넘어지는 것을 두려워하지 않고
평생 꼿꼿하게 걸을 수 있는 습관

여기, 하루에 다섯 번씩 넘어지기 시작한 ‘노인’이 있다. 95세의 엘리엇 로이스는 운동선수들이 연습하는 방법과 비슷하게, 매트리스 위에 일부러 계속 쓰러지면서 넘어지는 충격이 자신의 몸에 미치는 영향을 줄이는 방법을 훈련했다. 구부리고, 비틀고, 구르는 로이스의 ‘넘어지는 방법 훈련’은 분명 의미가 있었다. 반복된 학습으로 체득한 습관이 넘어지는 것에 대한 두려움을 없애고 신체 반응을 개선시킨 것이다. 실제 넘어지는 상황에 처했을 때, 몸에 익은 이 ‘넘어지는 방법’은 그의 몸을 자연스럽게 방어적으로 만들어주었다.

어쩌면 우리가 꼿꼿하게 걷지 못하는 것, 허리가 굽고 무릎이 삐걱거리는 것은 ‘늙어서’가 아닐지도 모른다. 나이가 들수록 커지는 두려움이 우리의 발목을 붙들고 있다. 그렇다면 어떻게 해야 이 두려움을 떨쳐낼 수 있을까? 넘어지는 것을 두려워하지 않고 ‘평생 꼿꼿하게’ 걸을 수 있는 방법은 없을까?

나이 때문에 체념할 필요는 없다. 지금부터라도 적절한 운동과 바른 자세를 습관으로 굳히는 것이 중요하다. 나이가 들어도 더 젊어 보이고, 더 젊게 살 수 있다. 몸의 균형을 바로잡고 신체 능력을 끌어올리는 운동법이 수록된 이 책, 《나이 들어도 관절은 늙지 않는 운동법》을 따라 이곳저곳을 움직여보자. 어느새 유연하고 꼿꼿한 몸, 혼자서도 잘 움직일 수 있는 몸을 갖게 될 것이다.

당신의 관절, 안녕한가요?
중년부터 시작하는 관절이 늙지 않는 운동법

이 책은 1부부터 3부까지, 온몸 이곳저곳을 움직여 저하되었던 신체 기능을 활성화하는 방법을 소개하고 있다. 1부 ‘당신의 발과 무릎은 안녕한가요’에서는 저자가 가장 중요하게 생각하는 발과 무릎, 골반 건강에 대해 이야기한다. 몸의 균형은 발의 균형에 좌우된다. 이 책이 권하는 대로 발가락, 발등, 발목, 발바닥까지 세분화하여 스트레칭하다 보면 전반적인 몸의 균형이 자리 잡혀가는 것을 느낄 수 있을 것이다. 또한 평생 꼿꼿하게 걸을 수 있는 건강한 엉덩이를 만드는 운동법도 함께 이야기한다. 2부 ‘나이가 들어도 관절이 늙지 않는 운동법’에서는 걷고, 뛰고, 운전하는 데에 필요한 전신 운동을 다수 소개한다. 이미 나이 들었거나 나이 들어가고 있는 사람들이 소망하는 것은 바로 ‘독립적이고 자주적인 삶’이다. 2부에서는 이러한 삶에 필요한 신체 능력을 함양할 수 있는 습관에 대해 살펴본다. 3부 ‘수건 한 장으로 시작하는 기적의 스트레칭’에서는 앞서 소개한 운동법을 정리하여 독자들이 따라 할 수 있도록 돕는다. 각 운동별로 구체적인 자세와 주의사항을 함께 설명하고 있어 어렵지 않게 시작해볼 수 있다. 별도의 운동기구도 필요하지 않다. 식탁 의자, 벽, 그리고 수건처럼 우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 도구를 활용하여 관절과 근육을 단련해보자.

더 젊어 보이고, 더 젊게 살 수 있다!
관절이 늙지 않는 운동 습관

‘고령자는 무지외반증에 걸리기 더 쉽다.’라는 말은 얼핏 보면 논리적인 것처럼 느껴진다. 그런데 이렇게 말해보면 어떨까? ‘너무 꽉 끼는 신발을 오래 신은 고령자는 무지외반증에 걸리기 더 쉽다.’ 차이가 느껴지는가? 우리는 너무 쉽게 나이를 객관적인 기준이나 변수로 설정하는 경향이 있다. 발이 아파 병원에 갔다고 가정해보자. 의사에게 나이를 말하는 것은 쉽지만 불편한 신발을 몇 시간 동안 신고 있었는지를 말하기는 어렵다. 우리는 이 순간 고정 관념에 사로잡힌다. 즉 ‘나이 듦’이 신체 기능 저하의 근본적인 원인이라고 생각하게 되는 것이다.

이 책의 저자 케이트 보먼은 “나이와 상관없이 운동을 적게 하는 사람일수록 근력이 떨어진다.”라고 말한다. ‘나이와 상관없다’는 말에 밑줄을 그어야 한다. 무릎 관절에서 삐걱거리는 소리가 나는 것, 흔들리는 버스에서 꼿꼿하게 서 있기 힘든 것, 계단을 오르면서 여러 번 멈춰 쉬어야 하는 것이 반드시 나이 탓은 아니다. 관절이 퇴화하고 신체 근력이 감소하는 이유는 우선 운동량 부족에 있다. 2015년에 조사한 20~30대의 악력이 1985년에 조사한 같은 연령대의 악력보다 훨씬 약하다는 연구 결과를 보면 이를 더욱 잘 알 수 있다. 활동량이 줄어들수록 신체 기능이 떨어진다는 것은 너무나도 분명한 사실이다.

그런데 이것은 일종의 희소식이다. 나이가 들어도 개선의 가능성이 있다는 뜻이기 때문이다. 노화는 막을 수 없지만 운동 습관을 통해 관절이 늙지 않도록 관리하는 것은 가능하다. 이 책, 《나이 들어도 관절은 늙지 않는 운동법》은 우리의 관절이 ‘늙지 않게’ 더 많이 움직일 수 있는 길로 안내한다. “당장 나가서 걸어!”라고 강요하지 않고 몸의 각 부분을 여기저기 세분화하여 움직이도록 도와준다. 이 책이 권하는 대로 의자에 앉았다 일어서면서 스쿼트를 하고, 신호등이 바뀌길 기다리면서 종아리 스트레칭을 해보자. 더 많이 뻗고, 당기고, 들 수 있도록 주방을 재배치해보자. 이렇게 일상 속 ‘올바른’ 움직임을 습관으로 만든다면 나이 탓으로 여겼던 생활 속 불편함이 장기간 지속된 바르지 못한 자세, 나쁜 습관의 결과라는 사실을 곧 깨닫게 될 것이다. 그리고 더 젊어 보이고, 더 젊게 살 수 있을 것이다.

이 책을 고령자뿐 아니라 건강한 노후를 꿈꾸는 40~50대에게도 추천하고 싶습니다. 이 책은 일상생활의 불편함이 나이 때문이 아니라 잘못된 습관의 결과물이라고 말합니다. 긍정적인 생각만으로도 운동 능력이 향상될 수 있다는 것은 참 흥미롭습니다. 스스로를 돌아보세요. 나이가 들었다고, 관절이 조금 아프다고 내 자신의 한계를 스스로 만들고 있지는 않은지요. 포기하면 더 이상의 발전은 없습니다. 일어나서 몸을 움직이세요. 그리고 더 나은 삶을 즐겨보세요.
― 은상수 (정형외과 전문의, 의학 박사, 대한민국 테니스 국가대표팀 주치의)

따로 시간을 내지 않아도, 돈을 들이지 않아도 가능하다
수건 한 장으로 시작하는 기적의 스트레칭

‘운동’은 어쩐지 조금 부담스러운 단어다. 차일피일 미루어온 과제 같을 뿐만 아니라 따로 시간과 비용을 들여야 할 것처럼 느껴지기 때문이다. 그렇기 때문에 누군가가 운동을 시작했다고 하면 ‘나도 해야 하는데…….’라는 생각으로 마음이 무거워지는 것이다. 하지만 이 책, 《나이 들어도 관절은 늙지 않는 운동법》이 알려주는 운동법은 이러한 불편한 의무감과는 거리가 멀다. 이 글을 읽고 있는 지금, 앉거나 선 그 자세 그대로 팔과 다리를 움직여보며 따라 할 수도 있다. ‘이게 무슨 운동이야.’ 하고 의구심이 들지도 모를 정도로 쉽고 간단하다. 하지만 이 책이 말하는 대로 자세에 유의하여 온몸의 근육과 관절을 사용하면 이 어려울 것 없는 동작도 기적처럼 ‘운동’이 된다.

지금 의자에 앉아 있는가? 그렇다면 발등 스트레칭을 할 좋은 기회이다. 의자의 앞부분에 걸터앉아 한 발은 바닥을 딛고, 한 발은 뒤로 꺾어 발가락으로 지탱하면 된다. 주의할 것은 하나다. 뒤꿈치를 중앙에 두고 발목이 좌우의 어느 한쪽으로 기울어지지 않도록 하는 것이다. 이 동작으로 너무 꽉 끼는 신발이나 잘못된 자세 때문에 뭉친 발가락, 발, 발목의 근육을 풀어줄 수 있다.

만약 지금 서 있다면 종아리 스트레칭을 시작해보자. 무릎 뒤의 종아리 근육을 늘이는 동작이다. 두꺼운 수건을 접어서 발 앞에 놓는다. 신발을 신지 않은 상태로 수건에 발을 올린다. 이때 발볼은 수건에, 발뒤꿈치는 바닥에 내려놓는다. 이 상태로 스트레칭하는 다리를 천천히 똑바로 세우는 것이다. 몸통이 앞으로 기울어지지 않도록 주의하며 반대쪽 발을 앞으로 쭉 뻗어보자. 이 간단한 동작으로 단단한 종아리가 한결 부드러워질 것이다.

이 책은 이렇게 별도의 준비물 없이도 할 수 있는 운동법들을 소개한다. 수건 한 장, 식탁 의자, 벽이나 문 등 우리가 일상에서 흔히 접하는 물건들을 활용하여 쉽게 시도해볼 수 있다. 말하자면 ‘생활 밀착형 운동법’인 것이다. 나이가 들수록 의무감으로 하는 운동과는 작별해야 한다. 생활 반경 내에서, 늘 사용하던 도구로 운동을 시작해보자. 자세를 바르게 하되 마음은 가볍게 먹자. 따라 하기에 어려운 동작이라면, 자세를 취하다가 근육이나 관절이 아파온다면 그 즉시 중단해도 좋다. 더 쉬운 동작을 하면서 내 몸에 맞는 지점을 찾으면 된다. 이 책은 바로 그 지점을 찾도록 도와줄 것이다. 이 책이 일러주는 운동법을 하나하나 시도하다 보면 즐거운 마음으로 내 몸에 맞는 운동을 하고 있는 자신을 발견할 수 있을 것이다.

나는 평생 꼿꼿하게 걷고 싶다!
인생의 새로운 전성기를 맞이한 ‘골드너’들의 이야기

‘노년’이나 ‘노인’이라는 단어를 보면 보통 배려와 양보가 필요한 사람을 떠올리게 된다. 허리가 굽고 여기저기 아픈 곳이 많아 혼자서는 생활이 불가능한 이들 말이다. 여기서 알 수 있는 것은 우리가 중년 이후의 삶을 내리막길 코스 정도로 생각하고 있다는 사실이다. 그렇다면 이 코스 위의 이들은 정말로 독립적이고 자주적인 삶을 살 수 없는 것일까? 활기차게 나이 들어가는 것은 어려운 일일까? 아프지 않은 두 다리로 평생 꼿꼿하게 걸을 수는 없을까?

이 질문에 이 책의 저자 케이트 보먼은 “우리의 행동 패턴은 우리가 보는 것에 따라 형성된다.”라고 답한다. 즉, 주변에서 접하는 부모님이나 동료들의 행동방식을 보고 따라 하게 된다는 것이다. 지팡이, 뒷짐, 느린 걸음걸이에 대한 단상은 나이 들고 있는 우리의 움직임에 영향을 준다. 어쩌면 중년 이후의 삶을 바라보는 시선이 우리의 삶을 내리막길 코스로 몰아내고 있는 것일지도 모른다. 이 책, 《나이 들어도 관절은 늙지 않는 운동법》은 바로 이 인생 후반에 대한 잘못된 인식을 바로잡도록 도와준다.

이 책의 저자로 참여한 이들은 ‘골드너(goldner)’란 말을 제안한다. ‘노인’이나 희끗한 머리를 연상시키는 ‘실버 세대’를 대체하는 말로, 인생의 황금기에서 느끼는 것들을 아름답게 설명해주기 위한 단어라고 할 수 있다. 이 책의 공동 저자인 네 명의 골드너는 모두 70대로, 꾸준한 운동과 자기관리를 통해 여전히 두 다리로 산과 들과 바다를 활기차게 걷고 있다. 이들은 모두 나이가 들었지만 이들의 관절과 근육은 그다지 늙지 않았다. 덕분에 독립적이고 역동적인 생활을 할 뿐만 아니라 새로운 것을 배우고 실천하는 데에도 거리낌이 없다. 더 놀라운 것은 이 골드너들도 몇 년 전에는 우리가 흔히 떠올리는 ‘노인’들이었다는 사실이다. 심지어 이들 대부분은 인공관절 수술 같은 큰 수술을 앞두고 있었다.

그러니 무릎이 아프거나 팔을 뻗기 힘들다는 이유로 벌써부터 포기할 필요는 없다. 이 책은 수술이 아닌 운동으로 젊음을 되찾고 인생의 새로운 전성기를 맞이한 골드너들의 사례로 노년에 대한 우리의 부정적인 인식을 바꾸어놓는다. 뿐만 아니라 골드너들이 직접 경험하고 알려주는 실용적인 팁들은 우리가 헤매지 않고 운동을 시작할 수 있도록 도와준다. 이전과는 전혀 다른 삶을 살고 있는 이들에게서 평생 꼿꼿하게 걸을 수 있는 방법들을 배워보자. 인생의 황금기를 활기차게 보내고 있는 골드너들의 이야기를 듣다 보면 절로 몸을 움직이고 싶어질 것이다.

추천의 글 나이 들었다고, 관절이 조금 아프다고 벌써 체념하고 있지는 않은가

워밍업 더 젊어 보이고 더 젊게 움직일 수 있다!
‘늙었다’라는 말이 당신을 나이 들게 만들었다
나이보다 습관이 중요하다
골드너를 만나보자
우리는 대부분의 시간을 앉아서 보냈다!

1부 당신의 발과 무릎은 안녕한가요

발의 균형이 전신의 균형이다
골반과 발뒤꿈치가 일자가 되게 하라
발등 스트레칭으로 근육 풀어주기
발바닥 스트레칭으로 관절 자극하기
발의 지지면을 넓히기 위한 발가락 스트레칭
발가락 사이사이 늘리기
발가락 들어 올리기
신발을 잘 골라야 한다

넘어져도 안전한 몸 만들기
우리의 발을 거는 것은 두려움이다
‘노인의 걸음걸이’ VS. ‘겁에 질린 걸음걸이’
넘어질 때의 충격을 완화시키는 잠재력
당신은 어떻게 걷는가?
종아리 근육을 부드럽게 만드는 운동

한 발로 설 수 있는 엉덩이 운동법
발은 골반 넓이만큼 벌려라
다리를 곧게 펴라
슬개골에 힘을 빼라
‘뒷무릎 구덩이’를 바로 세워라
두 발로 서서 균형을 이루는지 관찰하라
자신 있게 걷기 위한 골반 운동

2부 나이가 들어도 관절이 늙지 않는 운동법

걸음이 날 살린다
더 많이 걷는 법
장애물, 피할 수 없다면 대비하라
신발을 벗어라
근육의 긴장을 풀어라

매일 하는 전신 운동에 답이 있다
앉았다 일어날 때 더 편안하려면
의자에 앉아서 하는 스쿼트
앉고 일어설 때 필요한 근육 단련법
더 뻗으면 더 운동한다
물건을 운반할 때 유의할 점
턱을 뒤로 당겨라
누워서 하는 가슴 스트레칭
서서 가슴 스트레칭하기
문을 이용한 팔 스트레칭
갈비뼈 사이의 근육을 강화하라
계단을 쉽게 오르내리는 법
화장실에선 쪼그리고 앉아라

운전으로 신체 능력을 끌어올리는 방법
운전을 위한 필수 운동
운전면허 갱신을 위한 팁

매일 자세부터 바르게
운동을 일상으로 만드는 습관
다른 사람들과 함께 움직여라

움직이거나, 아니면 그냥 폭삭 늙거나
운동이 노화에 미치는 영향

3부 수건 한 장으로 시작하는 기적의 스트레칭

전신 준비 운동
부위별 동작

유연한 발을 위해
앉아서 하는 발등 스트레칭
서서 하는 발등 스트레칭
발바닥 스트레칭
수동적인 발가락 사이 늘리기
능동적인 발가락 사이 늘리기
발가락 들어 올리기

부드러운 종아리를 위해
종아리 스트레칭 1
종아리 스트레칭 2

튼튼한 엉덩이와 골반을 위해
한 발로 서기
골반 운동

생활 속에서 근력을 강화하는 동작
의자를 이용한 스쿼트 동작
누워서 발 잡기
턱 당기기
누워서 하는 가슴 스트레칭
서서 하는 가슴 스트레칭
문을 이용한 팔 스트레칭
갈비뼈 사이의 근육 강화

유연하게 운전할 수 있는 몸을 위해
앉아서 허리 비틀기
누워서 허리 비틀기
바닥 또는 벽 짚고 손가락 벌리기
팔꿈치 닿기 운동
손가락 스트레칭

골드너 4인방 소개
참고문헌