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근육운동 가이드 여성 보디웨이트
- 프레데릭 데라비에, 마이클 건딜 저
- 정구중, 이창섭 역
- 삼호북스
- 2025년 01월 27일
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ISBN: 9791198727879
352쪽
669g
188 x 257 (㎜)
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- 주간 건강/의학/미용: 94위
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책 소개
이 책은
전 세계 25개 언어 이상으로 번역된 근육 운동의 세계적인 베스트셀러
《New 근육운동가이드》의 저자 데라비에가 제안하는 여성 운동법
여성의 체형과 신체 구조에 맞는 157가지 운동법과 49가지 운동 프로그램
《근육운동가이드 여성 보디웨이트》는 25개 이상의 언어로 번역된 운동 해부학의 세계적인 베스트셀러《근육운동가이드》시리즈의 저자 프레데릭 데라비에가 제시하는 여성 웨이트 트레이닝 가이드이다. 이 책은 여성의 체형과 신체 구조에 맞는 부위별 운동법과 개별 프로그램, 운동 팁을 제안한다. 290장에 달하는 풀 컬러 삽화를 통해 총 157가지 운동법과 변형 동작을 학습할 수 있다. 웨이트와 같은 저항 운동은 근육에 강한 자극을 주도록 만들어진 운동으로, 운동 과정에서 힘줄과 인대, 관절에도 자극이 가해진다. 올바르게만 실시하면 인체에 자극을 주어 근육을 강화시키지만, 부적절한 방식으로 실시하면 자극 때문에 조직이 손상되기도 한다. 특히 여성은 남성에 비해 관절의 크기도 작고 관절이 기울어지는 각도도 더 극단적이며, 생애 주기에 따라 호르몬이 요동치기 때문에 남성보다 관절이나 인대 등의 부상 위험이 크다. 따라서 이 책에서는 무엇보다 운동 시 부상 예방에 중점을 두었다.
1장에서는 자신의 목표와 스케줄에 맞춰 트레이닝 프로그램을 구성하는 방법을 배울 수 있다. 2장에서는 관절에 부담을 주지 않고 운동 강도를 높일 수 있는 테크닉과 운동하기 전에 몸을 올바르게 대비할 수 있는 웜업 루틴을 소개한다. 이를 통해 가장 위험한 운동은 무엇인지, 안전하고 효과적인 운동법은 어떤 것인지 알 수 있다. 또한 여성에게 많이 나타나는 문제점을 해결하는 방법과 신체 각 부위를 자극하는 최고의 운동법을 상세하게 담았다. 지금 바로 따라 할 수 있는 운동 프로그램은 3장에서 소개한다. 《근육운동가이드 여성 보디웨이트》는 지방을 감량하고 순수 근육을 증가시키며, 신체 모든 부위를 조각하는 데 효과적이라는 사실이 입증된 운동법만 소개했다. 운동을 시작하고 싶은 사람, 지금 하는 운동 루틴을 보완하고 싶은 사람, 집에서 운동하거나 헬스클럽에서 운동하는 사람들도 운동 시 궁금했던 모든 의문점에 대한 해답을 얻게 될 것이다.
출판사 리뷰
저자 소개
저자 : 프레데릭 데라비에 Frederic Delavier
국립미술학교(Ecole des Beaux-Arts)에서 5년간 수학하며 형태학과 해부학을 전공하였으며 파리의과대학(Paris Faculte de Medecine)에서 3년간 해부학을 공부하였다. 1988년 프랑스 역도대회에서 우승하였으며, 베스트셀러인 《New 근육운동가이드》의 저자이자〈Le Monde〉와 남성잡지 〈Man’s health〉등의 저널리스트로 활동하고 있다.
저자 : 마이클 건딜 Michael Gundill
30년이 넘도록 근육 트레이닝에 전념하고 있는 운동 전문가이다. 전 세계의 유명 의학 도서관에서 인체와 관련한 다양한 서적을 섭렵하며 근육 운동에 관한 연구를 해왔다.
미국의 〈Iron Man〉이나 〈Mind & Muscle〉과 같은 스포츠 및 근육 트레이닝 관련 잡지의 공동 편찬자로서, 웹사이트 www.planetemuscle.com에서 운동과 영양에 관한 포럼을 진행하고 있다. 데라비에와 함께 《근육운동가이드 프로페셔널》을 비롯한 여러 아나토미 근육운동 시리즈를 집필했다.
역자 소개
역자 : 정구중
단국대학교 대학원 체육학 박사. 2004년 미스터YMCA 70kg 이하 체급에서 우승하였고, 2009년 아시아보디빌딩협회(ABBF) 공로 메달을 수여하였다. 국민생활체육보디빌딩연합회 홍보이사와 대한보디빌딩협회 심판으로 활동하였다. 우송대학교 스포츠건강관리학과 겸임교수를 거쳐 현재 서울호서예술전문학교 스포츠건강관리학부 교수로 재직 중이다.
역자 : 이창섭
경력 10년차 출판 및 영상 번역가. 〈머슬맥 Musclemag〉, 〈옥시즌 Oxygen〉, 〈요가저널 Yoga Journal〉 등의 잡지에 참여하였고, 《맨즈 피트니스 바이블》, 《아나토미 종합격투기 운동 가이드》, 《근육운동가이드 여성 보디웨이트》등의 근육 운동 관련 도서와 더불어 〈위스키 밴 디트〉, 〈브레이븐〉 등의 영화도 한국어로 옮겼다.
목차
들어가는 말 8
Part Ⅰ 나만의 트레이닝 프로그램을 만들자
01 맞춤형 프로그램을 만들기 위한 20가지 단계 12
1. 운동 목표를 정하자 13
2. 운동을 매주 몇 회 실시할 것인지 정하자 13
3. 일주일 중 어느 날에 운동할지 정하자 15
4. 하루에 한 번 이상 운동할지 정하자 16
5. 하루 중 언제 운동할지 정하자 16
6. 여러 근육을 어떤 순서로 운동할지 정하자 17
7. 부위별로 구체적인 운동 스케줄을 짜자 20
8. 부위별로 몇 가지 운동을 할지 정하자 22
9. 근육 무리당 반복할 세트 수를 정하자 22
10. 세트당 반복 횟수를 정하자 23
11. 운동을 얼마나 오래 할지 정하자 24
12. 올바른 운동 속도를 배우자 25
13. 세트 사이에 얼마나 쉴지 정하자 26
14. 다른 운동으로 넘어갈 때는 휴식하지 말자 27
15. 운동에 사용할 올바른 중량을 고르자 27
16. 저항을 늘려야 할 때를 알자 28
17. 자신의 체형에 맞는 운동을 고르자 28
18. 프로그램에 변화를 줘야 할 때를 알자 30
19. 휴식하자 31
20. 성장을 유지하자 31
02 운동 강도 높이기 32
근육 부위의 타는 듯한 느낌 : 번즈 32
지속적 긴장 33
디센딩 세트 33
슈퍼세트 34
서킷 트레이닝 35
03 부상 예방하기 36
웜업의 중요성 36
머리 위치의 중요성 37
트레이닝할 때의 두통 37
04 스트레칭 38
월경 중의 관절 이완 38
스트레칭 시기 39
스트레칭 방법 40
05 유산소운동 41
유산소운동과 웨이트 트레이닝 비교하기 41
유산소운동 시기 41
식사 시간과 유산소운동 시간 맞추기 42
고강도 대 저강도 유산소운동 43
유산소운동과 체지방 감량 43
유산소운동 방법 44
06 운동 일지를 쓰자 45
Part Ⅱ 여성을 위한 운동법
01 탱탱한 둔근 만들기 48
둔근 웜업하기 54
둔근 운동 56
힙 익스텐션 56
브릿지 67
원-레그 버트 프레스 71
래터럴 힙 어브덕션 74
둔근 스트레칭 86
고관절 회전근의 유연성 키우기 89
02 탄력 있는 대퇴사두근 만들기 91
대퇴사두근 웜업하기 94
대퇴사두근 운동 96
스쿼트 96
레그 프레스 114
런지 117
레그 익스텐션 122
대퇴사두근 스트레칭 124
03 형태가 예쁜 슬굴곡근 만들기 125
슬굴곡근 웜업하기 128
슬굴곡근 운동 130
스티프-레그드 데드리프트 130
라잉 레그 컬 136
시티드 레그 컬 142
넓적다리 어덕션 145
슬굴곡근 스트레칭 152
04 늘씬한 종아리 만들기 156
종아리 웜업하기 158
종아리 운동 159
스탠딩 카프 레이즈 159
종아리 스트레칭 166
05 매끈한 복근 만들기 169
복근 웜업하기 177
복근 운동 178
크런치 178
레그 레이즈 188
사이드 크런치 194
트위스트 198
스태틱 스태빌리티 202
플랭크 203
복근 스트레칭 205
06 곡선이 살아 있는 어깨 만들기 206
어깨 웜업하기 210
어깨 운동 212
래터럴 레이즈 212
업라이트 로우 218
벤트-오버 래터럴 레이즈 222
어깨 스트레칭 226
07 보디 라인을 예쁘게 만드는 등 상부 근육 키우기 228
등 상부 웜업하기 230
등 상부 운동 233
로우 233
풀-다운 238
풀오버 241
등 상부 스트레칭 245
08 탄탄한 허리 만들기 247
허리 웜업하기 248
허리 운동 249
데드리프트 249
하이퍼 백 익스텐션 254
허리와 척추 스트레칭 258
09 멋진 몸매를 위한 가슴 만들기 260
흉근 웜업하기 262
흉근 운동 264
프레스 264
플라이 270
풀오버 276
흉근 스트레칭 278
10 탄력있고 매끄러운 팔 만들기 280
<이두근> 280
이두근 웜업하기 282
이두근 운동 284
언더 그립 컬 285
해머 컬 288
리버스 컬 290
팔꿈치를 위로 들고 하는 컬 290
팔꿈치를 몸 뒤에 두고 하는 컬 291
<삼두근> 292
삼두근 웜업하기 293
삼두근 운동 295
케이블 푸시 다운 295
트라이셉스 익스텐션 298
트라이셉스 킥백 302
팔 스트레칭 304
PART Ⅲ 운동 프로그램
<초보자용 프로그램>
주 1회 운동 308
최소한의 도구로 전신 운동 308
헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동 309
머신만 사용한 전신 운동 310
최소한의 도구로 하체 운동 311
헬스클럽의 운동 기구로 하체 운동 312
최소한의 도구로 상체 운동 313
헬스클럽의 운동 기구로 상체 운동 314
주 2회 운동 315
최소한의 도구로 전신 운동 :
하체와 상체를 나눠서 실시 315
최소한의 도구로 전신 운동 :
하체와 상체를 같은 날에 실시 317
헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동 :
하체와 상체를 나눠서 실시 318
헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동 :
하체와 상체를 같은 날에 실시 320
최소한의 도구로 하체 운동 321
헬스클럽의 운동 기구로 하체 운동 323
최소한의 도구로 상체 운동 325
헬스클럽의 운동 기구로 상체 운동 327
<상급자용 프로그램>
주 3회 운동 329
하체 중심 트레이닝 329
상체 중심 트레이닝 331
전신 트레이닝 332
하체 단독 트레이닝 335
상체 단독 트레이닝 336
주 4회 운동 338
하체 중심 트레이닝 338
상체 중심 트레이닝 340
<서킷 트레이닝> 342
최소한의 도구로 전신 운동 342
헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동 343
최소한의 도구로 하체 중심 트레이닝 344
헬스클럽의 운동 기구로 하체 중심 트레이닝 345
최소한의 도구로 상체 중심 트레이닝 346
헬스클럽의 운동 기구로 상체 중심 트레이닝 347
집에서 하는 서킷 348
참고문헌 350
Part Ⅰ 나만의 트레이닝 프로그램을 만들자
01 맞춤형 프로그램을 만들기 위한 20가지 단계 12
1. 운동 목표를 정하자 13
2. 운동을 매주 몇 회 실시할 것인지 정하자 13
3. 일주일 중 어느 날에 운동할지 정하자 15
4. 하루에 한 번 이상 운동할지 정하자 16
5. 하루 중 언제 운동할지 정하자 16
6. 여러 근육을 어떤 순서로 운동할지 정하자 17
7. 부위별로 구체적인 운동 스케줄을 짜자 20
8. 부위별로 몇 가지 운동을 할지 정하자 22
9. 근육 무리당 반복할 세트 수를 정하자 22
10. 세트당 반복 횟수를 정하자 23
11. 운동을 얼마나 오래 할지 정하자 24
12. 올바른 운동 속도를 배우자 25
13. 세트 사이에 얼마나 쉴지 정하자 26
14. 다른 운동으로 넘어갈 때는 휴식하지 말자 27
15. 운동에 사용할 올바른 중량을 고르자 27
16. 저항을 늘려야 할 때를 알자 28
17. 자신의 체형에 맞는 운동을 고르자 28
18. 프로그램에 변화를 줘야 할 때를 알자 30
19. 휴식하자 31
20. 성장을 유지하자 31
02 운동 강도 높이기 32
근육 부위의 타는 듯한 느낌 : 번즈 32
지속적 긴장 33
디센딩 세트 33
슈퍼세트 34
서킷 트레이닝 35
03 부상 예방하기 36
웜업의 중요성 36
머리 위치의 중요성 37
트레이닝할 때의 두통 37
04 스트레칭 38
월경 중의 관절 이완 38
스트레칭 시기 39
스트레칭 방법 40
05 유산소운동 41
유산소운동과 웨이트 트레이닝 비교하기 41
유산소운동 시기 41
식사 시간과 유산소운동 시간 맞추기 42
고강도 대 저강도 유산소운동 43
유산소운동과 체지방 감량 43
유산소운동 방법 44
06 운동 일지를 쓰자 45
Part Ⅱ 여성을 위한 운동법
01 탱탱한 둔근 만들기 48
둔근 웜업하기 54
둔근 운동 56
힙 익스텐션 56
브릿지 67
원-레그 버트 프레스 71
래터럴 힙 어브덕션 74
둔근 스트레칭 86
고관절 회전근의 유연성 키우기 89
02 탄력 있는 대퇴사두근 만들기 91
대퇴사두근 웜업하기 94
대퇴사두근 운동 96
스쿼트 96
레그 프레스 114
런지 117
레그 익스텐션 122
대퇴사두근 스트레칭 124
03 형태가 예쁜 슬굴곡근 만들기 125
슬굴곡근 웜업하기 128
슬굴곡근 운동 130
스티프-레그드 데드리프트 130
라잉 레그 컬 136
시티드 레그 컬 142
넓적다리 어덕션 145
슬굴곡근 스트레칭 152
04 늘씬한 종아리 만들기 156
종아리 웜업하기 158
종아리 운동 159
스탠딩 카프 레이즈 159
종아리 스트레칭 166
05 매끈한 복근 만들기 169
복근 웜업하기 177
복근 운동 178
크런치 178
레그 레이즈 188
사이드 크런치 194
트위스트 198
스태틱 스태빌리티 202
플랭크 203
복근 스트레칭 205
06 곡선이 살아 있는 어깨 만들기 206
어깨 웜업하기 210
어깨 운동 212
래터럴 레이즈 212
업라이트 로우 218
벤트-오버 래터럴 레이즈 222
어깨 스트레칭 226
07 보디 라인을 예쁘게 만드는 등 상부 근육 키우기 228
등 상부 웜업하기 230
등 상부 운동 233
로우 233
풀-다운 238
풀오버 241
등 상부 스트레칭 245
08 탄탄한 허리 만들기 247
허리 웜업하기 248
허리 운동 249
데드리프트 249
하이퍼 백 익스텐션 254
허리와 척추 스트레칭 258
09 멋진 몸매를 위한 가슴 만들기 260
흉근 웜업하기 262
흉근 운동 264
프레스 264
플라이 270
풀오버 276
흉근 스트레칭 278
10 탄력있고 매끄러운 팔 만들기 280
<이두근> 280
이두근 웜업하기 282
이두근 운동 284
언더 그립 컬 285
해머 컬 288
리버스 컬 290
팔꿈치를 위로 들고 하는 컬 290
팔꿈치를 몸 뒤에 두고 하는 컬 291
<삼두근> 292
삼두근 웜업하기 293
삼두근 운동 295
케이블 푸시 다운 295
트라이셉스 익스텐션 298
트라이셉스 킥백 302
팔 스트레칭 304
PART Ⅲ 운동 프로그램
<초보자용 프로그램>
주 1회 운동 308
최소한의 도구로 전신 운동 308
헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동 309
머신만 사용한 전신 운동 310
최소한의 도구로 하체 운동 311
헬스클럽의 운동 기구로 하체 운동 312
최소한의 도구로 상체 운동 313
헬스클럽의 운동 기구로 상체 운동 314
주 2회 운동 315
최소한의 도구로 전신 운동 :
하체와 상체를 나눠서 실시 315
최소한의 도구로 전신 운동 :
하체와 상체를 같은 날에 실시 317
헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동 :
하체와 상체를 나눠서 실시 318
헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동 :
하체와 상체를 같은 날에 실시 320
최소한의 도구로 하체 운동 321
헬스클럽의 운동 기구로 하체 운동 323
최소한의 도구로 상체 운동 325
헬스클럽의 운동 기구로 상체 운동 327
<상급자용 프로그램>
주 3회 운동 329
하체 중심 트레이닝 329
상체 중심 트레이닝 331
전신 트레이닝 332
하체 단독 트레이닝 335
상체 단독 트레이닝 336
주 4회 운동 338
하체 중심 트레이닝 338
상체 중심 트레이닝 340
<서킷 트레이닝> 342
최소한의 도구로 전신 운동 342
헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동 343
최소한의 도구로 하체 중심 트레이닝 344
헬스클럽의 운동 기구로 하체 중심 트레이닝 345
최소한의 도구로 상체 중심 트레이닝 346
헬스클럽의 운동 기구로 상체 중심 트레이닝 347
집에서 하는 서킷 348
참고문헌 350
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