건강하게 천천히 늙고, 편안하게 오래 사는 법!
몸이 나에게 말을 걸다!

내 맘대로 되지 않는 것이 어디 마음뿐일까요? 나이가 들수록 몸도 예전처럼, 내 맘처럼 움직여 주지 않습니다. 우리는 몸이라는 물리적 한계 속에서 생활할 수밖에 없기에, 건강했던 때를 그리워하게 되지요. 그래서 흔하게 들리는 말이 “왕년엔 말이야.”입니다.
‘왕년(往年)’은 내가 한창 잘나가던 시절의 이야기지요. 지금 생각해도 그때의 내가 멋있었단 걸, 그때는 몰랐지만 지금은 알겠다는 의미를 내포하고 있습니다.
“왕년엔 나도 배에 왕(王)자 있었어.” “예전엔 마라톤 완주하곤 했는데.” “한창땐 눈 덮인 한라산을 단숨에 올랐지.”
이런 말들을 듣다 보면 “지금의 나는…….”이라는 말이 뒤에 함축된 듯합니다. “지금의 나는 못하지만, 그래도 예전에 나는 이러이러했다.”라는 말은 지금의 내가 정상이 아니라는 말처럼 느껴져서 마음 한구석이 아립니다.

그러나 저는 이런 ‘왕년에~’로 시작하는 말들이 나쁘게만 느껴지진 않습니다. 이 말이 몸과의 대화를 트는 물꼬가 되거든요. 지금 내 몸이 예전과 다름을 인지하는 것, 바로 이것이 몸과 하는 첫 번째 대화입니다. 그리고 이를 통해 우리가 돌아가고자 하는 목적지를 알 수 있게 되지요.
환자를 치료하다 보면 어디까지를 치료 완료 시점으로 볼 것인지에 대한 환자와 저 사이의 입장 차이를 느끼게 됩니다. 저는 일상생활의 가능함을 목표로 한다면, 환자분은 ‘왕년’으로 돌아가고 싶어 하지요.

왕년은 갈 수 없는 과거이자, 내가 기억하는 나의 최상의 날입니다. 내가 기억하는 왕년으로 몸을 회복하려면, 내가 아팠던 기간을 뛰어넘을 정도의 노력이 필요합니다. 하지만 일상으로 돌아가는 정도라면 적은 노력으로도 충분하지요. 저는 그걸 바라고 있습니다. 당신이 왕년의 어느 날이 아니라, 몸을 지탱할 수 있고 스스로 감당할 수 있는 정도의 건강 말이에요.
왕년을 이야기할 만큼 당신이 과거의 몸에 대해서 생각해봤다면, 그만큼 건강에 대해서 관심을 가지게 되었다는 의미입니다. 몸이 나에게 말을 걸 때 더 늦지 않게 나를 돌봐 주는 것, 그것이 우리 이야기의 시작이 될 겁니다.
왕년의 나를 돌아보고 현재의 나를 아프지 않고, 건강하게 만드는 몸과의 대화를 시작하지요.

나 잘 먹이고, 잘 싸는 법!

제2차 세계대전 당시, 독일군의 공습으로 런던은 폭격을 당했고, 수많은 전쟁고아들이 생겼습니다. 영국 정부에서는 아이들을 모아서 임시 보호 시설을 마련했습니다. 그리고는 영국의 소아과, 정신과 의사인 위니캇에게 현재 상황에서 아이들을 위해 반드시 해줘야 할 최소한의 조치에 대해 조언을 구했지요.
위니캇은 양질의 식사를 제때에 제공해주는 것이 가장 중요하다고 강조했습니다. 그가 설명한 식사의 목적은 신체적 건강을 넘어, 정서적인 안정감을 제공하는 데 있습니다. 따뜻한 식사를 한다는 것은 따듯한 감정을 먹는 것이지요. 가장 간단하지만 가장 효과적으로, 나 자신을 돌봐 줄 수 있는 비결입니다.

어렸을 땐 부모님이 해주는 집밥 먹고 살다가, 사회생활을 하면서 밖에서 먹는 일이 많아집니다. 그렇게 밖에서 먹는 일이 많아지면서 하나씩 새롭게 느끼는 것들이 있지요. 배는 부른데 마음이 부르지 않다는 걸 말이죠. 소화가 안 되고 기분이 나쁜, 먹을 땐 좋았는데 조금 있으면 피곤한, 칼로리는 채웠는데 에너지는 채우지 못한 것 같은 느낌이 듭니다.
그래서 잘 먹는 방법을 찾으러 다니곤 하지요. 그런데 맛있는 음식은 너무나 유혹적이고, 사람들이 건강하게 먹어야 한다는 식단은 너무나 고역인 경우가 많지요. 좋아하는 것도 아니고요. 그럼 우리는 그 사이를 매번 널뛰기합니다. 어떤 날은 꾹 참고 몸에 좋은 걸 먹다가, 어떤 날은 고삐 풀린 망아지처럼 폭식을 합니다. 그리고 죄책감을 느끼지요.
이번 PART에서는 잘 먹는다는 것에 대해 생각하고, 좋은 음식과 몸의 건강에 대해서도 알아봅니다. 먹는다는 것을 다시 죄책감 없는 행복으로 돌리는 이야기도 하고요. 함께 고민하면서 ‘나를 잘 먹이는 방법’을 배워보시죠.

잠, 나의 ON-OFF 스위치!

잠이란 무엇일까요? 국어사전에서는 ‘눈이 감긴 채 의식 활동이 쉬는 상태’라고 정의합니다. 잠은 쉼입니다. 잠은 무의식의 세계죠. 잠을 잔다는 것은 무의식으로 떠나는 여행입니다. 우리 몸에 충분한 휴식을 주는 것이지요.
음양을 아시나요? 둘이지만 둘이 아니고, 하나지만 하나가 아닌 것을 우리는 음양으로 표현할 수 있습니다. 밤이 있어야 낮이 존재합니다. 빛이 있어야 그늘이 존재하고요. 이를 서로 대대한다고 합니다. 서로가 있어야 각자도 의미가 있습니다.
잠은 의식과 무의식에서, 무의식의 가장 큰 부분을 담당합니다. 그러니 잠을 아는 것은 나의 빙하 아랫부분을 아는 것과 같습니다. 잠을 잘 잔다는 것은 의식을 잘 활용하기 위해 무의식을 잘 알아주겠다는 의미입니다.

나의 의식을 위해서 무의식을 아는 게 필요합니다. 내가 의식하는 것보다 내가 모르는 무의식이 하는 일들이 꽤 많거든요. 무의식을 알아야 진짜 나를 아는 것과 같지요. 어떻게 낮에 잘 활동할 것인가를 알려면 잠 이야기가 필수입니다. 우선 내가 어떻게 자는 사람인가를 알아야 합니다. 내가 하루 몇 시간 자야 하고, 몇 시에 자야 좋은지 알아야 합니다.
그다음은 잠을 잘 자기 위해서 어떻게 해야 하는지 알아봅니다. 잠을 잘 자지 못하는 사람들의 공통점 중 하나가 잠을 자려고 누우면 잡생각이 너무 많다는 것입니다. 그 생각들을 줄이기 위해서 내 마음을 1g씩 가볍게 하는 방법도 알아볼께요.
또 하나 중요한 사실, 많이 잔다고 피곤하지 않는 게 아닙니다. 자는 시간은 많은데 왜 피곤한지 이야기를 해볼게요. 그리고 몸과 마음이 편해야 생활을 잘 유지할 수 있습니다. 그 방법도 살펴보겠습니다.
잠과 활동이 음양의 양면을 이룬다면 몸에 대대되는 것은 마음이죠. 우리의 마음을 우리가 알아주는 이야기도 함께 해보려고 합니다. 내가 왜 이러나 싶을 때, 어떻게 해야 나를 이해할 수 있는지 안다면 쉽게 우리의 문제를 해결할 수 있을 겁니다.
우리의 몸과 마음, 잠과 활동, 그 모두를 이해하기 위하여 나의 ON-OFF 스위치에 대한 이야기를 나눠보겠습니다.

나 탐구생활!

일기예보는 오늘 어떤 옷을 입어야 할지, 어떤 일을 계획해야 할지를 결정하는 데 도움을 줍니다. 만약 세차하려고 준비했는데, 그날 비가 온다면 다른 일을 할 겁니다. 날씨는 우리의 생활에 많은 영향을 미칩니다. 그리고 날씨는 충분히 예측이 가능하지요. 기상청에서 알려주니까요.
예상한 것을 스스로 이룰 수 있다는 느낌은 ‘자기 효능감’을 올리는 데 도움이 됩니다. 그런 점에서 날씨를 안다는 것만으로도 내가 나를 평가할 때 좋은 점수를 주게 되지요. 그런데 여기서 날씨를 아는 것보다 더 중요하게, 자기 효능감을 올리는 지표가 있습니다.
바로 ‘나’입니다. 나의 기분 상태, 몸의 상태, 그리고 체력까지 예측할 수 있다면 삶이 한층 다채로워집니다. 그런데 이런 나에 대해서는 아무도 예보해주지 않습니다. 나에 대해서 제대로 알고 있는 사람이 나밖에 없거든요. 심지어 나조차도 나에 대해 모르는 게 너무 많습니다.
친구와 가족이 아무리 관심을 가져준다고 해도 나의 24시간을 모두 알 수 없습니다. 나의 장점도 단점도 모두 아는 존재는 나밖에 없지요. 오직 나만이 온전히 나를 알 수 있습니다. 그래서 세상에서 나를 가장 잘 위로할 수 있는 것은 가족도 친구도 아닌, 바로 나 자신입니다.

모든 사람들은 자신을 이해하고, 알고 싶어 합니다. 그런데 우리는 자신에 대해서 잘 알지 못합니다. 그래서 나는 누구인가를 끊임없이 묻지요. 하지만 우리는 자신을 아는 것에 대해서는 코끼리를 만지는 장님입니다. 단지 일부분으로 전체를 이해한 것처럼 속단하는 일이 비일비재하지요. 전체 속에서 세세한 것을 읽어 내고, 세세한 것을 통해서 전체를 살펴봐야 하는데 참 쉽지 않습니다.
그래서 기록이 필요합니다. 꼼꼼히 기록하는 것보다는 꾸준히 기록하는 것, 그리고 그 기록을 다시 꺼내 보는 게 중요합니다. 그 기록이 내가 어떻게 살아왔고 앞으로 어떻게 살아가야 하는지, 삶의 방향을 정하는 데도 도움이 되니까요.
저는 나를 기록하고 분석하고 알아가는 과정을 ‘나 탐구생활’이라고 부를 겁니다. 나에 대해서 기록하는 방법을 알려드릴게요. 그리고 그 기록들로 어떻게 나를 알아갈 수 있는지도 함께 말이지요.
우리가 해야 할 일은 나에 대해서 기록하기, 기록 분석하기, 그것을 기반으로 피드백을 받아서 나의 삶을 건강하게 이끌어 가기입니다. 우리는 그렇게 할 수 있습니다. 그런 연습을 하다 보면 분명 오늘보다 더 나은 내일이 우리 앞에 펼쳐질 거예요.

책 속에서

“담은 몸이 우리에게 보내는 경고 신호입니다. 이제 나에게 신경을 써야 한다고, 몸의 소리를 들어달라는 거죠. 담을 포함한 모든 통증이, 몸이 보내는 신호입니다. 관심을 가져달라고요. 나를 아껴달라고요. 지금 아프다고요.”

“몸이 상하는 원인에 대해 이야기하고 있는데, 그 원인을 6가지로 보고 있습니다. 머리를 많이 쓰는 것, 몸이 고통스러운 것, 욕심을 줄이지 못한 것, 생각을 이루지 못한 것, 음식이 적당하지 않은 것, 약을 잘못 먹은 것입니다.”

“내가 가지고 있는 생각과 마음이, 자세에 그대로 드러납니다. 그러니 반대로 내가 가지고 있는 자세로 마음을 일으킬 수도 있겠지요. 자세의 바름은 나를 일으켜 세웁니다.”

“호흡도 연습이 필요합니다. 보디빌더 선수가 운동할 때 최대 힘까지 사용하는 이유는 근육을 키우기 위해서입니다. 호흡근들에게도 이런 운동이 필요합니다. 그래야 더 큰 호흡이 필요할 때 사용할 수 있으니까요. 호흡 운동을 하지 않은 사람들은 어느 순간 작은 호흡밖에는 유지할 수 없지요. 그러니 최대한 들이쉬고 내쉬는 연습을 해야 합니다.”

“우리 몸은 나이를 먹고 약해진다고 생각하기 쉽지만, 실제 몸은 나이를 먹을수록 점점 내 생활에 최적화됩니다. 내 몸은 내가 살아온 결과물인 것이지요. 내가 하는 하루의 생각, 표정, 행동 등 모든 활동의 산물입니다.”

“입에 넣자마자 단맛이 느껴지는 음식은 대체로 단당류로 이뤄져 있습니다. 단당류는 몸에서 흡수가 빠르게 이뤄집니다. 그러면 몸에서 당이 급격하게 오르고, 급격하게 떨어지게 되지요. 그 과정에서 피로감, 급격한 허기짐, 기분 변화가 나타나기 쉽습니다.”

“우리가 당을 저장하는 가장 첫 번째 장소가 근육입니다. 근육이 마른 사람일수록 당은 저장될 곳 없이 돌아다니게 됩니다. 거기다 사용량도 적고요. 그렇다면 우리가 할 수 있는 것은 잘 움직이는 겁니다. 근육이 클 수 있도록 근력 운동도 해주고요. 식사는 규칙적으로 골고루 하는 것, 간식은 먹지 않는 것, 유산소 운동과 근력 운동을 해주는 것 말이지요.”

“어려운 질환일수록 해답은 간단하다는 생각이 들 때가 많습니다. 우리는 심지어 그 답을 알고 있지요. 하지만 우리가 두려워하는 이유는 잘 먹고, 잘 자고, 잘 싸는 게 그만큼 어려워서인지도 모르겠습니다.”

“하루에 가장 많이 하는 행동, 자세, 식습관 등이 그 사람을 비슷한 패턴의 사람으로 만듭니다. 그리고 그 패턴이 건강하다면 질환에 걸릴 가능성이 줄겠지만, 그렇지 않다면 그 습관들을 바꿔 줄 필요가 있습니다. 습관을 바꾸기 위해서 내 삶을 기록하고, 그 기록을 바탕으로 그 패턴을 파악합시다. 그다음은 아주 작은 부분의 변화를 조금씩 만들어주는 거죠.”

머리말∥당신이 아프면, 당신의 인생도 아픕니다!

PART 1∥몸이 나에게 말을 걸다

바보야 아프면 쉬어!
; 통증은 몸이 나에게 보내는 경고 신호다. 내 몸에 관심을 가져달라고, 아껴달라고, 지금 아프다고 말이다.
물먹은 솜마냥
; 마침표 대신 쉼표로, 뭐든지 할 수 있을 거 같은 리프레시(Refresh)를 경험하라. 잘 쉬는 게 행복을 찾는 시작점이다.
버팀, 목 부러져요
; 하루에 단 5분 만이라도 고개를 빳빳이 하고, 가슴을 쫙 펴라. 마치 목에 깁스를 한 것마냥 뻣뻣하게 굴어라.
나, 어지러워
; 갑자기 어지럽다면 자세 문제일 수 있다. 똥꼬에 힘주고 정수리 끝까지, 몸을 똑바로 세워라.
으라차차, 쭉쭉이 한판!
; 오십견처럼 생활 습관으로 생긴 근골격 질환은 몸을 최대한 쫙 펼 수 있도록 스트레칭해주는 게 필요하다.
가장 쉬운 근육 운동
; 근육을 키운다는 건 멋진 몸매뿐만 아니라, 나를 가볍게 하고 내 마음대로 몸을 움직일 수 있다는 의미다.
똑바로 서 봐
; 똑바로 서면 똑바로 살게 된다. 똥꼬에 힘을 줘서 척추를 세워보자. 몸과 마음의 밸런스를 맞추자.
숨쉬세요, 숨!
; 마음이 숨 막히면 몸의 숨도 막힌다. 짧은 호흡 여러 번보다 길게 하는 호흡을 연습하라.
나를 살리는 건강 호흡
; 호흡은 나이를 먹을수록, 심폐 질환이 생길수록 짧아지고 거칠어진다. 건강을 유지하기 위해서는 호흡을 최대한 천천히 깊이 들이쉬고, 완전히 내쉬어야 한다.
내 나이가 어때서?
; 나이를 먹어 몸이 약해진다고 생각하지만, 실제 몸은 나이를 먹을수록 점점 ‘내 생활’에 최적화된다. 그래서 나이를 먹는다는 것은 가장 최상의 ‘나가 되는 길’이다.

TIPS∥다양한 다이어트 방법들

PART 2∥나 잘 먹이고, 잘 싸는 법

당, 국가가 허락한 유일한 마약
; 음식에 집착해 당의 굴레에 갇힌 우리들, 입에 넣자마자 단맛이 느껴지는 음식부터 끊자.
밥은 먹고 다니냐?
; 밥은 한국인에게 가장 중요한 에너지원이다. 밥 잘 먹는 게 건강의 시작이다. 배고픔이 느껴지면 간식을 끊고, 차라리 밥을 더 먹어라.
다섯 가지 맛의 향연
; 입이 좋아하는 맛 말고, 몸이 좋아하는 균형 잡힌 식사를 하자.
한끼 때우지 마세요
; 음식은 몸과 마음이 함께 먹는 양식이다. 간단히 먹어도 좋다. 하지만 ‘때운다’는 마음가짐이 아니라, 나를 대접하는 마음으로 식사를 하자.
나는 목마르다, 당뇨
; 식사를 규칙적으로 골고루 하는 것, 유산소 운동과 근력 운동을 해주는 것, 당을 잘 먹고 잘 쓰는 것, 그게 당뇨 관리의 전부다.
소리 없는 아우성, 고혈압 & 이상지질혈증
; 고혈압과 이상지질혈증이 우리를 소리 없이 죽음으로 몰고 간다. 염분이 높지 않게 먹는 것, 불포화지방산이 많은 기름을 먹는 것, 이 두 가지는 반드시 지키자.
죽을 똥, 살 똥
; 똥은 내 하루 식사 성적표다. 똥, 소화, 피로도를 체크하면서 나에게 맞는 식사를 찾아가자.
체하였느냐?
; 우리는 기분, 감정, 호불호를 숨기면서 괜찮은 체한다. 괜찮은 체할수록 몸은 더욱 체한다. 그러니 이제 ‘체’ 좀 그만하자.
몸에 좋다고 하든데
; 몸에 좋은 음식은 사람마다 다르지만, 몸에 나쁜 음식은 대부분 비슷하다. 몸에 좋은 음식을 찾기보다 몸에 나쁜 음식부터 먼저 피하라.

TIPS∥사상의학과 체질에 맞는 식사

PART 3∥잠, 나의 ON-OFF 스위치

여기도 쿵! 저기도 쿵!
; 몸과의 대화를 시작하라. 몸이 요구하는 것들을 들어주고 수용해줘라. 몸이 나에게 보내는 신호를 무시하지 마라.
ON, ON, ON! 제발 OFF!
; 우리에게 필요한 건 ‘잠, OFF, 쉬는 나’다. 나에게 쉬어야 하는 시간을 꼭 알려 주자. 몸이 쉴 때, 마음도 함께 쉬게 하자.
불멸의 곰
; 물먹은 스펀지마냥 몸이 나른하고 눕고 싶다. 자도 너무 잔다. 몸을 움직여야, 마음도 움직인다. 일단 몸을 일으켜 밖으로 나가라.
꿀잠을 위한 5가지 방법
; 내 잠을 알고, 수면 주기를 파악하고, 나를 재울 준비를 하고, 낮에 열심히 활동하고, 좋은 잠자리 환경을 만들어라.
주저앉고 싶을 땐, 주저앉아
; 내 맘대로 안 되는 세상 속에서 자꾸 속앓이 할 때, 내가 정할 수 있는 건 주어진 상황을 ‘어떻게 받아들일 것인가’ 하는 것뿐이다.
내 감정 사용 설명서
; 마음이 아프면 몸도 아프다. 마음이 아플 때는 일단 모든 생각과 행동을 멈추고, 지금 느끼는 감정에 이름을 붙이고, ‘내가 이런 감정을 느끼고 있구나’를 그대로 받아 줘라.
나는 ‘나’와 잘 지낸다
; 나를 알아주고 나와 잘 지내는 게 ‘마음을 가장 잘 쓰는 일’이다. 나와 잘 지낼수록 가까운 사람들에게 따뜻한 사람이 된다.
아, 답답하네!
; 답답함은 기가 막힘에 대한 반응이다. 기가 막히지 않기 위해서는 나를 위한 ‘시간과 공간’을 마련해야 한다. 쉴 시간, 쉴 공간이 숨통을 트이게 한다.

TIPS∥EFT, 내가 내 마음을 다독이는 시간

PART 4∥나 탐구생활

내 이름은
; 나를 찾아서, 나의 행복을 찾아서, 오늘도 새로움에 도전하며 ‘나’의 지평을 넓히자.
부캐
; 나를 하나의 캐릭터로 규정짓지 마라. 가끔은 상황별로, 관계별로 다른 캐릭터를 가져도 좋다. 제발, 나를 내 안에 가두지 마라.
연비 좋은 나
; 일에 순서를 정하고, 집중해서 시간을 관리하자. 좋아하는 것에 시간을 쓰고, 좀 못하는 것과 안 하고 싶은 것에 시간을 줄여라.
it’s not your fault
; 당신에게 병이 생겼다면, 그 병이 생긴 원인을 찾지 말자. 원인을 탓하기보다 앞으로 어떻게 나를 돌봐서 건강을 되찾을지에 집중하라.
모든 병에는 스토리가 있다
; 가장 많이 하는 행동, 자세, 식습관 등으로 건강이 좌우된다. 건강한 습관으로, 건강한 몸의 패턴을 만들자.
나라는 역사서
; 나를 알기 위해서 나를 기록하자. 나라는 역사서는 내가 어디로 향하고 있는지 말해줄 수 있는 유일한 기록이다.
내 몸 성적표
; 생리는 몸 상태를 나타내는 한 달 성적표다. 오늘 여성으로서 당신의 한 달은 당신의 오늘 오늘이 쌓인 결과물이다.
내 몸 체크리스트
; 통증은 몸이 나에게 보내는 신호다. 내 몸이 아픈 곳을 알아야, 제대로 몸을 돌봐줄 수 있다.

TIPS∥나를 기록하기