늦잠, 쇼핑, 야식, 흡연, 음주…
습관이란 무엇이며, 왜 그토록 바꾸기 어려운 걸까?

“내 루틴은 침실에서 아래층으로 내려가 에스프레소 기계를 켜고 아침 식사(블루베리와 견과류를 넣은 플레인 요거트)를 차린 뒤 노트북을 켜 이메일과 소셜 미디어, 뉴스를 확인하는 것이다. 여기서 가장 놀라운 점이 무엇인지 아는가? 우리가 어떤 행동을 하는지 일일이 생각하지 않고도 전혀 어려움 없이 이 루틴을 따른다는 점이다. ‘이제 수저를 들고 요거트를 떠서 그릇에 담아야겠다’, ‘이제 냉장고에서 식탁으로 걸음을 옮겨야겠다’와 같은 의식적인 생각을 실제로 하는 경우는 거의 없다. 습관이라고 하면 사람들은 흡연, 음주, 과식과 같은 ‘나쁜 습관’ 또는 운동, 양치질 같은 ‘좋은 습관’을 떠올린다. 하지만 이런 행동들은 그저 우리가 지닌 습관이라는 거대한 빙산에서 눈으로 확인할 수 있는 아주 작은 부분에 불과할 뿐이다.” _본문 중에서

습관이라는 문제를 이해하기 위해서는 먼저 ‘습관’이란 무엇인지를 이해해야 한다. 러셀 폴드랙은 자신의 ‘모닝 루틴’을 서술하면서 습관에 대해 새로운 관점을 제시한다. 그에 따르면 실상 우리의 삶 전체가 습관으로 이루어져 있다고 해도 과언이 아니다. 때문에 삶에서 습관이 사라진다면 우리는 순식간에 선택 장애에 굴복해 제대로 살 수조차 없게 된다. 즉 습관이 우리 삶에 깊이 고착되어 있어 우리의 행동을 변화시키는 것은 매우 어렵지만, 반면 이러한 습관의 특성 덕분에 복잡한 세상을 효율적으로 헤쳐나갈 수 있기도 한 것이다.
과학자들마다 습관을 정의하는 방식은 조금씩 다르지만 대다수가 동의하는 몇 가지 기본적인 특성이 있다. 첫째, 특정 자극제나 상황에 의해 자동적으로 촉발되는 행동 또는 생각이다. 여기에는 그 어떤 의식적인 의도가 관여하지 않는다. 둘째, 습관은 특정한 목표와도 관련되어 있지 않다. 단순히 촉발제 때문에 시작되는 것이 습관이다. 때문에 습관을 불러오는 보상이 더 이상 주어지지 않아도 그 행동은 계속 지속된다. 셋째, 습관은 끈질기다. 아무리 참고 끊어내려 노력해도 다시 제자리로 돌아오는데, 인간이 가장 나약한 순간에 이런 일이 벌어지곤 한다.
그렇다면 습관은 왜 이토록 끈질긴 것일까? 이 책에서는 습관이 집요해지는 데 기여하는 다양한 요인들을 살펴보고 있다. 저자는 우리가 왜 습관을 만드는지 그리고 나쁜 습관이 고착될 때 우리 뇌에서 어떤 일이 벌어지는지 뇌과학을 통해 심도 깊게 파고든다. “양치질이나 독서 같은 좋은 습관을 만들기 위해 집착하고, 담배나 과속 같은 나쁜 습관을 고치기 위해 해마다 새해 결심을 한다. 어쩌면 이 책을 집어 든 독자들도 근사한 ‘인생 새로고침’을 위해 이번만은 단단히 결심한 분들일 수도 있겠다. 만약 그렇다면, 이 책을 집어 든 것만으로 일단 ‘절반은 성공하셨다’고 응원 드리고 싶다. 당신이 좋은 습관을 들이고 나쁜 습관을 없애기 위한 첫걸음, 즉 인생 새로고침을 위해 알아야 할 ‘습관에 관한 모든 것’이 이 책에 담겨 있기 때문이다.” 뇌과학자 정재승 교수는 습관에 대한 이해 그 자체가 습관을 고쳐주진 못하지만, 습관을 바꾸는 과정이 얼마나 힘든지 제대로 이해하면 마음가짐이 달라지고 구체적으로 무엇을 해야 할지 계획을 세울 수 있게 된다며 이 책을 추천했다.

최신 신경과학 연구와 흥미롭고 생생한 사례가 조우한 완벽 가이드,
만년 중도 포기자, 만성 노력 중독자를 위한 스마트한 습관 사용 설명서!

“습관 변화가 자제력만으로 안 되는 이유를 궁금해하는 사람이라면 반드시 읽어야 할 책. 폴드랙은 인상적인 개인의 경험과 흥미로운 사례들, 최신 신경과학 연구 결과를 바탕으로 인간 행동을 지배하는 뇌의 숨겨진 시스템의 실체를 명료하게 보여준다.” 《해빗》의 저자 웬디 우드의 말처럼 《습관의 알고리즘》은 과학적 이론과 생생한 사례들이 어우러져 습관에 대한 완벽한 가이드를 제시한다.
이 책은 크게 2개의 부로 나뉘어 있다. 제1부 “습관의 기계: 왜 우리는 습관에서 벗어나지 못하는가”에서는 습관은 무엇이며 두뇌의 어느 부분에서 탄생하는지를 다룬다. 저자는 왜 ‘동기부여’나 ‘결심’만으로는 습관을 바꿀 수 없는지 설명하기 위해 습관의 근간을 이루는 두뇌 시스템과 습관이 끈질긴 이유를 파헤친다. 그 과정에서 두뇌 속 서로 다른 기억 시스템이 어떻게 작용해 우리의 행동을 현명한 방향으로 이끄는지 과학적 연구와 검증을 통해 살펴본다.
제2부 “습관은 바꿀 수 있다: 행동 변화에 대한 과학적 접근법”에서는 행동을 가장 효과적으로 변화시키는 방법에 대해 과학적인 의견을 제시한다. 공중 보건 문제와 관련하여 행동을 변화시키는 일이 얼마나 중요한지, 그것이 또 얼마나 힘든 일인지도 살펴본다. 행동 변화에 대한 이전 연구들이 지닌 결점을 살펴보는 데서 나아가 행동 변화를 지원하는 기본 메커니즘에 초점을 맞춰 새로운 접근법을 소개한다. 마지막으로 신경과학 연구를 바탕으로 미래에 가능할지도 모를 ‘개입 전략’에 대해 살펴본다.
독자들은 이 책을 통해 ‘습관’에 대해 기존에 알고 있던 상식과 편견이 깨지는 경험을 하게 될 것이다. 또한 우리의 말, 움직임, 행동이 우리의 두뇌 깊이 새겨진 프로그램을 따른다는 사실도 알게 될 것이다. 러셀 폴드랙은 우리의 삶이 습관에 의해 얼마나 많이 좌우되는지, 또 우리를 굴복시켜온 습관을 어떻게 하면 바꿀 수 있는지 그 경이로운 여정으로 우리를 안내한다. 폴드랙이 이끄는 지적 모험에 동행함으로써 습관과 행동 변화에 대한 흥미진진한 이야기를 만나고 동시에 훌륭한 인사이트를 얻게 될 것이다.

추천의 글(뇌과학자 정재승 교수)
제1부 습관의 기계
: 왜 우리는 습관에서 벗어나지 못하는가

제1장 습관이란 무엇인가
습관의 작동 원리, 자동성
생각도 습관이다
습관과 목적이 있는 행동의 차이점
습관은 왜 우리 몸에 각인되는가?
습관과 행동 변화를 위한 로드맵

제2장 두뇌의 습관 시스템 이해하기
습관과 의식적인 기억의 차이
기억상실증 환자도 새로운 지식을 배울 수 있을까?
도마뱀의 뇌를 들여다보다
어떤 길로 가느냐에 따라 결과가 달라진다
도파민: 좋거나 혹은 나쁘거나
도파민과 두뇌 가소성
경험을 통해 학습하는 원리
욕망은 어떻게 습관으로 변화하는가
습관 형성의 두 가지 메커니즘

제3장 한번 습관은 영원한 습관이다
오래된 습관은 죽지 않는다
뇌에 습관이 ‘스며드는’ 과정
한번 시작되면 멈출 수 없다
사전 경고: 신호는 습관을 어떻게 유발하는가
우리가 신호를 무시할 수 없는 이유
습관의 끈질김 속에 담긴 비밀

제4장 나와 나의 싸움
두뇌 속에서 경쟁이 벌어지고 있다?
기억 시스템 사이의 상호작용
목표와 습관의 차이를 형식화하다
모델 기반 강화 학습 vs. 모델 프리 강화 학습
목표는 습관이 될 수 있을까?

제5장 의지력은 아무 잘못이 없다
사고로 성격이 달라진 사람들
아이들의 자제력이 떨어지는 생물학적인 이유
계획대로 행동하기 위해 필요한 능력은 무엇인가
수행력에 영향을 미치는 스트레스
마시멜로 실험이 이야기하는 것
눈앞의 20달러 vs. 두 달 뒤 30달러
시스템 1과 2의 싸움
충동을 통제하는 법
나쁜 습관 ‘정지’시키기
의지력에 대한 집착을 내려놓아라

제6장 나쁜 습관 고치기가 더 어려운 이유
빠져드는 매력을 지닌 약물들
이것이 약물에 취한 당신의 두뇌입니다
충동은 어떻게 습관이 되는가
스트레스와 중독의 연결 고리
중독도 습관이라고 할 수 있을까?
제가 선택한 약물은 음식입니다
디지털 중독으로 보는 행동 중독
왜 어떤 사람은 더 쉽게 중독되는가

제2부 습관은 바꿀 수 있다
: 행동 변화에 대한 과학적 접근법

제7장 습관을 정말 고칠 수 있을까?
예전의 습관으로 돌아가기는 너무 쉽다
행동 변화 연구에 나타난 새로운 사고방식
질병을 분석하듯 행동 변화를 분석하다
습관 변화를 위한 메커니즘



제8장 성공을 계획하는 법
‘넛지’는 만병통치약일까?
손실 회피와 프레이밍
결정하지 말고 규칙을 만들어라
트리거 경고: 습관에 개입할 때
습관 역전은 가능하다
마음챙김: 광고와 치료 사이
자제력을 훈련으로 향상시킬 수 있을까?
금연에 실패하면 KKK에 무조건 기부하기
성공적인 행동 변화를 위한 원칙

제9장 ‘습관의 뇌’를 해킹하다
나쁜 습관만 ‘삭제’시킬 수 있을까?
“제가 흡연자라는 것을 잊었어요.”
습관을 없애지 않고 조절할 수 있다?
약으로 행동 변화를 이뤄내는 법
‘개인 맞춤형 습관 치료’를 꿈꾸며

마치는 글
감사의 글
주석