루틴을 피하자

일상생활 속에 루틴을 가급적 피하는 것이 중요하다. 매일 같은 코스를 산책할 것이 아니라, 일주일에 한 번은 처음 가는 길로 산책하는 것도 좋다. 또한 전철을 타거나 차를 타고 조금 멀리 나가 모르는 곳에서 산책을 하면 전두엽은 풀가동하게 된다. 고령이 되면 늘 가는 곳이 정해져 있고 단골 가게만 가는 사람도 있지만, 가끔은 화제가 되고 있는 가게나 새로 개척한 가게에 도전해 보는 것도 좋다. 항상 같은 가게에서 같은 것만 먹고 있다가는 전두엽이 자극을 받지 못한다. 요리도 전두엽에 자극이 된다. 70대 남성 중에는 지금까지 거의 요리를 해보지 못한 사람도 꽤 있다. 그렇다면 더더욱 간단한 요리부터라도 좋으니 한번 시작해 보는 건 어떨까? 새로운 것에 도전하는 경험은 전두엽 노화 방지에 가장 적합한 방법이다.

‘돈을 쓰는 것’이야 말로 최대의 노화 예방법

고령이 되면 ‘건강을 위해 놀고’ ‘건강을 위해 돈을 쓰는 것’도 큰 의미가 있다. 그런데 우리는 고령자가 검소하게 사는 것이 당연시되고 있어서, ‘연금으로 노래방에 가도 되는 거야?’ ‘연금생활자가 카지노에 가다니 괘씸하다’라는 등 비난을 받기 쉽다. 그러나 집밖에 나가 놀아야 전두엽이 자극을 받는다. 즐겨야지 면역 기능에도 좋은 영향을 줄 수 있다. 그래서 오히려 ‘노인들은 더 놀아라’라고 말해야 할 것이다.
자본주의 사회란 ‘손님이 신(神)’인 사회다. 돈 쓰기에 따라 보다 좋은 서비스를 받을 수 있으니 사회 제일선에서 은퇴한 고령자는 돈을 쓰게 되면 자기애를 얼마든지 만족시킬 수 있다. 그리고 많은 노인이 돈을 쓰고 놀면 지금까지 소규모였던 고령자 전용 비즈니스도 활발해질 것이다. 고령자가 제
대로 놀아야 소비가 확대되고 경제가 돌아간다. 결국 ‘생애 현역’이란 말은 고령이 돼도 계속 일한다는 의미뿐만 아니라 ‘생애 현역 소비자’라는 의미도 포함되어 있다.

70대야말로 고기를 먹어야 한다

70대는 젊을 때부터 신체를 움직였던 사람과 그렇지 않았던 사람 간의 격차가 커지게 되는 시기다. 20대, 30대 때는 스키를 타다가 넘어져 다리 골절로 병원에 한 달간 꼼짝없이 누워지내는 생활을 했다고 해도 퇴원하면 금방 평소처럼 걸을 수 있게 된다. 그러나 70대라면 그렇게 되지 않는다. 병상에 누운 시간이 계속되면 근력이 저하되고 골절이 치료된 후에도 ‘일어서기’ ‘걷기’ 같은 일상생활에 필요한 동작에 지장이 초래되어 요양 서비스를 받아야 할 리스크가 높아져 버린다. 나이가 들수록 매일의 식사를 통해 남성 호르몬의 재료가 되는 고기나 콜레스테롤을 섭취할 필요가 있다. 콜레스테롤은 중요한 남성 호르몬인 테스토스테론의 재료이기도 하다. 콜레스테롤이 걱정된다고 이것을 감소시키는 것은 호르몬 의학의 입장에서는 완전히 역효과밖에 없다.

‘행복이란 무엇인가?’에 대한 대답은 사람마다 같을 순 없겠지만 궁극적인 행복이란 역시 ‘즐기는 능력’이 아닐까 싶다. 즐겨야지 비로소 ‘인생 100년’을 이룰 수 있다. 80세의 벽을 넘어 앞으로 20년, “행복한 고령자”로서 하루하루 새로운 도전을 즐기기를 바란다. 이렇게 끝을 맺는 저자는 고령자가 알고 실천해야 할 81가지를 설파하고 있다.

인생 100년 시대는 고령자가 다수파 되는 사회
사람은 나이 들수록 개인차가 커진다

사람은 어릴 때부터 현역 세대에 이르기까지 누구나 대체로 일정한 범위 안에 속하는 경우가 많다. 예를 들면, 일반적인 초등학교에서 성적이 가장 좋은 학생과 가장 안 좋은 학생 간의 지능지수(IQ)는 대체로 80에서 120 정도다. 50m 달리기를 하면 빠른 학생이 6~8초 정도이며, 늦은 학생도 15초 정도에 들어온다. 젊을 때는 기껏해야 그 정도 차이밖에 나지 않는다. 그런데 80세 고령자들끼리 비교해 보면 어떻게 될까? 어떤 사람은 치매에 걸려 말도 못 알아듣는가 하면, 병석에서 일어나지도 못하는 사람들도 있다. 하지만 여전히 대학교수를 계속하는 사람도 있고, 뛰어난 업적을 남길 정도로 열심히 일하고 있는 사람도 있다. 게다가 평소에 달리기나 수영할 정도로 운동 능력까지 가진 사람도 있다. 즉, 나이가 들면 들수록 젊을 때보다 신체 능력이나 건강 상태에 개인차가 커지게 된다는 것이다. 인생 100세 시대를 맞이하면서 우선은 이러한 점들을 이해하고 있을 필요가 있다.

절제와 다이어트는 오히려 노화를 촉진
배가 고파 고통스러운데, 체중은 그대로

이상적인 건강 상태에 있는 사람이 의도적으로 그 상태를 벗어나려고 하는 것이 현재의 “다이어트 붐”이다. 혈당치나 혈압에 아무 문제가 없고 약간의 비만 상태인 사람이 식사량을 줄이면 비타민이나 단백질, 콜레스테롤 등의 영양이 부족해지고 대사가 악화되어 노화가 진행된다. 포도당을 에너지로 바꾸는 과정에는 비타민 같은 물질이 필요한데 부족할 경우 섭취한 칼로리를 에너지로 유효하게 활용할 수 없게 된다. 제대로 소비되지 못한 칼로리는 지방의 형태로 저장되고 기초 대사가 나빠져서 소위 ‘나이살’이 되어버린다. 40대, 50대에 흔히들 ‘젊을 때보다 훨씬 덜 먹는데도 살이 찐다’는 사람들이 있는데, 이는 대사가 나빠진 전형적인 케이스라고 하겠다. 대체로 ‘부족한’ 편이 ‘남는’ 것보다 몸과 뇌에 좋지 않다. 게다가 나이가 들수록 부족한 것으로 인한 해로움이 나타나기 쉽다. 이는 신체의 항상성을 흐트러뜨리는 경우가 발생할 때 적응할 여유가 없어졌기 때문이다. 40~50대는 지금까지 ‘금욕적인 생활을 하는 것이 좋다’고 과신하는 경향이 있다. 현대에는 나이가 들수록 절제와 다이어트는 노화를 촉진시킨다는 것이 명백해 지고 있다.

40대는 ‘ 노화의 시작’
남녀 모두 성호르몬의 감소에 주의해야!

인간의 뇌 표면적은 거의 신문지 1면 크기이며, 뇌의 각 부위의 면적을 크기순으로 정리해보면, 전두엽 41%, 측두엽 21%, 두정엽 21%, 후두엽 17%다. 모든 동물 중에서 전두엽이 이 정도로 발달한 것은 인간 외에는 없다. 사람이 중년 이후에 경험하는 뇌의 변화 중 가장 중요한 것은 전두엽의 위축이 ‘40대부터 시작한다’는 점이다. 행복한 노후를 보내기 위해서는 전두엽의 위축을 조금이라도 늦추는 것이 중요하다. 전두엽이란 대뇌의 앞쪽에 있으면서 사고, 창조, 의욕, 이성 등을 관장하는 부분이다. 본능적으로 화를 내거나 울거나 하는 감정이 아니라 보다 행동적이고 인간적이며, 호기심이나 감동, 공감이나 설렘 같은 미묘한 감정을 담당하고 있다. 이 부분이 쇠퇴하면, 의욕이 저하되고 감정 조절이 되지 않으며, 평소와 다른 일에 대한 대처를 어렵다. 뇌에 대한 이미지를 그릴 때는 아마도 의학 교과서의 뇌 해설도처럼 두개골 안쪽에 빈틈없이 꽉 찬 상태를 떠올릴 텐데, 사실은 그렇게 ‘깨끗하게’ 뇌 상태를 유지할 수 있는 것은 30대까지다. 이르면 40세를 넘길 무렵부터 두개골과 뇌 사이에 조금씩 틈이 생기기 시작하고 나이가 들면서 그 틈은 점점, 커지게 된다. 그 때문에 30대와 비교하면 의욕이나 창조성 같은 요소가 현저하게 부족해지는 것이다.

80세가 되면 암은 ‘함께 가야 할 병’
고령자에게 필요한 것은 ‘용감함’보다 ‘온화함’

85세가 지난 사람들의 사체를 부검한 결과 거의 모든 사람의 몸에서 암이 발견되었다. 저자가 담당 전문 의사에게 들은 것으로는 ‘전원’이었다. 즉, 80대가 되면 누구나 몸에 암이 있을 가능성이 높다는 것이다. 그중 1/3의 사망 원인은 “암”이었고, 나머지 2/3는 다른 질병으로 사망했는데, 부검했더니 암이 발견된 케이스였다. 세간의 상식으로는 ‘암은 죽음에 이르는 병으로 조기 발견, 조기 치료해야 한다’고 하지만 이 부검 결과에 따르면, 본인이 알아채지 못한 암도 있을 수 있고 일상생활에 지장이 없는 암도 있다. 나이가 들면 암의 진행이 늦어지기 때문에 그냥 내버려 둬도 괜찮은 케이스가 의외로 많다. ‘투병’이라는 말이 있다. 암 환자들이 자주 쓰는 말이다. 이전부터 좀 이상하다 싶었던 것인데, 도대체 무엇과 ‘싸운다’는 것일까? 원래 암은 자신의 세포가 변형해서 ‘암화’된 것이다. 즉, 자신의 몸에서 생겨나온 것인데 ‘암 이놈, 너 따위한테 내가 질 수 없다’라고 아무리 큰 소리 쳐봤자 사라져 주지 않는다. 사라지는 암도 있지만, 자신의 힘으로는 해결할 수 없다. ‘투병’이라는 선택이 오히려 자신을 고통스럽게 만들어 버린다. 저자가 권하고 싶은 것은 투병이 아니라 ‘공병(共病)’이라는 사고방식이다. 질병과 싸우는 것이 아니라 질병을 받아들이고 함께 살아간다는 것으로 영어로는 ‘With Cancer(암과 함께)’라고 해야 한다.

시작하며 l 와다 히데키 의사, 노인정신의학전문
남성은 73세, 여성은 75세가 ‘노화의 갈림길’
‘더하기 의료’를 추천합니다
70세부터는 단순한 ‘고령자’가 아니라, ‘행복한 고령자’가 됩시다
역자 서문 l 허영주 예방의학 전문의

제1장 건강 진단을 의심하자
사람은 나이 들수록 개인차가 커진다
현대 의학은 노화도 유전도 이길 수 없다
40세 후 건강 진단의 이상 수치는 ‘당연’한 것
고(高)혈당치를 무리하게 정상치로 하면 위험하다
당뇨병 환자가 치매에 걸리기 어렵다
당뇨병의 문제는 혈당치보다도 동맥경화를 진행시키는 것이다
‘콜레스테롤은 몸에 안 좋다’는 가짜 뉴스
일본인은 ‘암에 의한 사망’이 많은 민족
콜레스테롤 수치가 높은 편이 암에 덜 걸린다
검진 결과와 실제 건강 상태가 연계되지 않는다
절제 때문에 ‘노쇠해진 모습은’ 미덕인가
절제와 다이어트는 오히려 노화를 촉진시킨다
의사가 알려주는 ‘약물의 손익계산서’
정말 유익한 검사는 ‘심장과 뇌의 정밀 건강 검진’뿐이다
검진의 의미는 ‘20년 후의 건강 상태를 예측하는 것’

제2장 나이대별 ‘의학적으로 올바르게’ 사는 방법
40대 이후의 ‘미래 예상도’
[50대까지 : 심신의 변화에 마주하다]
40대는 ‘노화의 시작’
‘깨끗한 뇌’는 30대까지가 한계
40대부터 중요한 ‘감정의 노화 예방’
40대부터는 남녀 모두 성호르몬의 감소에 주의해야!
50대는 신체보다 정신 건강을
심신의 쇠퇴가 현실로 나타나는 50대
가족 관계의 리스크와 마주하다
[60대 : 정년과 건강]
전두엽은 전성기의 85%
제2의 취직에서 우울병이 되는 두 가지 이유
직장 이외의 인간관계 구축을 해두어야
부모를 떠나보내는 ‘부모의 죽음’에 주의해야
[70대 : 인생 최후의 적극적 활동기]
‘두뇌’를 사용해서 치매 리스크를 줄이자
‘뇌 트레이닝’보다 ‘사람들과의 대화를’
“All or Nothing”으로 생각하면 안 된다
똑똑한 알츠하이머병 환자들이 매우 많다
치매와 혼동하기 쉬운 질병은
개인차가 가져오는 우울병
배우자의 죽음에 직면하다
자립할 수 있는 최후의 시기
70대 이후는 ‘개인차’를 받아들이자

제3장 70세부터는 ‘부족한 것을 채우는 건강법’
의사는 ‘병을 치료하는 사람’이지만 ‘건강해지는 방법’을 모른다
영양을 ‘더하여’ 극복한 국민병 두 가지
70대야말로 고기를 먹어야 한다
여성 호르몬을 보충하면 골다공증이 되지 않는다
대사증후군 대책은 오히려 심신의 노화를 촉진시킨다
신장 170cm 남성의 이상적 체중은 72~87kg
진정한 안티에이징이란
몸을 산화시키지 않는 식품들
안티에이징으로써 음식의 가능성
[더하기 의료의 실천？] 어떤 영양을 얼마나 먹어야 하나
표1 ‘더하기 의료’로 섭취할 영양소(미량 물질)
[더하기 의료의 실천？] 보충제
표2 ‘더하기 의료’로 섭취할 영양소(보충제)
[더하기 의료의 실천？] 성호르몬의 보충
‘다이어트’보다 ‘먹어도 살찌지 않는 체질’을 되찾자
암으로 죽는 사람은 면역력을 높이는 것이 좋다
‘돈을 쓰는 것’이야 말로 최대의 노화 예방법이다
‘절제’와 ‘등한시하는 것’은 다르다
‘체험을 말하는 힘’이 요구된다

제4장 70대는 인생 100년 시대의 황금기
지금의 70대는 예전의 70대와 완전히 다르다
인생 최고의 세계가 펼쳐지는 70대
70대는 노화와 싸울 수 있는 최후의 기회
단번에 늙지 않기 위해 가장 필요한 것
70대, 몸에 익힌 습관은 이후의 인생을 구해준다
‘은퇴’ 따위는 없다
‘일하는 것’은 노화 방지의 최고의 약
뇌의 노화 방지를 위해 생활 속에 ‘변화’
루틴을 피하자
‘이렇게도 저렇게도 생각해 보기’를 추천
70대부터 공부법 : 입력은 더이상 필요없다
‘출력형’은 언제나 힘들다
70대의 운동 습관을 만드는 방법
넘어져 다칠 위험을 줄이는 방법
오래 살고 싶으면 다이어트 따위는 해서는 안 된다
70대가 되면 대인 관계를 점검해보자
하고 싶지 않은 것은 안 해도 된다
옛 동료와 만나는 것도 70대가 베스트 시즌
고령이 될수록 인간관계에 대한 고민은 없어져간다

제5장 80세가 되면, 어떻게 해야 하지?
80세부터는 ‘지금 있는 능력’을 살려 즐겁게 살자
‘할 수 있는 것’과 ‘할 수 없는 것’을 정리하자
노인은 모두가 개성적이다
80세가 지나면 건강 진단은 받을 필요가 없다
80세가 되면 암은 ‘함께 가야 할 병’
80세가 되면 다소 차이는 있지만 모두 치매가 된다
80세부터는 ‘의료의 접근 방법’이 달라야 한다
고령자는 ‘의학은 불완전하다’는 점을 이해해야 한다
80세부터는 ‘세 가지 인내’를 하지 맙시다
80세부터는 약은 몸 상태가 좋지 않을 때만 복용하자
80세가 지나면 참지 말고 하고 싶은 것을 하자
스스로를 즐겁게 할 수 있는 행동을 하자
인간은 생각보다 강하다
‘행복’이란 ‘즐기는 능력’이다

감수의 글 l 김철중 조선일보 의학전문기자, 영상의학과 전문의