예민한 탓에 계속 날이 곤두서 있는 사람
친구의 푸념을 늘 들어주기만 하는 사람
힘들고 손해를 보더라도 차라리 남을 돕는 게 마음이 편한 사람
인간관계에서 배신을 당해본 사람…

몸보다 마음이 먼저 지치는 당신을 위한 365일 마음챙김 연습

아침 출근길이 유독 버겁고, 해결되지 않은 일로 집에 돌아오는 발걸음이 무겁게 느껴질 때가 있다. 마음이 쉽게 지치고, 넘치는 생각과 복잡한 마음이 뒤엉켜 오늘 하루가 엉망인 것처럼 느껴질 때 우리는 어떻게 해야 할까? 이렇게 넘치는 감정이 버겁고, 몸보다 마음이 먼저 지치는 이들에게는 자신의 중심을 지킬 수 있는 단단한 마음이 필요하다.
타고난 예민함으로 고통받는 이들을 전문적으로 치료해온 정신과 의사인 저자는 내면의 상처와 불안을 극복하고자 수십 년간 마음챙김을 몸소 실천했다. 그녀가 제안하는 마음챙김은 ‘나를 힘들게 하는 자극을 모두 없애는 것’이 아니다. 힘들다고 해서 쉽게 퇴사할 수 없고, 사회에서 마주치는 모든 인간관계를 끊어낼 수는 없다. 다만 ‘지금 이 순간’에 집중해 내가 느끼는 것, 원하는 것에 집중하는 마음챙김을 꾸준히 연습한다면 내면의 예민함, 불안함과도 꽤 멋지게 동행할 수 있다. 이 책에는 현재에 집중하고 순간에 몰입하는 명상법과 호흡법부터 불안함을 잠재우는 문장들까지 저자 스스로 수십 년간 실천하며 몸소 깨달은 마음챙김의 모든 것이 담겨 있다. 마음챙김 연습은 앞으로 1년 동안 매일 한 페이지씩 읽는 것으로 충분하다. 이 책은 몸보다 마음이 먼저 지치는 당신을 평온한 마음챙김의 세계로 안내할 것이다.


“오늘부터 딱 1년, 나에게 집중하기로 했다”
짧고 간결하게, 하루 한 페이지면 충분한
메일 조금씩 단단한 마음을 만드는 연습

저자는 매일 짧은 시간 동안 마음챙김을 연습하는 것만으로도 그 어느 때보다 내면이 편안하고 자유로워지며, 나를 괴롭혔던 자극에도 상처받지 않을 수 있다고 강조한다. 그러면서 마음챙김의 이론이나 역사, 효능 따위를 강조하지 않는다. 그 대신 하루에 딱 한 번이라도 자신의 마음을 들여다볼 수 있는 실질적인 방법과 예민함을 덜어주는 마법 같은 문장을 전할 따름이다. 지금부터 저자가 제안하는 ‘1년 365일, 매일 한 페이지’의 마음챙김 연습을 실천해보자. ‘하루 1분 명상’부터 ‘마음챙김 노트 쓰기’, ‘나를 지키는 서약문 쓰기’ 등 책속에 등장하는 마음챙김 연습은 누구나 시도할 수 있을 만큼 손쉬우면서도 강력한 효과를 발휘한다. 여기에 작가 스스로 수년간 마음책임을 수련하며 모은 마음을 두드리는 문장들까지, 지치는 일상의 커다란 위로가 되어줄 것이다.
이 책은 단숨에 읽기보다 저자의 의도대로 하루에 한 페이지씩 마음에 새기며 읽기를 추천한다. 매일 본인이 정한 시간에 앉아 책을 펼치고, 조용히 앉아 문장을 마음에 새기듯 여러 번 읽어보자. ‘마음챙김 노트’를 마련해 오늘 내가 느낀 감정과 깨달음을 기록하는 짧은 일기를 쓰고, 이를 1년 동안 모아 감정의 변화와 흐름을 살펴보면 더욱 좋다. 내가 어떤 일에 유독 상처를 받는지, 날 가장 힘들게 하는 일들은 무엇인지 발견할 수 있을 것이다. 마음이 유독 힘든 날엔 책 앞에 앉아 크게 심호흡을 하고, 아무 페이지나 펼쳐보아도 좋다. 지난날에는 크게 와 닿지 않았던 문장들이 유독 더 크게 와 닿을 때가 있을 지도 모른다. 당신의 마음을 위로할, 어쩌면 당신이 가장 듣고 싶었던 그 말이 이 책 속에 반드시 존재하리라 믿는다.


“어쩌면 내가 가장 듣고 싶었던 말”
일상이 버겁고, 다가오는 내일이 두려울 때
단단한 마음의 원칙을 제시하는 마음챙김의 문장들

“이 책과 함께한 1년이 내 인생을 바꿨다.”
“이 책은 나를 더 좋은 엄마이자 딸로, 누구보다 나 자신을 이해하는 사람으로 만들어주었다.”
“이 책은 매일, 나에게 필요한 아름다운 메시지를 전해줬다. 이제 이 책이 없는 아침은 상상할 수 없다.”

독자들은 하나같이 이 책이 자신의 인생을 바꿨다며 놀라워한다. 마음의 중심을 나에게 두고, 현재에 집중하는 것만으로도 인생을 살아가는 태도가 달라졌다는 것이다. 매일, 조금씩, 꾸준히 이 책과 함께하다 보면 어느새 지친 일상에서 벗어나 지금 이 순간이 주는 위안과 행복에 집중할 수 있으리라 확신한다. 지루하고 힘겨운 일상은 내일도 반복될 것이고, 나를 괴롭히는 자극 또한 줄어들지 않을 것이다. 그 누구보다 당신의 마음을 알아주는 이 책의 문장들이 그 무엇보다도 절실한 이유다.
2022년, 우리는 단계적 일상회복을 준비해나가고 있다. 뉴노멀 시기의 혼란 속에서도 우리는 흔들리지 않고 단단한 마음의 중심을 잡아야만 한다. 내 마음이 내 마음대로 되지 않는다면, 이 책과 함께 ‘마음챙김 습관’을 준비해보는 건 어떨까. 이 책과 사계절을 함께하며, 작가가 전하는 계절과 마음의 흐름에 자신을 맡겨보자. 그렇게 1년을 보낸 뒤에는 라인홀드 리부어의 기도문 속 문장처럼 “바꿀 수 없는 것을 받아들이는 마음의 평온과 바꿀 수 있는 것을 바꾸는 용기”를 얻을 수 있을 것이다. 부정적인 감정으로부터 자신을 지켜내고 단단한 마음을 만들고픈 당신의 바람은 1월 1일, 이 책의 첫 페이지를 넘기는 바로 그 순간부터 실현된다.

오늘부터 1년, 우리는 이 책과 함께 매일 마음챙김을 연습할 것이다. 책 안에서 당신이 배우게 될 마음챙김의 기술과 관점, 명상의 방법들은 타인의 감정에 쉽게 휩쓸리지 않는 단단한 마음을 만들어줄 것이다. 우리는 언제나 마음이 단단한 사람이 될 수 있으며, 각자 인생이라는 여정에서 존엄을 누릴 자격이 있다는 사실을 잊지 말자. 넘치는 감정이 나를 삼킬 것만 같을 때, 당신의 곁에 이 책이 있길 바란다.
- 본문 중에서


<책속에서>


●●●책 속에서

균형을 잃은 것 같다고 느끼거나 피곤할 때 혹은 하루 중 잠깐의 평화로운 휴식이 필요할 때 명상을 시작해보자. 편안한 자세로 앉아 몸의 긴장을 풀고 마음을 천천히, 부드럽게 내려놓자. 내가 앉아 있는 ‘지금 여기’에 주목하며 호흡이 만들어내는 리듬에 집중 해보자. 그 순간의 평온함이 당신에게 스며들 수 있도록 집중해보 길 바란다.
- 1월 11일, 지금 여기에 집중하는 연습


받는 것보다 더 많이 주는 성향이 있다면 사람을 사귈 때 너무 애쓰는 경향이 있다. 모든 사람이 괜찮고, 만족하고, 행복하기를 원 한다. 그들의 문제를 해결하기 위해 초과근무를 하고, 문제 해결이 불가능해지면 불안해하기도 한다. 이러한 접근 방식이 곤란한 이유는 문제를 너무 심각하게 받아들여서 자신은 물론 상대와의 관계에도 압박을 가하기 때문이다.
그렇게까지 애쓰지 않아도 된다. 당신이 삶에 대해 지나치게 진지해지면서 작은 문제에 크게 대응하려 할 때는 자신에게 말해주자. “나는 더 가벼운 관계를 원한다. 나는 상황을 압력밥솥으로 만들 필요도 없고, 평화로운 관계를 불안감으로 휘저을 필요도 없다.” 그런 다음, 자신만의 속도와 리듬으로 살아가자.
-2월 26일, 인관관계에 너무 애쓰지 않기


사람을 있는 그대로 받아들인다는 것은 그 사람을 존중한다는 표시다. 누군가 당신에게 도움을 요청하지 않는 한, 일단 한발 물러서거나 그저 의견을 제시하는 정도가 일반적으로 더 낫다. 대단히 심각한 상황이 아니라면 당사자가 자신의 방식으로 상황을 처리 할 것을 믿어라. 가족이나 친구를 교정하려고 하기보다 그들의 장점을 지지하자. 특히 고군분투하는 사람의 강점에 집중해주면 그 에게 날개를 달아주는 셈이 된다.
- 4월 14일, 그 사람은 당신의 도움이 필요하지 않습니다


우리는 선함의 힘을 믿는다. 선한 사람은 다른 사람들에게 친절하며 건전한 방법으로 베풀며, 자기 자신에게도 좋은 사람이다. 당 신이 선함을 소중히 여길 때 당신은 다른 사람들에게 소중한 존재가 된다. 그러나 선한 사람이 반드시 순진한 사람은 아니다. 의식적으로 오만이나 탐욕 또는 다른 사람을 해치는 짓을 거부하는 것이다. 선함이 다른 사람들뿐 아니라 우리 자신에게도 유익하다는 것을 믿기 때문이다.
성공을 이루기 위해 고결함을 훼손한 사람들보다 당신이 열등하다고 느낄 이유가 전혀 없다. 비록 당신의 소득이 그들보다 적더라도. 그러한 고결함을 위반한 대가는 크다. 가장 높은 수준의 성장은 선한 사람이 되는 것이다.
- 7월 30일, 선함에 대한 신념


도움을 청하면 다른 사람에게 부담을 줄까봐 두려운가? 받는 것보다 주는 것이 더 편하게 느껴지는가? 성장하면서 도움을 청해야 할 때 불안감을 느낀 사람이 많다. 왜일까? 부모님에게 괴로움을 더하고 싶지 않았거나 당신의 욕구가 중요하지 않다고 믿었을지도 모른다.
그러나 도움을 요청하지 못한다면 당신이 지치고 불안해질 때 더욱 고립되고 힘들어질 것이다. 그러므로 받는 것과 주는 것의 균형을 맞추는 연습을 해보자. 당신이 사랑하는 사람들에게 도움을 요청할 수 있는지 실험해보자. 이웃에게 시장에서 과일 좀 사다 달라고 부탁하라. 아들에게 장미에 물을 주라고 부탁하라. 당신이 슬플 때 파트너에게 정서적 지원을 요청하라. 일단 익숙해지면 당신에게 기쁨이 될 것이다.
- 8월 14일, 도움을 청하는 것도 연습이 필요하다


마음속에 품고 있는 감정의 짐이 당신을 짓누를 수 있다. 그것을 풀어주는 것이 당신에게 도움이 될 것이다. 당신을 초라하게 만드는 후회와 분노와 낡은 생각들을 떨쳐버리자. 그렇게 하면 얼마나 홀가분할지 상상하라.
정체된 자신의 감정을 놓아주는 연습을 하면 당신은 세상의 부정성과 스트레스를 더 잘 비껴갈 수 있게 된다. 당신은 열정적인 존재감을 발산할 것이고, 다른 사람들을 끌어들이고 희망을 전달할 것이다.
- 9월 30일, 낡은 감정을 떨쳐버리자


고통스러운 관계나 부정적인 감정으로 막다른 길에 다다랐을 때, 당신의 마음은 그 정도면 됐다는 것을 안다. 계속하기엔 너무 피곤하다면 이제 충분하다는 것을 마음으로 안다. 당신이 너무 많이 일하면서 자신을 밀어붙일 때, 당신의 마음은 그 정도면 됐다는 것을 안다. 마땅히 해야 할 승진을 못 했다고 계속해서 자책할 때 당신의 마음은 그 정도면 됐다는 것을 안다.
고통에 중독된 사람들이 있다. 건강하지 못한 습관 때문에, 혹은 사람을 놓아주느라 마음이 괴롭고 슬플 수 있다. 그러나 지금 멈추고 미래의 가능성을 기다리자고 결심할 필요가 있다. 당신이 이것을 받아들이지 못하고 계속해서 헛된 상황이나 마음가짐으로 되돌아간다면 더 큰 고통이나 좌절감을 경험하게 될 것이다.
- 11월 5일, 그 정도면 됐다


한쪽 문이 닫히면 다른 문이 열린다. 마감이 있으면 당신은 해결책이나 결론을 찾게 된다. 그것은 당신이 사람들이나 상황을 정확 히 있는 그대로 받아들였으며, 그들과 함께 충만한 관계를 이룬다는 것을 의미한다. 미완성된 일은 방치해둘 수 없다. 원망하지 마 라. 분노를 남겨두어서는 안 된다. 그러고 나서 계속해서 새로운 것을 하자.
- 12월 17일, 남겨두지 마라

들어가며 매일 조금씩 단단한 마음을 만드는 연습

1월 1일 내 감정을 소중히 여기는 연습
1월 2일 ‘다름’이라는 재능
1월 3일 섬세하고 예민한 이들을 위한 결심
1월 4일 직관을 믿는 법
1월 5일 나만을 위한 시간을 만들자
1월 6일 지금 이 순간이 전부다
1월 7일 직관을 따르는 삶에 대하여
…
2월 1일 자신의 속도를 지켜라
2월 2일 운동 루틴을 찾자
2월 3일 스트레스를 씻어내는 목욕
2월 4일 단순하고 소박하게
2월 5일 강렬한 감정을 다루는 법
2월 6일 홀로 있는 것과 외로움
2월 7일 인생을 함께 걸어갈 사람
…
3월 1일 아침의 나를 기록하는 연습
3월 2일 당신의 말은 나에게 상처를 주지 못한다
3월 3일 지나간 과거는 나를 지배할 수 없다
3월 4일 매일 아침 나와 새로운 약속을 한다
3월 5일 마음에 위안을 주는 애착 물건
3월 6일 마음을 다한 요리는 위로가 된다
3월 7일 건강한 식사는 결국 나를 위하는 일이다
…
4월 1일 나 같은 사람은 세상 어디에도 없다
4월 2일 나를 괴롭히는 걱정을 놓아주는 일
4월 3일 마음의 창문을 열다
4월 4일 안전지대를 넘어서는 연습
4월 5일 타인의 분노에 무너질 것 같을 때
4월 6일 내 인생의 드라마는 나 하나로 충분하다
4월 7일 나와 함께 떠나는 사적인 여행
…
5월 1일 매 순간 성장할 거라는 다짐
5월 2일 모두가 당신의 스승이다
5월 3일 나무는 소중한 친구가 될 수 있다
5월 4일 꽉 막힌 것 같을 땐 잠시 멈추자
5월 5일 때로는 삶을 가볍게 생각하는 게 좋다
5월 6일 지나치게 생각하지 않기
5월 7일 무례한 이들의 말은 나에게 상처주지 못한다
…
6월 1일 적당한 때에 놓아주는 것
6월 2일 예술에서 영감을 얻기
6월 3일 심장박동의 울림
6월 4일 동물에게서 배우다
6월 5일 어떤 삶을 살았다고 말할 수 있을까
6월 6일 스스로의 몸을 사랑하는 연습
6월 7일 고통받은 내 몸 치유하기
…
7월 1일 하루 동안 반항아가 되어라
7월 2일 더 이상 사람들의 비위를 맞추지 마라
7월 3일 상호의존과 공동의존
7월 4일 정서적 자유를 누려라
7월 5일 부모님의 부정적인 발언에서 벗어나라
7월 6일 용기를 키워라
7월 7일 자신을 못살게 구는 짓을 멈춰라
…
8월 1일 웃음이라는 약
8월 2일 장난기 많은 자신의 모습을 재발견하라
8월 3일 더욱 젊어지기
8월 4일 받아들여진다고 느끼기
8월 5일 사람을 만나는 게 피곤하다면
8월 6일 나만의 시간을 갖고 나를 돌보는 일
8월 7일 별에게 소원을 빌어라
…
9월 1일 변화를 준비하라
9월 2일 목격자가 되어 자신을 보라
9월 3일 내가 상관할 일이 아니다
9월 4일 다른 사람과 짐을 나눠라
9월 5일 누구나 실수를 한다
9월 6일 갈등을 해결하는 말하기
9월 7일 모든 문제를 한 번에 해결할 수는 없다
…
10월 1일 얼마나 성취했는가
10월 2일 고요한 시간을 방해받지 않으려면
10월 3일 감동을 자연스럽게 받아들여라
10월 4일 질병은 당신의 잘못이 아니다
10월 5일 건강에 대한 불안이 건강을 해친다
10월 6일 세상의 아름다움에 깨어 있기
10월 7일 롤모델에게서 배워라
…
11월 1일 집 밖에 나가고 싶지 않다
11월 2일 옷 따뜻하게 입기
11월 3일 근거 없는 근거
11월 4일 우울하다고 느낀다면
11월 5일 그 정도면 됐다
11월 6일 안식일을 가져라
11월 7일 시계 요가 자세
…
12월 1일 첫눈이 내려앉듯
12월 2일 빠르게 흐르는 시간 속에서
12월 3일 따뜻한 것이 주는 위안
12월 4일 동물과 시간을 보내자
12월 5일 단호하지만 경직되지 않게
12월 6일 오로라를 떠올려보라
12월 7일 나만 빼고 행복해 보일 때
…
감사의 말