틈틈이! 나만 생각해도 좋은 시간
지금 당장 기분이 좋아지는 29가지 방법!

상상해보자. 한 손에 쏙 들어오는 이 작은 책을 들고 버스를 탄다. 책에 나온 대로 눈을 감고 몸의 감각에 집중한다. 창문 틈으로 들어오는 후텁지근한 바람, 엔진과 바퀴가 움직이는 진동, 승객들의 말소리들…… 좋고 싫음의 아무 판단도 하지 않고 몸의 감각에 집중한다. 잡념은 흘려보낸다. 잠깐의 시간이 지났을 뿐인데, 다시 눈을 떴을 때는 피로했던 정신이 맑아져 있다.

이 책은 상황별 맞춤형 명상법도 제공한다. ‘기분이 좋지 않을 때’ ‘힘들고 고단할 때’ ‘인간관계가 어려울 때’ ‘해야 할 일이 버거울 때’ 등 어려운 상황이 덮쳤을 때 부정적인 생각을 밀어내고 마음을 보살필 명상법들을 담았다. 우리의 일상은 물론 마음을 따뜻하게 지켜줄, 언제 어디서나 들고 다닐 수 있는 아주 작은 한 권의 책이다.

나를 해방하는 하루 한순간

정신없는 일상이 또렷해지면서
고해상도로 생생하게 펼쳐지는 삶

아무리 많은 사람이 명상의 효과를 누리고 기뻐해도 어떤 사람들은 여전히 명상을 자신과 아무 상관없는 일로 생각한다. 이 책의 저자 파울리나 투름도 명상에 전혀 관심 없는 중 한 사람이었다. 20대의 젊고 능력 있는 디자이너로 바쁘게 뛰어다닌 그녀에게 마음을 챙길 시간이 있을 리 없었다. 하지만 서른에 가까워지고, 하루하루가 긴장과 피곤으로 얼룩지면서 그녀는 불안과 자기파괴적인 생각이 자신의 삶을 돌이킬 수 없이 망가뜨리고 있다는 사실을 깨달았다. 관심 없던 명상 책이라도 찾아보지 않을 수 없었다.

명상의 효과는 놀라웠다. 그녀는 마음 안에 일어나는 수많은 감정을 들여다보기 시작했다. 무엇이 자신을 불안하게 하는지, 어떤 불필요한 걱정이 자신을 지배하고 있는지…… 그렇게 스스로를 이해할 수 있었다. 나아가 지금까지 잘 해내온 게 얼마나 많은지, 주변에 좋은 사람들이 얼마나 많은지 깨달으며, 지금을 있는 그대로 인정하기 시작했다. 명상을 시작한 이후, 이젠 편안하고 담담한 태도로 눈앞에 닥친 문제와 다가올 도전을 받아들일 수 있었다. 더는 두렵지 않았고, 인생은 상상한 것보다도 훨씬 더 아름답고 행복해졌다. 자연스럽게 이런 생각도 들었다. ‘이렇게 즐거운 걸, 왜 더 일찍 시작하지 못했을까?’

파울리나 투름은 이런 명상의 효과를 널리 알리고 싶었고, 직접 경험한 명상법을 제안하기로 마음먹었다. 이후 배운 내용을 응용해서, 틈날 때마다 원할 때마다 쉽고 간단하게 할 수 있는 명상법들을 개발했다. 최근까지 200여 편의 팟캐스트를 만들었고, 《아무리 바빠도 마음은 챙기고 싶어》 또한 그 결과물 중 하나다. 그녀의 명상법은 현재 전 세계에서 한 달 동안 80만 회 이상 다운로드 될 정도로 인기 있는 콘텐츠다. 적절한 때에 쉽게 시도할 수 있는 명상법으로 많은 사람이 매 순간 풍요를 느낄 수 있도록 돕고 있다.
“나를 사랑하는 방법을 알면 다른 사람도 사랑할 수 있습니다. 내 마음으로 마음의 바깥세상도 만들 수 있습니다. 자신을 사랑하며 내린 결정은 오래오래 당신 삶에 긍정적인 영향을 미칠 겁니다.” _본문 중에서

하루 한순간, 짧은 명상으로, 나를 발견하고 사랑하며 인생이 아름답고 행복해진다니, 더구나 누구나 손쉽게 할 수 있는 방법이라니, 궁금하지 않을 수 없고 시작해보지 않을 이유가 없다. 경서윤 국제마인드풀니스협회 회장이 이 책을 적극적으로 추천하는 마음이기도 하다. ‘언제 어디서나 고요하게 명상할 수 있는 지식과 용기’를 여러분께 권한다.

“파울리나 투름은 독일에서 책과 팟캐스트로 일상에서 할 수 있는 명상법을 제안하는 명상가입니다. 처음 해봐도 쉽고 간단하게 할 수 있는, 지금 바로 이 순간에도 따라 할 수 있는 명상법들이죠. (...) 물론 아무리 쉽게 알려줘도 해보지 않으면 아무 소용이 없어요. 여러분은 저처럼 극단적인 상황에서 명상을 만나기보다, 미리 만나 마음을 단련할 수 있었으면 좋겠습니다.” _추천의 글 중에서
수행이 아니라 힐링으로

완벽하지 않아도 괜찮아
언제 어디서나 ‘작은 명상’ 사용설명서

오늘날 마음챙김 명상은 꼭 종교적으로 심오한 수양이 아니더라도 그 의학적, 심리적 효과가 널리 인정받는 추세다. 마음챙김 명상이 임상에 도입된 것은 1980년으로, 이전까지만 해도 관련 의학 연구가 단 한 건도 없었지만 2015년 미국 심리학회지 《아메리칸 사이콜로지스트》에 실린 특집 논문 <마음챙김이 치료가 된 시대>에 따르면 2014년 한 해 동안 마음챙김 명상을 주제로 한 논문이 773편에 달했다. 명상을 통해 뇌가 변화하면서 부정적인 마음이 긍정적인 마음으로, 산만하던 태도가 반듯한 태도로 변화하는 사실도 확인됐다. 굳이 속세를 떠나지 않더라도, 일상 속 단 몇 분만으로도 가능한 일이다. 저자는 이를 온몸으로 경험하고서 간단하면서도 효과적인 명상법을 고안해 제안한다.

“현대의 마음챙김 명상은 굳이 목표를 세우지 않아도 됩니다. 시작만 해도 금방 긍정적인 효과를 느낄 겁니다. 국적이나 나이를 따지지도 않죠. 명상을 시작해서 더 행복하고 건강하게, 더 주체적으로 살고 싶다는 의지만 있으면 됩니다. 아래 간단한 마음챙김 명상법으로 시작해볼까요?

1. 눈을 감고 현재 이 순간에 집중합니다.
2. 자신의 몸을 느끼고 호흡의 흐름을 따라갑니다.
3. 잡념이 일어나면 그 생각을 의식적으로 알아차린 후 흘려보냅니다.
4. 다시 호흡에 집중합니다.

자, 보세요. 전혀 어렵지 않습니다!” _본문 중에서

이 책은 마음챙김을 손쉽게 시작하도록 돕는 작은 워크북이다. 명상에 대한 간결한 소개와 함께 1부에서는 일상에서 틈틈이 명상할 수 있는 방법 여덟 가지, 2부에서는 감정적으로 힘들거나 인간관계가 어려울 때 등 맞춤형으로 명상할 수 있는 방법 스물한 가지를 담아 총 스물아홉 가지 명상법을 수록했다. 한 손에 쏙 들어오는 크기로 어디서든 쉽게 펼쳐보고, 배우고, 시도해볼 수 있다.

쳇바퀴처럼 바쁘게 굴러가는 시간표 속에서도 명상할 시간은 언제든 만들 수 있다. 취향에 따라 고를 수도 있다. 언제, 얼마나 오래, 어디에서, 어떤 자세로 하는지도 모두 각자가 원하는 대로 해도 좋다. 아침과 저녁 중 내키는 시간에(다만 한번 시간을 정하면 규칙적으로 하는 게 좋다), 5분이든 20분이든, 마음이 편해지는 데 필요한 만큼 하면 된다. 1부에서는 명상할 수 있는 장소와 자세를 다양하게 제안한다. 아침에 막 일어났을 때, 출근길 버스나 전철에서, 목욕할 때, 길을 가면서, 누워서, 앉아서, 걸으면서도 틈틈이 명상으로 마음을 챙길 수 있다.

이럴 때 이런 명상

있는 그대로 나를 만나며
순간마다 나를 믿는 힘

특별한 명상이 필요한 순간도 있다. 2부에 등장하는 ‘감정이 갑자기 휘몰아칠 때’ ‘인간관계가 힘에 겨울 때’ ‘해내야 할 일이 버거울 때’ 등과 같은 순간들이다. 사고와 같은 어떤 사건으로 인해 일상에 금이 가려 할 때, 우리는 평소와 조금 다른 방법으로 감정을 주의 깊게 알아차릴 필요가 있다.

예를 들어 <제대로 하는 일이 없다고 느껴질 때> 할 수 있는 명상법을 살펴보자. 혹시 반복된 실패와 실수로 자괴감에 빠진 적이 있는가? 그렇다면 한번 다음 명상을 시도해보자. 이 명상을 할 때는 방해받지 않고 조용히 명상할 수 있는 장소를 찾으면 좋다. 자세는 누워도 좋고 앉아도 좋다. 편안한 자세를 택해 눈을 감고 호흡에 집중한다. 숨이 어디서 흘러 들어가 어디로 나오는지 느낀다. 그리고 다음 순서대로 하나하나 따라가보는 것이다.

(명상)1. 당신의 생각과 감정에 집중합니다. 지금부터는 당신의 자괴감을 아주 자세히 관찰할 겁니다. 최대한 제3자의 입장에서 분별하지 않고 바라봅니다.
2. 지금 당신이 느끼는 자괴감을 한 문장으로 표현해봅니다. 가령 "난 제대로 하는 게 하나도 없어"와 같이요.
3. 제3자의 입장에서 이 문장을 정확하게 검토합니다. 정말 당신은 제대로 하는 게 하나도 없나요? 100퍼센트 확신하나요? 아마 그렇지 않을 겁니다. 당신의 감정은 생각보다 객관적이지 않습니다.
4. 이제 당신이 과거에 특별히 잘했던 일, 당신이 늘 잘하는 일을 떠올려보세요. 최근 며칠, 또는 지난주, 또는 올해 동안 당신은 어떤 멋진 일을 했나요? 당신의 자괴감이 틀렸다는 생각이 들 겁니다.
5. 자신을 사랑스러운 눈으로 바라보세요. 당신은 자신의 어떤 점을 좋아하나요? 어떤 성격을 자랑스러워하나요? 왜 당신이 소중한 사람인지 세 가지 이유를 찾아보세요. (…) _본문 중에서

(준비)→(명상)→(마무리) 순서로 제시하는 차례를 읽어본 뒤 눈을 감고 따라해보자. 짧게는 하루, 길게는 일주일, 한 달까지도 삶을 괴롭혀온 부정적인 생각이 얼마나 근거 없는 것이었는지 깨달아보자. 명상은 우리가 홍수처럼 갑자기 밀려들어오는 부정적인 감정에 빠지지 않고 제대로 키를 잡도록, 흔들리지 않고 빛을 발견해 삶을 항해하도록 도와준다.

우리는 지금 당장 명상을 시작할 수 있다. 마음을 지키는 비결이 다른 특별한 곳이 아니라 우리 삶 한가운데 있다는 놀라운 경험을 해보길 권한다. 자기 자신을 만나는 첫걸음을 내딛기를 기대한다.

한국의 독자들에게
들어가며│눈을 감으면 더 또렷이 보이는 것들

1부 언제 어디서나, ‘작은 명상’ 사용설명서

1장 누구나! 오롯이 나와 친해지는 비법
왜 너도나도 명상을 권할까요?
정신없던 삶이 또렷해지는 경험
엄격하지 않아도 좋아요

2장 틈틈이! 하루를 온전히 나로 채우는 마법
아침에 일어나서
버스나 전철에서
틈날 때마다
피곤할 때
걸으면서
따뜻한 물에 몸을 담그며
하루를 마무리하며
잠자리를 준비하면서

2부 이럴 때 이런 명상, 순간마다 나를 믿는 힘

1장 기분이 좋아지고 싶을 때
참 좋았던 순간이 언제였나요?
담대하고 고요한 산이 되어
싱싱한 오렌지 향기를 떠올리세요
난, 내가 좋다, 라고 말해보기

2장 삶이 힘들고 고단할 때
걱정거리를 털어낼 시간
스트레스로 정신을 못 차리겠다면
제대로 하는 일이 없다고 느껴질 때
외로울 때는 어떻게 하죠?
몸이 무겁고 아파요

3장 감정이 갑자기 휘몰아칠 때
한없이 슬프고 울적하다면
긴장감을 손으로 날려버리는 법
힘에 부쳐 꼼짝하기도 어려운가요?
괜히 불안해지는 순간에

4장 인간관계가 힘에 겨울 때
다투고 후회하지 않도록
화를 억누르지 말아요
질투하지 않아도 괜찮아
이제는 헤어질 결심

5장 해내야 할 일이 버거울 때
자꾸 과제를 미루고 있다면
잡념이 사라지질 않나요?
더 나은 선택을 하기 위해
시험을 망칠까 봐 두렵다면

마치며│함께할 수 있어 참 좋습니다
추천의 글│삶의 순간순간, 명상을 통해 나에게 다정하게 다가가기