람인가에 따라, 반동을 이용한 맨몸운동이나 중량을 이용한 동작인가에 따라 초급자와 중급자, 상급자용 프로그램으로 이루어진다. 그리고 팔 높여 제자리 뛰기와 스쿼트, 푸시업, 윗몸일으키기의 테스트 운동을 바탕으로 체력을 1급부터 5급까지로 나눈다. 레벨에 따라 운동 횟수와 세트 수를 정해놓아서 자신이 해당하는 레벨의 횟수만큼 운동하면 된다.
3부 ‘혼자서도 스스로 해내는 셀프 PT, 이렇게 하면 된다’에서는 본격적으로 셀프 PT 프로그램을 소개한다. 초급자용과 중급자용 프로그램은 맨몸운동을 중심으로 동작을 구성했고, 상급자용 프로그램은 운동 효과를 높여 중량을 이용해 운동할 수 있는 프로그램으로 구성했다. 자극이 되는 부위와 운동 효과, 포인트와 주의사항, 대체운동까지 꼼꼼히 실었으며, 동작을 익힌 후에는 파노라마 동작 사진을 보며 운동할 수 있다. 초급과 중급의 경우 그래도 동작이 잘 이해되지 않는다면 전체 연결 동작과 세부 동작들을 QR코드를 찍어 동영상을 보면서 따라 하면 된다. 4부 ‘몸을 제대로 만들기 위해 꼭 알아야 할 것들’에서는 식단 조절, 호흡법, 스트레칭 등 실제로 운동하면서 궁금해할 만한 것들을 이해하기 쉽게 설명했다. 책의 맨 끝에는 초급자용 프로그램을 운동하는 사람들이 벽에 붙여놓고 보면서 운동하기 편하도록 대형 포스터를 수록했다. PT 프로그램을 고스란히 옮겨놓은 이 책으로 남부럽지 않은 몸을 만들어보자.
* 책속으로 추가
[대체운동]
스쿼트, 좌우 런지
_p.64
제자리 런지워킹은 하체 근력 강화와 힙업에 효과적인 운동이다. 반구간 푸시업은 푸시업과 비슷한 운동효과를 주어 가슴 근력을 발달시키고 팔 뒤쪽 라인을 매끈하게 만들어준다. 다리교차 레그레이즈(얼터네이트)는 탄력 있는 허벅지 라인과 11자 복근을 만들기에 도움이 되는 운동이다. 이 운동들은 탄력 있는 상체와 하체, 팔, 11자 복근을 만들기 위한 프로그램이다. _p.72
킥백
1. 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 팔꿈치를 겨드랑이에 붙이고 선다.
2. 팔꿈치를 구부렸다가 뒤쪽으로 쭉 펴준다.
3. 바로 내려오지 말고 팔 뒤쪽에 힘을 주고 3~5초간 정지했다가 팔을 굽힌다. (팔을 구부릴 때 팔꿈치는 내려가지 않는다.)
4. 팔꿈치만 앞으로 구부려 오래 쉬지 않고 다시 팔을 뒤로 편다.
_p.93
런지는 균형 잡힌 하체 라인을 만드는 데 탁월한 운동이다. 보다 강도 있는 운동으로 하체의 라인을 살려보자. 암워킹은 어깨와 상체 근력의 발달을 돕고 몸 전체가 발달하는 데도 효과가 좋은 운동이다. 사이드 뛰기는 전신 유산소 운동으로 체지방을 분해하는 데 효과적이다. 균형 잡힌 하체 라인을 만들 수 있을 뿐만 아니라, 어깨와 팔을 비롯한 상체 근력과 밸런스까지 종합적인 효과를 볼 수 있다. _p.140
크런치 레그레이즈
상복근과 하복근을 동시에 운동할 수 있고, 집중력 또한 높아 간단하고 쉽게 복근에 자극을 줄 수 있다. 두 다리와 몸이 한 지점에서 만나 정지한 후에 복부에 자극을 2~3초 정도 유지한다면 남부럽지 않은 식스펙이 생길 수 있을 것이다.
[포인트]
몸을 움츠려 정지하는 시간 동안 배에 힘을 꽉 주고 있으면 집중력이 강화되고 더 크게 자극이 된다. 내려갈 때도 배의 긴장을 풀지 않고 바로 다시 올라오는 것이 좋다.
[주의사항]
내려가는 동작에서 다리가 아래로 떨어지지 않게 해야 허리의 부담을 덜 수 있다.
싯업, 레그레이즈
_p.156
야식을 먹지 말자!
세계에서 제일 정확한 시계는 바로 배꼽시계다. 야식을 자주 먹는 사람들은 뷔페에서 저녁을 먹고 집에 와서도 자기 전에 배꼽시계가 울리면 야식을 먹는다. 이 배꼽시계를 끄려면 무조건 2주를 버티면 된다. 사람의 장기 중에서 기억능력이 있는 장기가 바로 위다. 위는 훈련을 통해 우리가 지배할 수 있는데, 위가 기억하고 적응하는 시간이 2주에서 4주 정도다. 그러니 2주 동안만 위에게 지지 말자. 그 후로는 절제력이 강한 배꼽시계가 겨우 조금 울릴 것이다. 그때는 칼로리 제로인 물이나, 방울토마토 3~5개, 파프리카 1/3개, 아몬드 5~10개 등으로 먹은 듯 먹지 않은 듯하게 먹으면 된다. 그러면 자는 데도 악영향을 미치지 않는다. 필자 같은 경우에는 야식을 먹고 싶은 시간이 다가오기 전에 물이나 방울토마토 같은 것들을 조금 먹는다. _p.205
누구나 완벽한 몸매를 꿈꾼다. 하지만 실제로는 거울 속에 비친 자신의 모습을 보면서 한숨만 내쉬고 있는 사람들이 대다수일 것이다. 언제까지 처진 뱃살을 지켜만 보고 있을 텐가? 실제 PT 프로그램을 고스란히 재현한 이 책은 동작 설명만을 나열한 다른 책들과는 차원이 다르다. 김동현 트레이너만의 노하우에 꾸준한 노력이 더해진다면 누구라도 남부럽지 않은 몸을 만들 수 있을 거라고 확신한다.
정찬성 _ 이종격투기 선수

몸 만들기는 건강을 관리하는 것이다. 바쁜 삶을 살아가면서 쌓여만 가는 피로에 지친 몸으로 고민하는 사람이 많다. 그런 사람들을 위해 김동현 트레이너가 노하우를 정리했다. 이 책에서 제시한 대로 체계적으로 짜인 프로그램을 꾸준히 운동하다 보면 몸이 한결 가벼워지고 삶에 활력이 넘치는 것을 느낄 수 있을 것이다. 자, 무엇을 고민하는가? 지금 당장 시작하자!
하정구 _ 서울백병원 정형외과 스포츠메디컬센터 소장

사람이 태어나서 인생의 4분의 1은 성장하면서 보내고, 나머지 4분의 3은 늙어가면서(Aging) 보낸다고 합니다. 건강 백세시대에 아름답게 나이 듦(Well Aging)은 우리의 한결같은 소망입니다. 우리들의 Well Aging을 위해 김동현 트레이너의 학문적인 연구와 개인 체형에 따른 오랜 시간의 분석, 그리고 실제적인 경험을 모은 책이 나왔습니다. 남녀노소를 막론하고 건강한 신체를 추구하는 이 시대의 모든 이에게 이 책이 소중한 체력 단련 길잡이가 되리라 믿습니다. 건강한 사람이 모여 건전한 사회, 튼튼한 나라를 만듭니다. 저자의 쉼 없는 노력에 경의를 표합니다.
허범도 _ 부산대학교 석좌교수

요요현상이 와서 살을 뺀 게 무용지물이 된 사람은 복권 당첨금을 모두 탕진한 사람과 같다. 비슷한 사람이 또 있다. 바로 단일식품만 먹으면서 운동은 안 하고 그릇된 방법으로 살을 빼는 사람이다. 이런 사람들은 운동하지 않아도 괜찮다며 ‘◯◯라이프’나 ‘디톡스’ 등에 현혹된다. 이건 마치 도박을 하는 것과 같다. 돈을 조금씩 따게 되자, 재미가 들려서 도박의 수렁에 빠진 것이다. 그러다 결국 돈을 잃고 더 많은 빚을 지게 되고, 그렇게 악순환이 계속된다. 잠깐은 좋아 보이지만 알고 보면 결국 전혀 좋아진 게 아닌 것이다. 살이 조금 빠졌다가 다시 찌고, 빠졌다가 다시 찌고…. 이런 악순환의 반복은 빚으로 빚을 막고 약간의 돈으로 연명하다가 또 빚을 지는 현상과 비슷하다. 일을 해서 규칙적으로 월급을 받는 사람들은 안다. 얼마 안 되는 돈이라도 꾸준히 수입이 있는 게 좋다는 것을! 차곡차곡 모으면 부자는 못 되더라도 적어도 어렵지 않게 생활할 수 있으니까 말이다. 근육운동도 마찬가지다. “누가 밥도 안 먹고 몇 kg을 뺐다.”라는 말에 유혹당하지 말자. _p.17

요즘 PT 비용을 살펴보면 일반적으로 1회당 6만 원 전후가 보통이고, 지금 내가 운영하는 곳처럼 거품을 거둬낸 곳이라고 해도 1회당 가격은 3~4만 원 전후가 될 것이다. 10회를 하면 30~40만 원가량인데, 한 달 동안 이런 큰 비용을 들이려면 크게 마음먹을 수밖에 없다. 아무리 좋은 트레이너가 내 몸을 관리해준다고 해도, 막상 받으려고 하면 큰 금액이 들어가기에 망설여지고 다시 한 번 생각하게 된다. 그렇게 망설이면서 아무것도 안 하는 동안 악순환은 계속된다. 요요도 몇 번씩 오고, 내 몸은 망가지고, 그러다가 병원에서 운동을 꼭 해야 한다는 진단이라도 받는다면 그때부터는 정말 재활치료 수준의 운동을 해야 할 수도 있다. 그러면 위에서 말한 금액의 몇 배가 눈물과 함께 날아갈 수도 있다. 비용 때문에 PT를 할까 말까 망설이고 있는 당신! 이 책으로 그 걱정을 없애버리자. 큰 비용을 들이지 않고도 개인 트레이닝을 할 수 있는 방법이 바로 셀프 PT다. _p.22

PT를 받으러 오는 사람들의 레벨은 대부분 체력에 따라 나누어진다. 어떤 동작을 10회밖에 못하는 사람을 처음부터 30회씩 시킬 수는 없다. 2세트밖에 못하는 사람을 내 주관대로 10세트 시키면 그 사람은 오버 트레이닝되고, 다음 날 심한 근육통과 몸살로 앓아누울 수도 있다. 그러니까 단계적으로 체력을 늘려야 한다. “PT를 하면 죽을 정도로 힘들어요?”라는 질문은 PT가 어떻게 진행되는지 모르는 사람들이 하는 질문이다. 그다음에는 ‘수행능력’을 살펴본다. 푸시업을 예로 들어보자. 일반적인 푸시업은 무릎을 떼고 엎드려뻗친 자세로 팔을 구부렸다 펴는 운동이다. 하지만 요즘 젊은 친구들, 특히 여자는 이 정자세로 푸시업을 10회도 못하는 사람들이 대부분이다. 이럴 때 트레이너들은 어떻게 PT를 진행할까? 될 때까지 시킬까? 안 된다고 혼낼까? 아니다. 다른 유사 동작으로, 즉 푸시업과 비슷한 효과를 낼 수 있는 동작으로 바꾸어 운동시킨다. 그리고 그 동작을 통해 푸시업을 할 수 있게 되었을 때 푸시업을 시키면 된다. 다른 운동을 하면서 레벨을 올리는 것이다. _p.24

스쿼트는 많은 사람들이 알고 있듯이 대표적인 하체 운동으로, 하체 근력을 강화하고, 엉덩이를 올려주어 라인까지 잡아주는 하체용 만능 운동이다. 반동푸시업은 푸시업과 비슷한 효과를 낼 수 있게 설정된 운동으로, 푸시업을 정석으로 하지 못해도 가슴과 팔 뒤쪽의 군살 제거에 도움을 준다. 라잉싯업은 복부 전체의 근력을 강화하고 몸통 주변 근육에 힘을 불어넣어주는 운동이다. 이 프로그램은 살아 있는 하체 라인과 상체 근력, 그리고 균형 있는 몸을 만들 수 있도록 도움을 주는 운동이며, 뱃살 때문에 복부와 몸통에 힘이 없던 사람도 단단하고 멋진 복근을 만들 수 있다. _p.46

스모스쿼트
스쿼트처럼 트레이너들이 많이 사용하는 운동으로, 허벅지 안쪽 근육을 발달시키고 엉덩이에 탄력을 주는 운동이다. 하체와 엉덩이 근력 강화로 단단한 하체를 만들어보자.

<포인트>
1. 스쿼트와 같은 방법으로 한다. 일어난다고 생각하지 말고 발바닥으로 바닥을 누르는 느낌으로 하자.
2. 발바닥 전체에 힘을 줘야 하지만 앞으로 쏠린다면 엄지발가락만 들고 한다는 느낌으로 하면 중심을 잘 잡을 수 있다.
3. 몸이 너무 많이 숙여진다면 팔을 펴고, 중심이 잘 잡힌다면 팔을 접거나 옆구리에 두어도 된다.

<주의사항>
1. 무릎을 과도하게 벌리거나 안으로 말려 들어오면 부상의 위험이 있다.
2. 자세를 확실하게 해준다. 그래야 무게를 들 때도 자세를 유지할 수 있다.

<대체운동>
스쿼트, 좌우 런지
_p.64

제자리 런지워킹은 하체 근력 강화와 힙업에 효과적인 운동이다. 반구간 푸시업은 푸시업과 비슷한 운동효과를 주어 가슴 근력을 발달시키고 팔 뒤쪽 라인을 매끈하게 만들어준다. 다리교차 레그레이즈(얼터네이트)는 탄력 있는 허벅지 라인과 11자 복근을 만들기에 도움이 되는 운동이다. 이 운동들은 탄력 있는 상체와 하체, 팔, 11자 복근을 만들기 위한 프로그램이다. _p.72

킥백
1. 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 팔꿈치를 겨드랑이에 붙이고 선다.
2. 팔꿈치를 구부렸다가 뒤쪽으로 쭉 펴준다.
3. 바로 내려오지 말고 팔 뒤쪽에 힘을 주고 3~5초간 정지했다가 팔을 굽힌다. (팔을 구부릴 때 팔꿈치는 내려가지 않는다.)
4. 팔꿈치만 앞으로 구부려 오래 쉬지 않고 다시 팔을 뒤로 편다.
_p.93

런지는 균형 잡힌 하체 라인을 만드는 데 탁월한 운동이다. 보다 강도 있는 운동으로 하체의 라인을 살려보자. 암워킹은 어깨와 상체 근력의 발달을 돕고 몸 전체가 발달하는 데도 효과가 좋은 운동이다. 사이드 뛰기는 전신 유산소 운동으로 체지방을 분해하는 데 효과적이다. 균형 잡힌 하체 라인을 만들 수 있을 뿐만 아니라, 어깨와 팔을 비롯한 상체 근력과 밸런스까지 종합적인 효과를 볼 수 있다. _p.140

크런치 레그레이즈
상복근과 하복근을 동시에 운동할 수 있고, 집중력 또한 높아 간단하고 쉽게 복근에 자극을 줄 수 있다. 두 다리와 몸이 한 지점에서 만나 정지한 후에 복부에 자극을 2~3초 정도 유지한다면 남부럽지 않은 식스펙이 생길 수 있을 것이다.

<포인트>
몸을 움츠려 정지하는 시간 동안 배에 힘을 꽉 주고 있으면 집중력이 강화되고 더 크게 자극이 된다. 내려갈 때도 배의 긴장을 풀지 않고 바로 다시 올라오는 것이 좋다.

<주의사항>
내려가는 동작에서 다리가 아래로 떨어지지 않게 해야 허리의 부담을 덜 수 있다.

<대체운동>
싯업, 레그레이즈
_p.156

야식을 먹지 말자!
세계에서 제일 정확한 시계는 바로 배꼽시계다. 야식을 자주 먹는 사람들은 뷔페에서 저녁을 먹고 집에 와서도 자기 전에 배꼽시계가 울리면 야식을 먹는다. 이 배꼽시계를 끄려면 무조건 2주를 버티면 된다. 사람의 장기 중에서 기억능력이 있는 장기가 바로 위다. 위는 훈련을 통해 우리가 지배할 수 있는데, 위가 기억하고 적응하는 시간이 2주에서 4주 정도다. 그러니 2주 동안만 위에게 지지 말자. 그 후로는 절제력이 강한 배꼽시계가 겨우 조금 울릴 것이다. 그때는 칼로리 제로인 물이나, 방울토마토 3~5개, 파프리카 1/3개, 아몬드 5~10개 등으로 먹은 듯 먹지 않은 듯하게 먹으면 된다. 그러면 자는 데도 악영향을 미치지 않는다. 필자 같은 경우에는 야식을 먹고 싶은 시간이 다가오기 전에 물이나 방울토마토 같은 것들을 조금 먹는다. _p.205

 

목차
지은이의 말 _ 혼자서도 쉽게 PT를 할 수 있다
1부 - 왜 혼자서라도 PT를 해야 하는가?
1 운동하지 않으면 매우 위험하다
2 꾸준한 근육 운동이 필요한 이유
3 운동을 방해하는 핑계는 이제 그만!
4 몸 만들기에 왜 PT는 필수적인가?
5 개인 트레이너가 없어도 할 수 있는 셀프 PT
6 셀프 PT 프로그램, 이렇게 수행하면 된다
2부 - 자신의 운동 프로그램과 레벨부터 제대로 알자
1_ 자신의 운동 프로그램 선택하기
2_ 자신의 레벨 측정하기
팔 높여 제자리 뛰기 | 스쿼트 | 푸시업 | 윗몸일으키기
3_ 자신의 레벨을 측정했다면
4_ 동영상 QR코드 활용법
3부 - 혼자서도 스스로 해내는 셀프 PT, 이렇게 하면 된다
1장 초급자용 프로그램 1
① 스쿼트, 반동푸시업, 라잉싯업
스쿼트 | 반동푸시업 | 라잉싯업
② 슈퍼맨 로우, 니업숄더, 팔 벌려 뛰기
슈퍼맨 로우 | 니업숄더 | 팔 벌려 뛰기
③ 스모스쿼트, 니업, 점핑잭
스모스쿼트 | 니업 | 점핑잭
2장 초급자용 프로그램 2
① 제자리 런지워킹, 반구간 푸시업, 다리교차 레그레이즈
제자리 런지워킹 | 반구간 푸시업 | 다리교차 레그레이즈
② 스탠딩 사이드 니업, 데드리프트, 다리교차 팔 벌려 뛰기
스탠딩 사이드 니업 | 데드리프트 | 다리교차 팔 벌려 뛰기
③ 스모스쿼트 3초 버티기, 킥백, 투터치 니킥
스모스쿼트 3초 버티기 | 킥백 | 투터치 니킥
3장 중급자용 프로그램 1
① 스쿼트 점프, 스모스쿼트 하프, 플랭크 다리교차 떼기
스쿼트 점프 | 스모스쿼트 하프 | 플랭크 다리교차 떼기
② 숄더 푸시업, 플랫벤치 딥, 바이시클 크런치
숄더 푸시업 | 플랫벤치 딥 | 바이시클 크런치
③ 벤트오버 로우, 플랭크 니 사이드, 무릎 올려 제자리 뛰기
벤트오버 로우 | 플랭크 니 사이드 | 무릎 올려 제자리 뛰기
4장 중급자용 프로그램 2
① 런지 점프, 사이드 런지, 버트키커
런지 점프 | 사이드 런지 | 버트키커
② 푸시업, 무릎 대고 푸시업, 레그레이즈
푸시업 | 무릎 대고 푸시업 | 레그레이즈
③ 런지, 암워킹, 사이드 뛰기
런지 | 암워킹 | 사이드 뛰기
5장 상급자용 프로그램 1
① 스쿼트 중량, 스모스쿼트 절반 오르기, 크런치 레그레이즈
스쿼트 중량 | 스모스쿼트 절반 오르기 | 크런치 레그레이즈
② 벤치프레스, 덤벨프레스, 바벨컬
벤치프레스 | 덤벨프레스 | 바벨컬
③ 좌우 푸시업, 해머컬, 마운틴 클라이머
좌우 푸시업 | 해머컬 | 마운틴 클라이머
6장 상급자용 프로그램 2
① 친업, 벤트오버 바벨로우, 트라이 셉스 프레스 다운
친업 | 벤트오버 바벨로우 | 트라이 셉스 프레스 다운
② 비하인드 넥 프레스, 덤벨 숄더 프레스, 덤벨 레터럴 레이즈
비하인드 넥 프레스 | 덤벨 숄더 프레스 | 덤벨 레터럴 레이즈
③ 덤벨 킥백, 크로스 크런치, 버피 푸시업
덤벨 킥백 | 크로스 크런치 | 버피 푸시업
4부 - 몸을 제대로 만들기 위해 꼭 알아야 할 것들
1 식단 조절, 어떻게 해야 할까?
2 운동할 때 알아야 할 것들
3 트레이너를 선정하는 방법
『혼자서도 거뜬히 해내는 셀프 PT』 저자와의 인터뷰