“어제와 비교하지 말고
내일을 짐작하지 마세요”

★ 삼성병원 정신건강의학과 교수, 이화여대 심리학과 교수 추천!

“우울하면 과거에 사는 것이고, 불안하면 미래에 사는 것이고, 편안하면 이 순간에 사는 것이다.” - 노자
“정신 질환이란 과거나 미래를 생각하느라 대부분의 시간을 낭비하고, 정작 지금 이 순간의 현실에 살지 않는 것이다.” - 섀넌 L. 알더

최근 버클리대에서는 인간의 기본 감정이 27가지라는 연구 결과를 발표했다. 이 많은 감정 중 우울과 불안에 주목해야 하는 이유는 무엇일까? 바로 우울과 불안이 우리가 생활하는 데 어려움을 주고 일상을 무너뜨릴 가능성이 있는 감정이기 때문이다. 저자는 실제 상담 현장에서 내담자들이 가장 많이 호소하는 문제로 우울과 불안을 꼽는다.
다행히도 우울과 불안은 다스릴 수 있는 감정이다. 원인과 찾아오는 모양을 알면 해결할 수 있다. 이 책은 우울은 바꿀 수 없는 과거를 후회할 때, 불안은 통제할 수 없는 미래를 예측하려고 할 때 찾아온다고 말한다. 따라서 현재에 집중할 때 우울과 불안을 관리할 수 있으며, 현재에 집중하기 위한 방법들을 제시한다.
우울과 불안을 본격적으로 다루기 전에 먼저 해야 할 일은 바로 내가 느끼는 부정적인 감정이 우울인지 불안인지 살피는 것이다. 여기서는 불안과 우울의 다양한 증상을 실제 내담 사례를 들어 안내한다.

실제 상담 현장에서 정리한
우울과 불안의 다양한 모양

우울과 불안은 작동하는 메커니즘과 증상이 다르고 따라서 해결하는 방법도 다르다. 우울과 불안 관리의 첫걸음은 바로 내 증상을 정확히 아는 것이다. 예를 들어 우울을 원인으로 불안이 나타났을 때 우울을 더 다루어야지 불안과 동등하게 다루어서는 문제가 해결되지 않기 때문이다.
임상심리학자이자 심리 상담가인 저자는 실제 상담에서 내담자들이 호소했던 우울과 불안의 다양한 모양을 소개한다. 물론 우울과 불안 모두에 나타나는 동일한 증상도 있지만, 우울하면 주로 후회를 많이 하고 무기력해지고 자책을 많이 하며 자기 비난이 늘어난다. 식욕과 체중이 변화하고 잠에 들지 못하거나 과도하게 자는 모습도 보인다. 멍해지고 말이 느려지는 인지적인 증상이 나타나기도 한다. 불안하면 주로 걱정을 많이 하고, 몸이 긴장 상태가 되어 심장이 두근거리고 호흡이 어려워지는 등 신체 증상이 나타난다. 타인의 평가에 민감해지고 죽을 것 같은 공황을 느끼기도 하며, 완벽주의와 강박적인 모습을 보인다.
실제 내담자들이 묘사한 증상을 통해 혹시 나도 이와 비슷하지 않은지 살펴보기 바란다. 만약 증상이 나타났다면 각각에 맞는 관리법을 적용하고, 우울과 불안을 완전히 끊어 내기 위한 마음 근육을 길러야 할 것이다.

지금 바로 해 볼 수 있는 관리법과
기초를 다지는 16단계 마음 근육 단련법

만약 갑자기 우울과 불안이 찾아오거나 심해졌다면 바로 해 볼 수 있는 우울과 불안 관리법이 있다. 이 책은 우울의 대표적인 증상인 무기력감과 좌절감, 자책을 멈추는 5가지 관리법을 정리하고, 이어서 불안의 주 증상인 몸의 긴장을 완화하고 걱정을 줄이는 4가지 관리법을 안내한다.
하지만 우울과 불안은 한 번에 끊어 내기 어려운 경우가 대부분이다. 저자는 더 나아가 우울과 불안 관리에 꼭 필요한 능력인 마음 근육을 키우는 16단계 과정을 제시한다. 마음 근육이란 사람에게 주어진 가장 강한 근육으로 주변의 상황에 흔들리지 않고 스스로 고민해 해결법을 찾도록 돕는 능력이다. 마음 근육을 기르면 나쁜 일을 겪더라도 회복 탄력성이 높아져 우울과 불안을 쉽게 떨칠 수 있다.
16단계 과정은 지금까지 나를 괴롭혔던 생각과 행동을 유연하게 만드는 작업으로, 핵심은 3가지다. 첫째, 나를 돌보아야 한다. 즉 나에게 보상을 주어야 한다. 건강한 음식을 먹고, 수면의 질을 높이고, 하루에 한 번 무리하지 않는 선에서 몸을 움직이면 된다. 몸의 건강이 마음에도 영향을 미치기 때문이다. 둘째, 어떤 사건이 벌어졌다면 그 상황을 있는 그대로 수용해야 한다. 살다 보면 내가 통제할 수 없는 일도 생긴다. 특히 부정적인 상황에 놓였다면 사건이 발생한 이유를 생각하기보다 지금 내가 할 수 있는 일이 무엇인지 고민하고, 해결하는 습관을 길러야 중심을 세울 수 있다. 마지막 세 번째로는 관계를 정돈해야 한다. 좋은 관계는 적당한 거리에서 온다. 나와 상대방의 경계를 알고 서로가 불편한 영역을 침범하지 않을 때 건강한 관계가 형성된다. 더 나아가 서로를 배려하며 사회 속에서 관계를 맺을 때 주변에 흔들리지 않는 온전한 내가 될 것이다.
마음 근육은 어제의 나와 비교하지 않고 최악의 미래를 짐작하지 않도록 돕는다. 마음 근육을 단단히 키운다면 지금 내가 할 수 있는 일이 무엇인지 깨닫고 우울과 불안에서 벗어나 변화한 인생을 살 수 있을 것이다.

책 속에서

여섯 가지든 여덟 가지든 27가지든, 이렇게 많은 감정이 있는데 왜 하필 우울과 불안에 주목해야 할까요? 바로 우울과 불안은 정신 장애로 발전할 가능성이 있기 때문입니다. 우리가 자연스럽게 경험하는 감정에 그치지 않고 우리에게 고통을 야기하고 일상에서의 기능을 무너뜨리는 정신 질환으로 발전할 수 있다는 말입니다.
-24쪽 ‘가장 흔하면서도 위험한 감정, 우울과 불안’에서

나는 오직 나만을 바꿀 수 있습니다. 하지만 나를 바꾸는 일은 곧 모든 것이 변화하는 시작점입니다. 내가 변하면 자연스레 나를 대하는 주변 사람들의 역동이 바뀝니다. 힘들었던 과거를 바라보는 나의 시선이 변하면 지금, 현재를 바꿀 수 있는 힘이 생깁니다. 나의 변화는 곧 모든 것의 변화를 만들어 냅니다.
-75쪽 ‘나를 바꾸는 능력, 마음 근육’에서

우울의 핵심은 반추입니다. 반추는 부정적인 사건과 연관된 감정을 되짚어 생각하거나 부정적인 생각과 감정에 빠져 있도록 만드는 사고입니다. 불확실한 상황에서 반추라는 대처 방식을 사용하는 사람들은 우울을 겪을 가능성이 큽니다. 과거의 경험을 떠올리고 되짚으면서 부정적인 사건을 근거로 오지 않은 미래를 예측하기 때문에 우울을 경험하는 것이지요. 불확실한 상황에서 반추를 사용하는 이유는 부정적인 감정을 일시적으로 피할 수 있기 때문입니다. 그런데 반추가 지나치면 피하려 했던 상황을 더욱 부정적으로 받아들여 결국 무력감과 우울에 빠집니다.
-79쪽 ‘바꿀 수 없는 과거를 되짚는 마음, 우울’에서

대부분의 사람이 마음속 어려움이 생길 때는 상담소를 찾지 않습니다. 각자의 자리에서 최선을 다해 자신의 어려움을 해결하려 노력하고 때로는 책을 읽고 도움을 얻으려 하지요. 그래서 저는 상담소까지 찾아오지 않는 사람들이 스스로 회복할 수 있는 방법들을 이야기할 것입니다. 이제 우울에 효과적이라고 알려진 방법들을 소개하겠습니다. 이는 실제 우울로 힘들어하는 내담자들과 상담실에서 나누었던 대처 방법들입니다. 여러분이 우울을 호소하며 상담소에 찾아왔다고 가정하고 생생하게 이야기를 풀어 보겠습니다. 우울은 바꿀 수 없는 과거에 마음이 지나치게 머물러 이를 반추하는 모양이었습니다. 우울에서 빠져 나오려면 마음이 현재에 머무르도록 만들어야 합니다.
-132~133쪽 ‘바로 해 볼 수 있는 우울 회복법’에서

불안의 핵심은 걱정입니다. 걱정은 과거보다 미래에 일어날 사건에 대해 생각하는 특성입니다. 우리는 불확실한 상황에서 예상되는 위협과 부정적인 정서를 회피하기 위해 걱정이라는 대처 방식을 사용합니다. 걱정을 하면 부정적인 사건이 발생할 가능성이 줄어든다고 착각하고, 걱정을 통해 더 나은 해결책을 찾을 수 있다는 믿음을 가지기 때문입니다. 하지만 걱정은 오히려 문제를 만들고 키웁니다. 걱정이 또 다른 걱정을 촉진하고 불안을 가중하기 때문이지요. 이렇듯 미래에 마음이 머무르면 불안해지고 불안은 더욱 불안을 증폭합니다.
-165쪽 ‘오지 않은 미래를 걱정하는 마음, 불안’에서

사람들은 불안을 그저 성격적인 특질로 이해합니다. 불안을 심각한 문제로 여기지 않고 방치할 때가 많지요. 결국 걷잡을 수 없이 커진 불안을 안고 병원이나 상담소를 찾습니다. 하지만 지금이라도 내 불안을 알아차리고 관리하면 얼마든지 회복할 수 있습니다. 불안은 아직 오지 않은 미래에 마음이 머물러 끊임없이 걱정하고 통제하는 모양이었습니다. 불안에서 빠져나오려면 현재에 마음이 머물러야 합니다.
-215쪽 ‘바로 해 볼 수 있는 불안 회복법’에서

마음 근육을 키우려면 현재에 마음이 머무르도록 훈련해야 합니다. 계속 이야기했듯 우울은 과거에 머무는 마음, 불안은 미래를 떠도는 마음과 관련이 있습니다. 우리의 목표는 과거도 미래도 아닌 현재에 마음을 두는 것입니다. 현재에 마음이 머문다는 것은 지금 여기에 집중한다는 뜻입니다. 바꿀 수 없는 과거와 통제할 수 없는 미래가 아닌 지금 할 수 있는 일들에 집중하는 것이지요. 그리고 이것이 스스로 변화할 수 있는 유일한 방법입니다.
-242쪽 ‘오늘에 집중하는 힘, 마음 근육’에서

추천의 글
프롤로그 흔들리지 않는 단단한 마음이 필요한 이들에게

1장 사람들은 다른 상황, 비슷한 감정을 겪습니다
: 우울과 불안을 이야기해야 하는 이유
가장 흔하면서도 위험한 감정, 우울과 불안
우울과 불안은 같은 감정일까요?
우울과 불안은 왜 구분하기 힘들까요?
우울과 불안을 다스리는 능력이 필요한 시대
마음의 규칙에 따라 움직이는 우울과 불안

2장 왜 어떤 마음은 약하고 어떤 마음은 강할까요?
: 사람에게 주어진 가장 강한 근육, 마음
소통하는 방법을 알고 있나요?
스스로 선택하지 못하는 사람들
자책과 걱정이 나쁘다는 착각
이성만을 강조하는 사회
모든 사람에게 다양하게 나타나는 문제
증상과 징후로 판단하는 심리 상태
막힌 마음의 길을 뚫는 관계의 힘
나를 바꾸는 능력, 마음 근육

3장 과거는 어떻게 현재를 흔들까요?
: 우울의 다양한 모양
바꿀 수 없는 과거를 되짚는 마음, 우울
우울감과 우울 장애는 무엇이 다를까요?
우울감이 울컥 올라오고 무기력해요
적게 먹거나 많이 먹고, 적게 자거나 많이 자요
초조해지거나 느려지고, 짜증이 나고 폭발할 것 같아요
끝없이 피로하고, 소화가 안 되거나 몸이 아파요
나를 비난하고 내 선택을 의심해요
후회를 거듭하고 부정적인 것만 보여요
자꾸만 죽고 싶어요

4장 지금 우울을 가라앉히고 싶다면
: 효과적인 다섯 가지 마음 단련법
바로 해 볼 수 있는 우울 회복법
무기력을 줄이는 행동 활성화
좌절감과 낙담에서 벗어나는 한계 인정하기
상실의 고통을 흘려보내는 애도
자책을 멈추는 신념 바꾸기
살고 싶다는 마음을 주는 단 한 명 생각하기

5장 미래는 어떻게 현재를 흔들까요?
: 불안의 다양한 모양
아직 오지 않은 미래를 걱정하는 마음, 불안
일상적 불안과 불안 장애는 무엇이 다를까요?
잠들기 어렵고, 소화가 안 되거나 화장실에 자주 가요
심장이 빨리 뛰고, 숨 쉬기 어렵거나 깜짝깜짝 놀라요
어깨와 머리가 아프고 늘 피곤해요
걱정이 꼬리에 꼬리를 물고 머리가 멍해요
강박적으로 일상을 통제하고 완벽하려 해요
시선이 신경 쓰이고 죽을 것 같은 공황 상태가 돼요

6장 지금 불안을 가라앉히고 싶다면
: 효과적인 네 가지 마음 단련법
바로 해 볼 수 있는 불안 회복법
현재에 집중하는 마음 챙김과 알아차림, 명상
두근거림과 호흡을 가라앉히는 이완 훈련
꼬리에 꼬리를 무는 걱정을 끊어 내는 과장 줄이기
하고 싶지 않은 생각을 떠나보내는 그냥 내버려 두기

7장 흔들리지 않고 현재를 사는 법
: 마음 근육을 키우는 16단계 연습
오늘에 집중하는 힘, 마음 근육
1단계 밥을 먹어야 무슨 일이든 시작합니다
2단계 잠의 질을 높여야 삶의 질도 높아집니다
3단계 거창한 운동을 하지 않아도 됩니다
4단계 도움을 받는다고 약한 것은 아닙니다
5단계 삶은 좋은 일과 나쁜 일의 합입니다
6단계 바꿀 수 있는 것과 없는 것이 있습니다
7단계 선택했다면 돌아보지 말아야 합니다
8단계 나는 나에게 가장 큰 위로를 받습니다
9단계 나를 움직이는 것은 칭찬입니다
10단계 기대하는 대로 이루어지기 마련입니다
11단계 우리는 완벽해질 수 없습니다
12단계 이만하면 괜찮은 관계로 충분합니다
13단계 좋은 관계는 적당한 거리에서 옵니다
14단계 갈등은 이해로 풀립니다
15단계 최선을 다했다면 그것으로 충분합니다
16단계 우리는 다른 사람과 연결되며 회복합니다

에필로그 이 순간에 집중하며 기쁜 말을 던지는 내가 되기 바랍니다