감정, 상황, 체질 탓에서 벗어나라
움직이면 인생도 달라질 수 있다

일터와 관계에서 발생하는 충돌, 갈등, 스트레스로 인해 번아웃, 우울감, 무력감을 겪는 사람이 허다한 현대 사회. 과거에는 이러한 증상에 무지했던 이들조차 이제 멘탈 관리의 필요성에 공감한다. 하지만 퇴사를 하고, 사람을 만나지 않고, 집에 머무르며 아무리 쉬어도 그때뿐이다. 왜일까? 아무것도 하지 않고 있어서다. 문제는, 곧바로 움직이지 않는 데 있다. 최소한 호흡이라도 가다듬으면서 상황을 바꿀 태세를 취해야 몸도 회복에 돌입해야 한다는 걸 알아차린다. 앉아 있는 시간이 길어질수록 우울감을 유발하는 물질의 생성이 증가한다.
힘들 때 바람이라도 쐬는 것은 여러 신경과학, 뇌과학, 건강 연구를 통해 과학적으로 입증된 해결책이다. 팔다리를 뻗으며 걷는 자세는 세로토닌과 테스토스테론 수준을 높인다. 이로써 자존감을 회복해 행복 지수가 올라간다. 걸으며 풍경을 바라보면 도파민이 나와 점차 닥친 문제를 해결할 방도가 떠오른다. 다시 돌아오는 길, 호흡 패턴을 안정적으로 조절하면 아드레날린과 아세틸콜린 수준이 균형을 맞춰 마침내 문제해결을 향한 자극 지수가 올라간다. 몸에 활력이 찾아오고 우리 몸은 비로소 충격으로부터 회복할 준비를 끝낸다.
여기저기 치이고 집에 돌아온 날, 꼼짝하지 않고 누워 있는가. 눈 딱 감고 일단 움직여 보자. 우울할 때 달리거나 제자리 뛰기를 하는 것만으로도 마음은 조금씩 펴진다. 우리 몸에서 나오는 주요 화학물질인 아세틸콜린, 아드레날린, 코르티솔, 디하이드로에피안드로스테론, 도파민, 옥시토신, 세로토닌, 테스토스테론 수준은 움직임을 통해 긍정성을 회복하고 통증을 완화하며 내면을 강화한다.

지치지 않는 자가 승자다
신체지능 1퍼센트 개선으로 얻는 놀라운 효과

이 책을 쓴 클레어 데일은 영국 왕립 발레단 소속의 무용가였다. 국가 대표 무용단을 이끄는 리더로서 그녀는, 각종 대회에 출전해 수많은 사람을 대하며 긴장 상태에 놓인 자신과 동료들을 관리하고 대회의 승자가 되기까지 갖은 시련을 겪었다. 그러면서 특출한 개인의 퍼포먼스가 아닌 컨디션 관리야말로 성패를 좌우하는 결정적 요인이라는 걸 깨닫게 된다. 결국 우리 삶 전반을 지배하는 건 체력이었다. 이후 그녀는 이때의 경험을 바탕으로, 영국에서 활동하던 주요 기업가들의 멘탈 · 보이스 코치 퍼트리샤 페이튼과 함께 ‘신체지능’ 개념을 정립하고 이를 계발할 수 있는 관리법을 이 책에 압축해 담았다. 80여 가지의 자세는 모두 신체지능을 향상하는 데 탁월한 효과를 발휘했던 대표 예시로, 그들이 일대일 컨설팅으로 하나하나 직접 검증해 왔다. 또 자세만 알려주는 데 그치지 않고, 장별로 마지막에 균형 잡힌 영양 가이드 및 하루, 일주일, 한 달, 일 년에 걸쳐 습관으로 만들 수 있는 트리거도 상세히 제시하고 있어 실용성을 더했다. 힘, 유연성, 회복탄력성, 인내력에 근간을 둔 이 가이드를 꾸준히 실천하면 예기치 못한 문제도 극복해 나갈 근력이 저절로 생길 것이다.
2022년, 이 책을 읽고 난 당신은 이미 ‘강해진 나’로 성공의 기운에 한껏 가까워질 것이다.

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책 속에서

턱을 앞으로 빼고 등은 굽은 채 웅크리고 앉아 있는 시간이 길면 폐가 확장할 수 있는 시간을 줄여 혈류 속 이산화탄소 수치를 높이고 결국 코르티솔 수준을 상승시킨다. 높은 코르티솔 기저치는 인지 기능과 정신적·정서적 수행의 질을 떨어뜨린다. 이것은 우리가 일하는 동안 생각하고 느끼는 방식에 큰 영향을 줄 수 있다. 독일 힐데스하임 대학교와 루르 대학교가 2014년에 실시한 연구를 통해 앉는 자세를 아주 조금만 바꿔도 우리가 상황을 해석하고 기억하는 방식에 영향을 줄 수 있음이 밝혀졌다. 하루종일 웅크린 자세로 있다면, 몸을 패배나 회피의 자세로 변형시키는 것이다. 턱은 척추의 경부와 연결되어 있으므로 턱이 긴장하면 척주의 움직임을 제한하고 대뇌 섬피질의 정보 처리, 기억인출, 정보 수집을 방해하여 몸에서 어떤 일이 발생하는지 감지하거나 느낄 수 없게 되므로 일하는 동안 턱과 목에 긴장이 발생하지 않도록 주의해야 한다. 당신이 두려워하던 이메일을 지금 막 받았다고 상상해 보자. 척추가 굽어지고 몸은 가라앉는다. ‘살기를 포기한’ 자세를 취한 것이다. 이제 다음 문장을 큰 소리로 읽어보자. 바보처럼 느껴져도 해보자. “나는 자신감 넘치고, 낙관적이다!” 별로 설득력이 없는가? 살기 싫다는 자세를 취하고는 자신감과 낙관적인 태도를 보이는 게 불가능하다.
■ pp.40~41 1장 자세 하나로 상황을 바꾼다

감정이 고조되면 목구멍이 수축한다. 프레젠테이션을 앞두고 목 안에 긴장을 느끼기 시작하면 혼자만의 공간을 찾아 그곳에서 센터링을 실시하고 다음의 말을 세 번 복창한다. “내 목은 열려있어 편안하다.”
말할 때도 마찬가지다. 사람들은 단어나 문장 끝을 얼버무리는 경향이 있다. 노래든 말이든 잠시 멈춤은 다음 생각과의 연결고리가 된다. 잠시 멈춤을 통해 에너지를 유지해야 한다. 만일 구와 구 사이에 연결을 놓치면, 청중과의 연결도 끊긴다. 신체지능 훈련을 하면 조음에 사용되는 근육이 깨어나므로 특히
웅얼거리는 경향이 있는 사람에게 도움이 된다. 강력하고 확실한 자음을 사용하기 시작하면 자신감이 상승한다. 바닷가에서 노는 것보다 캠핑이 더 좋은 여름 활동이라고 가족들을 설득하길 원하든 직장에서 더 많은 예산을 확보하기 위해 주장을 펼치든 간에 목소리의 힘은 중심이 잡혀있고, 호흡 지원이 있
으며, 공명이 발생하고, 분명하게 발음하여 당신의 주장에 무게와 힘이 실리는 데서 비롯된다.
■ p.82 4장 목소리 훈련이 권위를 바꾼다

부정적 감정이 드는 상태에서 신경펩타이드는 음전화를 띤다. 이때 뇌와 체내 수용기 세포로부터 빠져나가지 못하면, 사고 및 감정 패턴이 영속화되어 점차 몸 전체에서 음전하를 띤다. 부정적인 생각의 고리를 잠시 멈췄다가도 원래 있던 나쁜 생각과 감정이 되살아나는 것도 이 때문이다. 곰곰이 생각해 보면 대개 최악의 상황이 아니다. 그저 과도한 생각을 중단하면 된다. 콜럼비아 대학교와 스탠퍼드 대학교의 2011년 연구에 따르면, 부정적인 사건으로부터 심리적 거리를 두면 위협 화학물질인 코르티솔이 줄어들며, 정말로 자신이 상황을 보다 긍정적으로 다루는 시나리오에 가깝게 상상하면 코르티솔은 낮아지고 도파민은 상승하여 새로운 행동을 학습할 수 있게 된다. 이 훈련에서, 우리는 당신이 어떤 상황을 이해하고 그것에 대한 반응을 좀 더 잘 조절했다면 좋았을 중요한 순간을 다시 떠올리고 긍정적인 시나리오를 상상하는 심상화를 사용하여 대안을 탐색할 수 있다. 실제로 충동과 행동 간의 시차는 0.2초에 불과하다. 신중한 행동으로 충동적인 행동을 막을 수 있을 만큼 아주 짧은 시간을 들이면 된다. 하지만 시간을 내어 중요한 순간들을 ‘슬로모션’과 ‘클로즈업’으로 리허설을 거듭하면, 더 신중한 행동으로 충동적인 행동을 막는 게 점차 익숙해질 것이다.
■ pp.158~159 8장 감정의 알아차림
휴가 중에만 휴식을 취해서는 안 된다. 시간과 에너지를 현명하게 사용하고 집에서 효과적으로 긴장을 푸는 일상적인 습관을 통해 매일 휴식을 취해야 한다. 압박이 심한 상황 사이에 회복의 시간이 중요하듯이 효과적인 호흡법도 중요하다. 아주 잠시라도 일을 멈추고 호흡을 하면 도움이 된다. 그렇지 않으면 아드레날린 수준의 균형을 맞춰 줄 충분한 아세틸콜린이 없는 상태에서 부신이 아드레날린을 계속 방출하게 된다. 퇴근길 역시 중요하고 유용한 시간이다. 우리는 너무 자주 부정적인 마음을 갖게 되는데, 특히 만원 지하철이나 버스에서 앉지 못한 채 사람들 사이에 끼어 있을 때 그렇다. 하루 중 이 순간에 대한 마음을 고통에서 즐거움으로 바꾸면 바람직하다. 뭔가 쉽고 즐겁게 읽고, 보고, 들으면 도파민 수준이 다시 상승하는, 드라마가 될 수도 있고 TED 연설이거나 다큐멘터리가 될 수도 있다. 무엇이든 당신이 정말 좋아하는 것을 준비하여 이 시간에 즐겨라.
회복탄력성이 낮은 사람이 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 휴식과 회복을 일상으로 만들지 못하는 것이다. 그들의 달력을 보면 ‘휴식’이라고 적힌 날도, 휴가 계획도 없다. 반면, 회복탄력성이 높은 사람의 달력을 보면 아무것도 하지 않는 시간이 따로 정해져 있거나 회복에 필요한 활동이 틈틈이 계획되어 있다. 예컨대 매주 마사지를 받거나, 오랜 친구와 만나거나, 약간의 사교모임을 갖는다. 제발 휴가를 절대 낼 수 없다든지, 완전히 뻗어버렸다든지, 팀원들이 지쳐 쓰러질 때까지 몰아붙였다고 하는 우울한 이야기를 하며 앓는 소리를 하지 마라. 무리하고 있음을 인정하고 한발 물러서고 기대치를 조정할 줄 아는 사람이 되라.
■ pp.236~237 13장 휴가는 휴식이 아니다

항상 신경을 거스르는 사람들 때문에 방해받고 있는가? 당신 주변의 경계를 명확히 설정하여 사람들이 당신의 시간을 함부로 잡아먹지 못하게 하면 에너지를 현명하게 사용하게 되고 일의 속도도 올라간다. 어떤 사람들은 원래 남들과 생활주기가 달라 늦은 오전, 늦은 오후, 심지어 늦은 저녁이 되어서야 정신이 난다. 일단 자신에게 최적 두 시간이 언제인지 파악하면, 위와 같은 원칙을 적용하여 당신이 최상의 상태일 때 어려운 일을 해결한다. 일찍 하루를 시작해야 하지만 올빼미형이라면, 유연근무제를 건의해 보거나 여유로운 일과를 좀 더 혹독하게 진행하여 필요시 일찍 잠자리에 들 수 있게 하고, 하루 중 이른 시간에 힘들거나 신체 감각을 자극하는 활동을 배치하는 습관을 들이도록 노력해야 한다.
분석적 사고 또는 창의적 사고와 소셜미디어나 다른 업무나 방해 요소 사이에 전환은 뇌의 효율성을 떨어뜨린다. 불행하게도 일정에 없는 휴식을 취하면 원래 하던 사고의 질로 돌아가는 데 시간이 걸리며, 여러 업무 사이에 전환을 계속하면 좀 더 깊은 생각의 연결을 잃을 수 있다.
■ pp.359~361 23장 에너지를 지키는 법

들어가며

1부 흔들림 없는 내면을 위한 힘의 근간
1장 자세 하나로 상황을 바꾼다
2장 호흡이 생각을 바꾼다
3장 심상화로 나를 바꾼다
4장 목소리 훈련이 권위를 바꾼다
5장 부신副腎이 위협을 기회로 바꾼다
6장 힘을 키우는 식단과 운동법

2부 친절한 생존자의 비밀
7장 시달리는 상황으로부터 해방
8장 감정의 알아차림
9장 신뢰를 쌓는 화학작용
10장 몸짓의 스토리텔링
11장 혁신에 연연하지 않는 상태
12장 유연성을 키우는 식단과 운동법

3부 절대 무너지지 않는 회복의 기술
13장 휴가는 휴식이 아니다
14장 실망에 대처하는 낙관주의 기법
15장 놓아주기를 통한 마음 단련
16장 나만의 지지세력 확장하기
17장 회복탄력성을 키우는 식단과 운동법

4부 지혜롭게 견디고 원하는 것을 얻는 인내의 마법
18장 장기 목표를 위한 시간표
19장 인내의 터널1: 진입
20장 인내의 터널2: 몰입
21장 인내의 터널3: 지속
22장 목표 지점까지 완주하려면
23장 에너지를 지키는 법
24장 숙면도 습관이다
25장 인내력을 키우는 식단과 운동법

나가며
참고문헌