불가에서는 ‘먹고 싶다고 생각할 필요 없이 그냥 먹으면 된다’ ‘걷고 싶다고 생각할 필요 없이 그저 걸으면 된다’는 표현을 쓴다. 일도 마찬가지이다. 일하고 싶다거나 일해야 된다고 생각하지 말고, 그저 행동하는 편이 훨씬 더 충실하게 일에 집중할 수 있는 방법이다.
어떤 일을 시작하기 전이라면 이렇게 하고 싶다거나 저렇게 하고 싶다는 생각도 괜찮다. 하지만 막상 일을 시작했다면 눈앞에 있는 것만 하나하나 확실히 해나가는 것이 좋다. 그렇게 하면 머릿속에서 쓸데없는 잡념을 만들거나, 욕망 때문에 마음이 흐트러지는 일은 없을 것이다.
―p.25【1부 : 생각이 맴돌 때는 행동이 답이다】


이런 현상은 다이어트를 하고 싶은데 잔뜩 먹게 되는 여성들뿐만 아니라, 일상의 스트레스를 해소하기 위해 필요 이상으로 먹어서 살이 늘어난 남성들에게도 해당된다. 예를 들면, ‘지금은 다이어트를 하니까 조금만 먹어야지’라며 먹을 양을 정해놓았다고 치자. 이런 경우, 외식을 할 땐 먹고 싶은 양만 주문할 수 있다. 먹기 전에 눈앞에 놓인 음식을 바라보며 ‘응, 이 정도면 딱 좋은 양이군!’ 하고 어느 정도 만족감도 느낄 수 있다. 하지만 그 만족감은 대부분 오래 가지 못한다.
먹기 전의 욕망은 그 시점의 정신 상태에 의해 결정된다. 하지만 그것은 어디까지나 먹기 전까지의 이야기일 뿐이다. 먹기 시작한 후에 어떤 번뇌가 발생하는지에 따라 식욕은 달라진다.
―p.21【내 안에 잡음을 만들어내는 에너지들】


이렇게 되지 않으려면 모든 의식을 집중해서 상대방의 얘기를 들어줘야 한다. 그렇게 되면 ‘사실은 이야기를 하고 싶은데…’라는 쓸데없는 욕망은 서서히 가라앉는다. 욕망이 어느 정도 가라앉고 나면 비로소 상대의 말을 이해할 수 있게 된다. 상대 또한 받아들여지고 있다고 느끼게 된다.
최근에는 남의 말을 잘 들어주는 사람의 중요성이 마구잡이로 강조되고 있다. 하지만 그런 매뉴얼을 읽고 어설픈 테크닉을 몸에 익히는 것은 그다지 권장하고 싶지 않다. 남의 말을 잘 들어주는 사람보다는 그것을 가능하게 하는 품위 있는 마음을 갖는 편이 훨씬 더 실천적이다.
―p.47【들어주는 척하는 사람】

쓸데없는 승부로 황폐해지지 않으려면, 자신의 의견에 집착하거나 물고 늘어지는 습관을 버려야 한다. 즉, 자신의 의견에 욕망의 에너지를 공급하는 고리를 차단해야 한다. 반드시 필요한 일이라면 때때로 의견을 강조하는 것도 중요하다. 그러나 우리 주변에 흩뿌려지는 수많은 의견들은 시시하기도 하고, 아무래도 상관이 없는 것들이 대부분이다. 일종의 공해라고 해도 지나치지 않다.
―p.51【쓸데없는 승부로 황폐해지지 않으려면】

삶이란 자신이 어떤 대우를 받아야 하는지를 아침부터 저녁까지 뼈저리게 느끼게 해주는 게임과도 같다. 그래서 알아도 모른 척하며 애초에 없었던 일로 하고 싶은 것이 분노의 본질이다. 우리가 상대에게 ‘저 사람은 존경하는 마음으로 대하지 않아도 돼’라고 여기도록 만들었다고 생각하지 않는 것이다. 그 대신, 나에 대한 존경심이 부족한, 형편없고 어리석은 사람으로 상대를 바라본다. 그 결과 마음은 ‘나는 이런 어리석은 사람과는 달리 훌륭해’라는 착각에 빠져 기분이 우쭐해진다.
―p.67【우리가 화를 낼 때 하는 착각】


이런 사실을 알지 못하고 ‘화를 내면 안 되지만 외로움이나 슬픔은 아름다운 감정이기 때문에 괜찮아’라는 생각을 하게 된다. 그러나 사실은 매우 위험한 생각이다. 외로움이건 슬픔이건, 그런 감정에 빠질 때마다 분노의 에너지는 증폭된다. 이런 에너지가 외부로 향하면 화를 잘 내는 사람이 된다. 그 에너지가 내부로 향하는 경우에는 항상 불안에 떨거나, 필요 이상으로 자신을 자책하게 된다. 이처럼 나타나는 형태는 달라도 좋지 않은 결과를 초래하는 원천은 같다.
―p.78【슬픔도 분노의 친구】


마음은 강한 자극을 좋아한다. 그래서 마음은 유쾌함도 불쾌함도 아닌 평범하고 중립적인 감각을 전혀 좋아하지 않는다. <안녕, 절망선생>이라는 일본 만화에는 항상 주변 사람들에게 ‘보통’이라고 불리면서 “보통이라고 부르지마!”라고 말하는 여학생이 등장한다. 특별한 것을 찾아 헤매고 몸부림치는 생명체인 사람에게 ‘보통’이라는 단어처럼 참을 수 없는 말은 없을 것이다.
―p.96【마음을 평범함을 싫어한다】


다른 말로 표현하면, 뇌 속에 출판사의 편집부가 자리하고 있는 것과 같다. 그 결과, 외부에서 취재해온 정보를 바탕으로 재미없는 스토리로 편집해 계속 출판한다. 즉, 지금 거기에 있는 현실의 여인을 무시한 채 ‘왠지 불쾌해’라는 머릿속 스토리를 쓰는 것이다.
누구나 이런 식으로 머릿속 스토리에 빠져들 수 있다. 하지만 일상에서 어떤 마음가짐을 갖느냐에 따라 탈출이 가능하다. 탈출하기 위해서는 머릿속 편집부가 하는 작업을 통제하고 중단시키는 기술이 필요하다. 그러나 머릿속 편집부가 정보를 고쳐 쓰는 작업은 순간적일뿐 아니라 엄청난 속도로 이뤄진다. 이 속도에 대항할 수 있는 기술을 몸에 익히기 위해서는, 머릿속 편집부가 어떤 과정으로 스토리를 고쳐 쓰는지 알아야 한다.
―p.112【낯선 여성이 불쾌한 여성으로 바뀌는 과정】


이처럼 불가에선, 마음은 어떤 대상에 대한 반응이라고 분명히 정의하고 있다. 반응은 반드시 특정 장소에서 생기기 때문에, 마음도 그때그때 다른 장소를 갖는다. 즉 마음은 특정 장소에서 순간적으로 생기고 순식간에 사라져버린다.
가능한 한 마음을 뇌에 틀어박히지 않게 하고, 신체감각과 눈과 귀의 감각 속에 담아두는 것, 이것이야말로 정보를 왜곡하지 않고 스트레스에서 벗어나는 비결이다.
―p.124【마음은 몸의 작은 곳에서 생겼다가 사라진다】


그렇다고 갑자기 십선계의 모든 목록을 완벽히 지키려고 할 필요는 없다. 우선은 마음에 와닿는 것들을 몇 가지 선택해서 실험적으로 자신의 규칙으로 정해보자. 만약 매일 지키기가 힘들다면, 우선은 일주일에 하루만이라도 상관없다. 예를 들어, 매주 수요일을 자신의 규칙을 지키는 날로 정하자. 그리고 그날만은 사랑하는 사람을 위해 규칙을 지켜보는 것도 좋을 것이다.
이런 시도를 하는 동안에 번뇌를 붙들어두는 데 성공하면 마음이 안정될 것이다. 또 자신을 통제할 수 있다는 자신감이 생겨 긍정적인 마음을 유지할 수 있게 된다.
―p.145~146【나를 위한 선행】


먼저 자기 자신에 대해 ‘집착에서 자유로워지기를’이라고 진심으로 느껴질 때까지 마음속으로 빈다. 실감하지 못하고 말만 헛돌게 되면 또다시 단어의 내용에 의식을 집중한다. 충분히 집중해서 진심으로 빌 수 있다는 느낌이 들면, 마음속으로 비는 대상을 존경하는 사람이나 호감을 갖고 있는 사람들로 넓혀간다. 그들도 무언가 집착하는 것들이 있을 것이다. 따라서 그들의 마음도 겉돌고 있을 것이므로 ‘집착에서 자유로워지기를’ 하고 반복해서 마음속으로 빌어준다.
충분히 빌고 나면 자신이 싫어하는 사람이나 생물을 떠올려라. 반사적으로 혐오감이 느껴지면 억지로라도 억누르면서, 그들에 대해 집착에서 자유로워지기를 평온한 마음으로 빌어준다.
―p.169【우주의 모든 생명이 집착에서 자유로워지기를】


우리가 관용을 베풀지 못하는 이유는 다른 사람의 번뇌를 그저 막연하게 감지하기 때문이다. 그 결과, ‘이 사람은 다른 사람을 괴롭히면서 즐거워하는군’이라든가 ‘이 사람은 다른 사람을 괴롭히면서 득을 보고 있군’이라고 생각하기 쉽다. 그러나 이는 마음의 센서가 둔감하기 때문에 일어나는 착각이다.
일상에서 센서를 갈고 닦는다면 다른 사람의 행위는, 점원처럼 일종의 고통의 자극에 의한 지배를 받는다는 사실을 깨달을 수 있다. 우리는 다른 사람의 고통을 섬세하게 이해하면서 한편으론 혐오감을 가질 정도로 극악무도하지 않다. 이런 진리를 알게 되면 결국 ‘가엾다’는 마음이 승리할 것이다. 이런 마음이 자비의 한 조각인 ‘비심悲心’이라고 하는 감정이다.
―p.195~196【측은지심의 마음으로】

머리말

1부 욕망은 스트레스의 근원
―욕망이 생길 때 몸과 마음은 고통을 느낀다
고통에 둔감해진 어른들
욕망이 쾌감이라는 착각
환상과 환멸
셍각이 맴돌 때는 행동이 답이다
때로 족쇄가 되는 보상
위선이더라도 의미가 있다
식욕의 무모함
허기의 이면에 존재하는 스트레스
TV를 보면서 먹는 것은 왜 좋지 않을까?
한입 먹을 때마다 젓가락을 내려놓자
대화의 균형
들어주는 척하는 사람
선한 마음이 매뉴얼보다 유용하다
욕망이 도사리고 있는 비판
쓸데없는 승부로 황폐해지지 않으려면
의견의 감옥에 갇힌 사람들

2부 마음을 집어삼키는 분노
―분노는 사용하면 할수록 커진다
분노는 반발의 에너지이다
화가 치미는 원인
전기쇼크는 일시적인 방책일 뿐
우리가 화를 낼 때 하는 착각
사랑받고 싶다는 욕망
행복해지고 싶다면서 정반대로 행동하는 사람들
분노할수록 더욱 분노하게 된다
슬픔도 분노의 친구
작은 불평불만이 불씨가 된다
스토리를 고쳐 쓰기
억압하거나 발산하지 않고 분노를 잠재우는 법
악에 대한 악
타인의 분노로부터 자신을 지키는 법

3부 방황하는 마음은 될 일도 안 되게 한다
―무언가에 몰입할 때 의식의 흔들림은 사라진다
마음은 평범함을 싫어한다
집중력과 결단력을 떨어뜨리는 악순환
걸음걸이를 의식해보기
좋아함을 넘어 몰입하는 순간
재미없다고 느껴질 때

4부 왜 마음은 금세 흐트러지는 걸까
우리는 모든 정보를 편집한다
낯선 여성이 불쾌한 여성으로 바뀌는 과정
끊임없이 취재하는 머릿속 편집부
번뇌 스토리 생산국
복수라는 부메랑
싫은 말도 단지 소리일 뿐
마음은 몸의 작은 곳에서 생겼다가 사라진다

5부 산만한 마음을 집중시키는 연습
―마음이 따라야 할 규칙을 정한다
스스로 규칙을 정하는 것이 첫걸음
욕망, 분노, 방황을 차단하는 열 가지 가르침
나를 위한 선행
분노가 희미하게 끓어오르는 순간을 감지한다
마음의 움직임을 감시한다
어떤 감정이든 잘게 쪼개면 극복할 수 있다
부정적인 감정을 방어하는 면역력 기르기
휩쓸리지 않으려면
집중력 훈련법
강력한 감정을 위한 기도
우주의 모든 생명이 집착에서 자유로워지기를

6부 평온해지는 연습
―자신의 감정을 평상심으로 마주한다
강력한 감정일수록 흘려넘긴다
고통의 신호에 귀 기울이기
고통 속의 욕망
나쁜 에너지는 내 손해
도와 법은 종교가 아니다
맑은 의식으로 타인의 감정 알기
분위기 파악이 지나칠 때
측은지심의 마음으로
매커니즘을 알면 바꿀 수 있다