의욕이 없다고 의지력을 탓하지 마라.
중요한 건 의욕을 불러일으키는 방법을 아느냐 모르느냐다.

10년 전에도, 5년 전에도, 올해에도 번아웃(탈진증후군)이나 무기력증은 누구나 겪는 삶의 위기이다. 코로나19로 더 심각하게 모두의 삶을 파고들고 있을 뿐이다. 전 세계의 모든 사람들에게 닥친 대재앙은 인류를 아무것도 할 수 없고 아무것도 하기 싫은 상태로 몰아넣었다.
아침에 일찍 일어나기로 결심하고도 막상 알람이 울리면 그냥 끄고 다시 이불 속을 파고들고, 책만 펴면 공부가 하기 싫어지고, 퇴근 시간이 되면 업무 효율이 떨어지고, 다이어트를 결심하면 항상 작심삼일로 끝나 버리는 등 우리는 삶의 여러 층위에서 ‘의욕적으로 시작한 일들을 쉽게 포기해 버리는’ 증상을 겪는다. 저자는 이 모든 것들은 뇌과학？심리학적으로 지극히 타당한 현상이며, 역설적으로 뇌과학？심리학적 ‘구조’를 만들면 극복할 수 있다고 주장한다.
예를 들어 출근길에 좋아하는 커피를 마시는 스케줄을 넣는다거나, 하기 싫은 거절이나 사과의 말은 출근하자마자 해치워 버린다거나, 오후 4시 이후의 업무는 타임 어택 게임처럼 처리한다든가 하는 일종의 ‘규칙’을 만들어 두는 것이다. 곳곳에 등장하는 매몰 비용, 스캐폴딩, 작업 흥분, 자이가르닉 효과 등 어려워 보이는 심리학？뇌과학 용어는 일상 속 생생한 사례와 더불어 고개를 끄덕일 수밖에 없는 설득력을 준다.
일, 공부, 다이어트, 휴식…… 아무것도 하기 싫은 번아웃 상태에서
뭐든지 하고 싶어서 몸이 근질거리는 의욕만렙 상태로 탈출하는 방법

‘적당히 뜨거운 물로 샤워하기’, ‘책을 술술 넘기기만 하고 덮기’, ‘아침에 홍차 한 잔 마시기’…… 누구나 할 수 있고 지금 당장이라도 가능한 것들이다. 저자는 의욕의 시작점을 이러한 것에서 찾는다. 매우 간단하고 쉬운 이런 방법이 우리 일상에서 의욕을 불러일으킨다. ‘일, 공부, 다이어트, 휴식’ 등 우리 모두가 겪는 일상을 조금씩 바꿔 가면 우리 인생에 ‘번아웃’이라는 말은 더 이상 없을 것이다.
누구나 마주할 수 있는 상황에서 취할 수 있는 작은 행동력이 인생을 바꾼다. 일이든, 공부든, 다이어트든, 휴식이든 무리한 욕심은 의욕이 아니라 진짜 번아웃을 불러올 수도 있다. 차근차근 자신의 의욕을 컨트롤하며 무기력을 피하는 것이 중요하다. 『의욕이 뿜뿜 솟는 50가지 방법』은 일상 속 작은 실천으로 의욕을 불러일으키고 확실하게 인생을 바꿔 주는 방법을 알려 줄 것이다.

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책 속으로

느긋하게 시간을 보내며 만족감을 느낄 수 있다면 뭐든지 좋다. 고풍스럽게 홍차를 홀짝이거나, 새벽에 여유롭게 산책하거나, 조금 오래 조깅하거나, 아침부터 소파에 앉아서 좋아하는 드라마를 보도록 하자. 그 자체로 월요일 아침이 가져오는 피곤과의 싸움에서 완벽하게 승리하게 될 것이다. _ 30쪽 <월요일 아침, 시간과의 싸움에서 승리하기>

누군가에게 사과를 할 때에는 상대방의 의지력도 오전 중에 가장 높다는 것을 인지해야 한다. 의지력이 높으면 사람은 상대방의 말과 행동을 침착하게 받아들일 수 있지만 의지가 저하될수록 감정적으로 대하기 쉬워진다. 상대방의 의지력이 높은 시간대를 골라야 서로가 침착하게 대처할 수 있는 확률이 높아지는 법이다. 열심히 사과했는데 예상치 못한 상대방의 반응 때문에 정신적으로 타격을 받더라도, 아침이라면 회복할 기회가 많을 것이다. _ 46쪽 <아침에는 하기 싫거나 내키지 않는 일부터>

이런 경우에는 목표 설정을 변경하면 좋다. ‘성공’이라는 타이틀을 끝까지 버릴 수 없다면 ‘다른 선공’을 지향하면 된다. “오늘 프레젠테이션에서는 가볍게 아이디어만 공유하면 돼.” “그냥 이 안건에 대한 부장님 의중만 파악하면 돼.” 정도의 목적지를 두고 시작하는 것이다. _ 64쪽 <회의의 부담감은 뻔뻔함으로 극복하자>

휴식 시간에는 앞에서 설명했듯이 몸을 빠릿빠릿하게 움직이는 것이 가장 좋다. 5분 휴식일 경우에는 가벼운 체조를 하거나 20분 휴식일 경우에는 근처 편의점에 물건을 사러 가는 것을 추천한다. 의자에 앉은 상태로 스마트폰만 만지작거리는 것도 기분전환에는 좋을 수 있지만 그 후의 집중력 회복을 고려해 본다면 직접 몸을 움직이는 것이 훨씬 낫다고 볼 수 있다. _ 108쪽 <리드미컬하게 휴식과 공부를 조절하라>

듣는 사람을 잘 선택해야 한다. 다른 사람이 상담을 해 오면 자신도 모르게 조언하고 가슴에 임팩트가 남을 만한 충고를 하고 싶어 하는 사람들이 많다. 또 그 조언이 옳지 않을 때도 많다. 모처럼 자신의 마음을 내보였는데 섣부른 조언을 듣거나 ,말하는 도중에 끊어 버리거나, 자신의 행동과 감정을 비난받으면 꺼림칙한 마음은 더욱 쌓여만 간다. 차라리 듣기 전이 낫다. _ 136쪽 <고민은 ‘들어주는’ 사람에게 털어놓자>

새벽에 일어나기 위한 가장 좋은 방법은 앞서 배웠듯 ‘아침에 일찍 일어나고 싶다’ 혹은 ‘내일도 일찍 일어나고 싶다’는 상황을 만드는 것이다. 기대되는 무언가를 준비해 놓는 것이 전부며 그게 과장된 것일 필요는 없다. 사소한 즐거움이라도 충분히 이른 기상에 대한 인식을 바꿔 놓을 수 있을 것이다. _ 164쪽 <아침 행동을 잘게 쪼개라>

누군가와 함께 식사를 하거나 영화를 보면 먹은 음시기안 영화 내용보다 ‘함께 했다’는 체험이 더 크게 남기 마련이다. 홀로 즐긴 소비에 비해 보다 체험적인 경험이 남는 것이다. 이타적인 소비는 ‘돈의 소비’가 아니라 ‘체험의 구매’라는 점에서 행복도를 높이는 방법이 될 수 있다. _ 216쪽 <남을 위해 돈을 쓰면 행복해진다>

휴일 저녁에 한번쯤은 다음 날에 대한 우울감을 느껴 봤을 것이다. 그러나 그 감정적인 파도에 기대어 월요일마저 쉬어버릴 수는 없다. 불타오르겠다는 의지는 스트레스와 부담만 가중시킬 뿐 유의미한 결과로 이어지기 힘들다. 그럼 이 우울한 기분을 최대한 억제하려면 어떻게 해야 할까? 그 방법 중 하나는 월요일에 ‘약간 기대되는 일정’을 만드는 것이다. _ 228쪽 <블루 먼데이를 피하기 위한 일요일 저녁 약속>

느긋하게 시간을 보내며 만족감을 느낄 수 있다면 뭐든지 좋다. 고풍스럽게 홍차를 홀짝이거나, 새벽에 여유롭게 산책하거나, 조금 오래 조깅하거나, 아침부터 소파에 앉아서 좋아하는 드라마를 보도록 하자. 그 자체로 월요일 아침이 가져오는 피곤과의 싸움에서 완벽하게 승리하게 될 것이다. _ 30쪽 <월요일 아침, 시간과의 싸움에서 승리하기>

누군가에게 사과를 할 때에는 상대방의 의지력도 오전 중에 가장 높다는 것을 인지해야 한다. 의지력이 높으면 사람은 상대방의 말과 행동을 침착하게 받아들일 수 있지만 의지가 저하될수록 감정적으로 대하기 쉬워진다. 상대방의 의지력이 높은 시간대를 골라야 서로가 침착하게 대처할 수 있는 확률이 높아지는 법이다. 열심히 사과했는데 예상치 못한 상대방의 반응 때문에 정신적으로 타격을 받더라도, 아침이라면 회복할 기회가 많을 것이다. _ 46쪽 <아침에는 하기 싫거나 내키지 않는 일부터>

이런 경우에는 목표 설정을 변경하면 좋다. ‘성공’이라는 타이틀을 끝까지 버릴 수 없다면 ‘다른 선공’을 지향하면 된다. “오늘 프레젠테이션에서는 가볍게 아이디어만 공유하면 돼.” “그냥 이 안건에 대한 부장님 의중만 파악하면 돼.” 정도의 목적지를 두고 시작하는 것이다. _ 64쪽 <회의의 부담감은 뻔뻔함으로 극복하자>

휴식 시간에는 앞에서 설명했듯이 몸을 빠릿빠릿하게 움직이는 것이 가장 좋다. 5분 휴식일 경우에는 가벼운 체조를 하거나 20분 휴식일 경우에는 근처 편의점에 물건을 사러 가는 것을 추천한다. 의자에 앉은 상태로 스마트폰만 만지작거리는 것도 기분전환에는 좋을 수 있지만 그 후의 집중력 회복을 고려해 본다면 직접 몸을 움직이는 것이 훨씬 낫다고 볼 수 있다. _ 108쪽 <리드미컬하게 휴식과 공부를 조절하라>

듣는 사람을 잘 선택해야 한다. 다른 사람이 상담을 해 오면 자신도 모르게 조언하고 가슴에 임팩트가 남을 만한 충고를 하고 싶어 하는 사람들이 많다. 또 그 조언이 옳지 않을 때도 많다. 모처럼 자신의 마음을 내보였는데 섣부른 조언을 듣거나 ,말하는 도중에 끊어 버리거나, 자신의 행동과 감정을 비난받으면 꺼림칙한 마음은 더욱 쌓여만 간다. 차라리 듣기 전이 낫다. _ 136쪽 <고민은 ‘들어주는’ 사람에게 털어놓자>

새벽에 일어나기 위한 가장 좋은 방법은 앞서 배웠듯 ‘아침에 일찍 일어나고 싶다’ 혹은 ‘내일도 일찍 일어나고 싶다’는 상황을 만드는 것이다. 기대되는 무언가를 준비해 놓는 것이 전부며 그게 과장된 것일 필요는 없다. 사소한 즐거움이라도 충분히 이른 기상에 대한 인식을 바꿔 놓을 수 있을 것이다. _ 164쪽 <아침 행동을 잘게 쪼개라>

누군가와 함께 식사를 하거나 영화를 보면 먹은 음시기안 영화 내용보다 ‘함께 했다’는 체험이 더 크게 남기 마련이다. 홀로 즐긴 소비에 비해 보다 체험적인 경험이 남는 것이다. 이타적인 소비는 ‘돈의 소비’가 아니라 ‘체험의 구매’라는 점에서 행복도를 높이는 방법이 될 수 있다. _ 216쪽 <남을 위해 돈을 쓰면 행복해진다>

휴일 저녁에 한번쯤은 다음 날에 대한 우울감을 느껴 봤을 것이다. 그러나 그 감정적인 파도에 기대어 월요일마저 쉬어버릴 수는 없다. 불타오르겠다는 의지는 스트레스와 부담만 가중시킬 뿐 유의미한 결과로 이어지기 힘들다. 그럼 이 우울한 기분을 최대한 억제하려면 어떻게 해야 할까? 그 방법 중 하나는 월요일에 ‘약간 기대되는 일정’을 만드는 것이다. _ 228쪽 <블루 먼데이를 피하기 위한 일요일 저녁 약속>

시작하며 당신의 불타오를 의욕을 위하여

1장 일잘러가 되기 위한 자기관리법
1. 하루를 시작하는 아침 샤워의 힘
2. 출근 시간이 즐거워지는 중간 목표
3. 월요일 아침, 시간과의 싸움에서 승리하기
4. 간단한 인사가 신뢰와 유대를 쌓는다
5. 확실한 업무 인지를 위한 포스트잇
6. 아침에는 하기 싫거나 내키지 않는 일부터
7. 계획의 장벽을 예상하라
8. 일의 효율은 내용보다 ‘순서’
9. ‘안 해도 돼’라고 당당하게 소리쳐라
10. 회의의 부담감은 뻔뻔함으로 극복하자
11. 방법만 알면 의욕은 따라오기 마련이다
12. 방법을 모르면 롤모델을 흉내 내라
13. 가벼운 산책으로 졸음과 이별하기
14. 오후 4시에는 타임 어택으로 일해라

2장 합격을 위한 의욕 공부법
1. 낮은 목표부터 시작하라
2. 하루에 세 줄만 공부하면 충분하다
3. 책은 언제나 눈에 보이는 곳에 놓을 것
4. 적극적으로 감시관을 만들어라
5. 리드미컬하게 휴삭과 공부를 조절하라
6. 공부를 계속하게 하는 ‘어중간한 끝내기’
7. 공부 동력을 유지시키는 적절한 포상
8. 꿈을 시각적으로 형상화하라
9. 긍정적인 징크스를 만드는 의욕 아이템
10. 읽지 않은 책은 언제나 내 곁에
11. 스마트폰은 공부할 때도 최강의 아군이다
12. 충고 말고 ‘듣는’ 사람에게 고민을 털어놓자

3장 다이어트를 위한 자신과의 대화법
1. 구체적인 나의 체형을 상상하라
2. 비슷한 체형의 사람에게 ‘좋아요’ 누르기
3. 몸무게가 하는 말만 듣지 말자
4. 1개월짜리 헬스장은 없다
5. 좋은 운동화와 운동복으로 의욕을 복돋워라
6. 아침 행동을 잘게 쪼개라
7. 일부러 불쾌한 상황을 만들어라
8. 지겨운 러닝 머신을 즐거운 시간으로
9. 먹으면 안 되는 음식은 실컷 먹어라
10. 비축은 한밤중 폭식을 부른다
11. 운동을 위한 약속을 잡아라
12. 남의 눈에 노출되는 상황을 일부러 만들어라

4장 제대로 쉬기 위한 의욕적 휴식법
1. 따뜻한 음료가 가진 긍정적인 힘
2. 손 씻기는 마음의 때도 씻겨 준다
3. 긍정적인 억측으로 운동의 효율성 높이기
4. 짧은 운동으로 확실한 자기효능감 얻기
5. 일상생활 속 새로운 자극과 자연 속 산책
6. 남을 위해 돈을 쓰면 행복해진다
7. 그 옛날 그들의 근황 찾기
8. 응원하는 팀의 경기를 관전하라
9. 블루 먼데이를 피하기 위한 일요일 저녁 약속
10. 위대한 사람의 삶을 여행하는 특별한 즐거움, 독서
11. 긴장 완화와 의욕을 위한 호흡하기
12. 입버릇은 힘이 세다

끝마치며 의욕이 인생을 바꾼다