항노화 식단을 먹어도 꾸준히 운동을 해도
잠을 못 자면 노화는 가속되고, 근육은 오히려 줄어든다!

유튜브 73만 뷰 수면 강의 “꿀잠 자는 게 소원이에요!” 완전판

2022년 한 해 수면 장애로 병원을 찾은 환자가 110만 명에 달하는 것으로 나타났다. 스트레스가 극심한 환경, 고령화 등의 요인이 겹쳐져 밤에 잠을 이루지 못하는 사람이 점점 늘어나고 있는 것이다. 수면 장애는 누구나 한 번씩 경험하기 때문에 오히려 제때 적절한 조치를 취하지 못해 만성화되는 경우가 많다. 그러나 불면은 단순히 만성 피로를 부르는 데서 그치지 않는다. 수면 장애는 집중력 하락과 브레인 포그를 부를 뿐만 아니라 고혈압이나 당뇨와 같은 만성 질환에도 영향을 미친다. 심지어 과민성 대장 증후군, 우울 및 불안, 소화 장애 같은 기능 이상도 수면 장애가 개선되어야 나아진다. 대한기능의학회 연구 이사이자 강남메이저병원에서 웰케어클리닉을 운영하는 김경철 원장은 풍부한 임상 경험과 다양한 연구 결과를 바탕으로 현대인의 고질병인 수면 장애의 원인과 대처법을 소개한다.

사람마다 잠 못 드는 이유는 모두 다르다. 급성 또는 만성 스트레스의 영향일 수도 있고, 나이에 따라 호르몬 분비량이 줄어들어 생기는 현상일 수도 있다. 자율신경 부조화로 인해 교감신경이나 부교감신경 중 어느 한쪽이 과도하게 우세해지면서 잠을 못 자는 경우도 많다. 또한 수면에 대한 잘못된 지식이 일시적인 불면증을 만성화하기도 한다. 이렇게 수면 장애의 원인이 다양한 만큼 그에 대한 치료법 역시 달라야 한다. 이 책에서는 상세한 자가진단표를 제공해 수면 장애의 유형과 원인을 스스로 파악할 수 있게 도와주고 그에 맞는 처방도 상세하게 알려준다.

스트레스, 노화가 호르몬을 감소시키고, 호르몬은 수면에 영향을 미친다!
수면의 메커니즘을 바탕으로 잠 못 자는 이유를 밝힌다

나이가 들면 잠이 줄어드는 이유는 우리 몸에서 분비되는 호르몬이 점점 줄어들기 때문이다. 또한 극심한 스트레스를 받았을 때도 호르몬 분비에 이상이 생기며 수면에 영향을 준다. 나이가 들면 호르몬 분비가 줄어들어 잠을 푹 자기가 어려워지고, 스트레스를 심하게 받으면 생체 리듬이 깨지면서 낮밤이 바뀌는 현상이 대표적이다. 또한 평생에 걸쳐 서서히 성호르몬 수치가 줄어드는 남성과 달리 여성은 갱년기에 월경이 중단되면서 그 변화를 크게 경험한다. 수면 장애 역시 대표적인 여성 갱년기 증상에 속한다. 이렇게 수면에 영향을 미치는 호르몬으로는 흔히 ‘수면 호르몬’으로 알려진 멜라토닌, ‘스트레스 호르몬’이라고 하는 코르티솔, 성호르몬, 성장호르몬 등이 있다. 즉 호르몬 문제에만 집중하더라도 어떤 호르몬에 문제가 있는지, 그 원인이 스트레스인지 노화인지에 따라 수면 장애의 양상과 세부 원인은 모두 다르다. 따라서 같은 수면 장애를 겪고 있는 것처럼 보여도 사람마다 다른 처방이 필요하다.

수면제를 먹으면 치매에 걸릴까? 수면 영양제는 정말로 효과가 있을까?
수면제와 영양제의 득과 실, 약리 작용과 부작용을 샅샅이 알아본다

2017년 한국 갤럽의 조사에 따르면 우리나라 성인 여섯 명 중 한 명은 한 번이라도 수면제를 복용한 적이 있다고 답했으며, 그 수는 해마다 늘어나고 있다. 하지만 많은 사람들이 수면제를 복용을 꺼린다. 수면제를 복용하면 두통을 느끼거나 아침에 몽롱해져 잠에서 깨기 쉽지 않기 때문이다. 또한 심한 경우 기억하지 못하는 사이에 거리를 돌아다니는 증상이 나타나기도 한다. 병원에서 수면제를 처방 받아 복용하는 경우에도 충분한 설명을 듣지 못해서 부작용을 걱정하는 등 불안감을 느낀다.

김경철 원장은 먼저 수면 장애 치료를 위해 처방되는 약물을 설명한다. 수면제, 항불안제(벤조디아제핀), 항우울제가 어떤 방식으로 우리를 잠들게 하는지 그 과정을 설명하고, 다양한 임상 및 연구 결과를 인용하여 부작용의 위험성을 알려준다. 평소 수면제나 수면 목적의 항불안제, 항우울제를 복용하면서도 몸에서 어떻게 작용하는지 알지 못해 답답했거나 부작용을 걱정하는 사람에게 큰 도움이 될 것이다.

아울러 수면 장애가 심하지 않고 수면제 복용이 꺼려진다면 수면을 도와주는 영양제를 복용하는 방법도 있다. ‘멜라토닌 젤리’로 잘 알려져 있는 멜라토닌이나 마그네슘이 대표적이다. 김경철 원장은 트립토판, 5-HTP, 멜라토닌, 흔히 ‘가바(GABA)’라고 줄여 부르는 감마-아미로뷰티르산, 비타민 D, 락티움, 이노시톨, 타트체리와 각종 허브 등이 과연 수면에 얼마나 도움이 되는지 다양한 연구 결과를 알기 쉽게 풀어주며 설명해준다.

잘못된 상식과 오해가 숙면을 망친다!
널리 퍼진 수면에 대한 오해를 바로잡고
수면 장애의 원인과 양상에 따른 수면 처방을 제시하다

수면제, 영양제를 복용하거나 호르몬 치료를 받아도 잘못된 습관을 고치지 않으면 수면 장애를 근본적으로 치료할 수 없다. 따라서 잘못 알고 있는 수면 지식을 바로잡고 생활 습관을 고치는 인지 행동 치료도 함께 병행되어야 한다. 흔히 술을 마시거나 ASMR을 들으면 잠이 잘 온다고도 하고, 따뜻한 샤워, 독서, 맨발 걷기 등이 수면에 도움을 준다는 말이 있다. 이런 통념은 어디까지 진실일까? 또 침실 환경은 어떻게 조성해야 중간에 깨거나 뒤척이지 않고 푹 잘 수 있을까? 자기 전에 밥을 먹으면 안 된다고 하는데, 너무 배고픈 경우에는 어떻게 해야 할까? 김경철 원장은 수면 장애에 시달릴 때 도움이 된다고 알려진 행동 처방, 식사법, 운동법 등이 실제로 얼마나 도움이 되는지 상세한 연구 및 통계자료를 통해 소개한다. 인지 행동 치료에 도움이 되는 기본 지침과 최신 디지털 치료제에 대한 정보도 다루고 있어, 수면 장애로 고통받는 이들에게 큰 도움이 될 것이다.

■ 추천사

“좋은 잠을 자게 해드릴게요.”
딸의 고통을 지켜보며 오랫동안 불면의 밤을 보낸 어머니에게 김경철 원장님이 해주신 말이었습니다. 처음에는 반신반의했지만 어머니는 정말로 좋은 잠을 주무시기 시작했습니다. 밤이 오는 게 두렵지 않고, 깨지 않는 잠을 자고, 기분 좋게 아침을 맞이해 아침 운동도 시작하셨습니다. 환자가 두터운 의심과 얕은 지식으로 쏟아내는 질문에도 상냥히 대답해주는 원장님의 모습이 이 책에 그대로 담겨 있습니다. 무엇보다 잠 못 이루는 사람들이 한 번쯤은 해봤을 법한 질문에 대한 답을, 걱정에 대한 안도감을 선물해줍니다. 불면의 밤을 보내는 모든 이들에게 최고의 잠을 선물해주는 책입니다.
― 《다시 새롭게, 지선아 사랑해》의 저자, 이화여자대학교 교수 이지선

불면증은 현대인에게 가장 흔한 정신건강 문제이며 신체 기능에도 큰 영향을 줍니다. 원인도 매우 다양해서 치료할 때도 복잡한 요인들을 모두 고려해야 하기에 정확한 지식을 배우고 생활 습관을 교정해가는 것이 중요합니다. 이 책은 불면증의 원인을 분석하고 치료법과 생활 속 관리법을 체계적으로 정리해, 수면 장애로 고통 받는 분들에게 큰 도움이 될 것입니다.
― 강남세브란스병원 정신건강의학과 교수 석정호

이 책은 김경철 원장님의 지식과 경험을 바탕으로 독자들에게 편안한 휴식과 활력을 주는 비결을 소개합니다. 의학적으로 검증된 정확한 정보를 알기 쉽게 전달할 뿐만 아니라 디지털 치료제나 웨어러블과 같은 최신 치료법도 친절히 소개합니다. 잠을 잘 자야 깨어 있는 시간이 상쾌해지고 깨어 있는 시간을 잘 보내야 잠을 잘 잡니다. 건강한 수면을 통해 더 나은 삶을 찾고자 하는 분들에게 이 책을 권하고 싶습니다.
― 웰트 대표, 연세대학교 의과대학 외래교수 강성지

아무리 훌륭한 명의도 대신 잠을 자줄 수는 없습니다. 그렇지만 오늘도 불면으로 뒤척이는 당신에게 맞춤형 해결책을 제시해줄 단 한 명의 의사는 있습니다. 〈건강의학플러스〉 채널에서 73만 조회수를 기록한 김경철 원장님의 ‘꿀잠 자는 게 소원이에요’ 영상에 달린 1만 1,000개의 좋아요와 500여 개의 댓글이 이를 증명합니다. 행복한 삶의 중심에는 편안한 수면이 있습니다. 이 책은 개인의 상황과 증상에 따라 다른 수면 치료법을 제시하여, 불면으로 고통받는 많은 분들에게 삶의 전환점이 되어줄 것입니다.
― 〈건강의학플러스〉 대표 류영아

임상 의사이자 작가, 칼럼니스트, 방송인, 사업가로 바쁘게 활동하는 김경철 원장님을 보면 과연 본인은 잠을 잘까 하는 의문이 듭니다. 하지만 늘 열정이 넘치며 건강하게 활동하는 모습을 보면 의사로서 건강 관리에 대한 분명한 노하우가 있는 것 같습니다. 이 책은 일반인도 잠의 메커니즘을 이해하고 어떻게 해야 편안하게 잘 수 있는지 알려줍니다. ‘오늘도 모두가 잘 잤으면 좋겠다’라는 김경철 원장님의 원대한 꿈이 이 책을 통해 이루어지기를 바랍니다.
― 〈메디게이트〉 뉴스 전무이사 안혜성

이 책에 쏟아진 찬사
나도 수면 장애일까
들어가기 전에 │ 꿀잠을 잔 적 있던가

제1강 나는 왜 푹 자지 못할까
당신도 불면에 시달리고 있나요
잠 못 드는 이유를 찾아서
수면 시간 vs. 수면의 질
우리 몸은 리듬을 탄다

제2강 수면제, 먹어도 괜찮을까
수면제를 먹으면 치매에 걸릴까
잠이 오지 않아 약국에 간다면
잠들기 힘들 때는 무슨 약이 좋을까
자다가 자주 깰 때는 무슨 약이 좋을까
불면 치료에 항우울제를 처방하는 이유
약물을 쓰지 않는 새로운 불면 치료법

제3강 부족한 호르몬을 보충하라
호르몬 저하가 불면을 부른다
수면을 부르는 호르몬, 멜라토닌
기상 시간을 결정하는 스트레스 호르몬, 코르티솔
성호르몬과 수면 장애, 그리고 갱년기
수면에도 영향을 미치는 성장호르몬

제4강 수면 영양제, 얼마나 도움이 될까
수면제 복용이 부담스럽다면
멜라토닌 생성을 돕는 트립토판, 5-HTP
몸을 진정시켜 잠들게 하는 가바, 테아닌
수면에 도움을 주는 과일, 허브 영양제

제5강 꿀잠을 위한 수면 습관
술을 마시면 푹 잘 수 있을까
수면에 도움이 되는 운동은 따로 있다
편안한 밤을 보내게 하는 식사
최적의 침실 환경을 찾아서
문제를 파악하는 인지 행동 치료
수면 습관을 분석해 고쳐주는 디지털 치료제

제6강 나에게 맞는 수면 치료법은 따로 있다
사람마다 잠 못 자는 이유는 모두 다르다
잠을 못 드는지 vs. 자다가 자꾸 깨는지
갱년기 여성 또는 65세 이상 노인이라면
스트레스가 신경계에 미치는 영향을 최소화하라
번아웃으로 지쳐 잠 못 드는 밤에는

마치며 │ 마음의 평화가 꿀잠을 부른다
꿀잠 고민 상담소 │ 잠 못 이루는 그대에게
나의 수면은 얼마나 개선되었을까
참고문헌