“잘게 쪼개라. 그리고 반복하라”
일반인 수천 명에게 가르치며 검증한 체계적인 방법
뇌신경과 전문의가 알려주는 강력한 연습의 기술

운동, 영어, 공부, 취미 등 그대로 따라 적용하면
100% 성공하는 뇌과학적 연습법

왜 자꾸 연습이 실패하는 것일까? 열심히 노력해도 생각만큼 실력이 늘지 않는 이유는 무엇일까? 뇌과학에 따르면, 무작정, 그냥 연습하면 실패할 가능성이 높다. 이 책에서는 한 번에 하나씩, 작은 성공을 쌓아 원하는 능력을 얻게 해주는 뇌과학적 연습 설계법을 제안한다. 뇌신경과 전문의이자 뇌신경의학자인 저자는 뇌과학에 기반해 뇌신경연결을 확장시킬 수 있는 연습법이 따로 있다고 강조한다. 여기서 ‘스몰 윈’은 작은 성공을 축적하라는 의미를 담고 있다. 큰 성공은 작은 성공의 축적으로 가능하다.

재능이란 머릿속 뇌신경의 연결(시냅스)이다. 운동이나 언어 능력과 관련된 시냅스가 다른 이들보다 촘촘해서 짧은 시간 내에 다른 사람보다 탁월한 성과를 낼 때, 흔히들 재능이 있다고 얘기한다. 그러나 재능을 타고난 것으로 설명하는 데에는 무리가 있다. 특정한 운동을 열심히 하거나, 언어 훈련을 하다 보면 관련 영역의 뇌신경들이 촘촘해지고 단단해진다. 그러면 시냅스 수를 어떻게 하면 늘릴 수가 있을까?

최신 뇌과학적 연구 성과에 따르면, 시냅스 수는 반복적인 자극을 통해 늘릴 수 있다. 반복된 연습은 뇌신경의 DNA를 자극하고, 이러한 자극은 시냅스를 늘리고 단단하게 연결시키는 방아쇠 역할을 한다. 연습의 목표는 장기기억을 만드는 것이다. 그렇다면 어떤 방법이 필요할까? 자주자주, 주기적으로 일정 시간을 두면서 반복해서 연습하면 된다. 그러나 연습 시스템이 제대로 잘 설계되어 있지 않으면, 반복하는 것이 지루해서 연습을 지속시킬 수 없게 된다. 이것이 수많은 이들이 반복적으로 시행착오를 겪는 이유다.

작게, 아주 작게 시작해서 목표 달성으로
“작은 성공들로 뇌를 자극하라”

이 책에 따르면, 잘 고안된 연습 설계는 뇌를 변화시키고, 궁극적으로는 원하는 능력을 몸에 갖추게 만들어준다. 중요한 것은 연습 방법을 제대로 세팅하고 실행하는 것. 세팅만 제대로 한다면 연습을 꾸준히 반복적으로 할 수 있고, 지속적으로 연습하다 보면 목표에 이르게 된다.

저자가 고안한 연습 원칙은 ‘크랩(CREB)’으로 간단히 요약할 수 있다. 먼저 가장 핵심이 되는 전략은 ‘잘게 쪼개서(Cut)’ ‘반복(Repeat)’하는 것이다. ‘반복’ 연습이 가능해지려면, 큰 목표와 별도로 작은 목표를 세우고, 약점을 공략해야 하며, 피드백 시스템을 설계해야 한다. 이때 짚고 넘어가야 하는 부분이 있는데, 동기부여와 목표가 명확해야 한다는 점이다. 간절하고 설레는 마음으로 즐겁게 연습하는지 자신의 감정(Emotion)을 면밀히 살피고, 자기 자신을 믿으면서(Belief) 연습하면 성공 확률이 높아진다. 나머지는 시스템이다. 자동적으로 반복할 수 있는 시스템을 마련할 수 있다면 연습은 강물이 위에서 아래로 흐르듯이 연습에 몸을 실을 수 있다.

대개의 연습들이 실패하게 되는 이유는 큰 목표만 있고 작은 목표가 없어서 계속 연습해 나갈 수 없는 상황일 때, 피드백 시스템을 제대로 갖추지 않았을 때(지금 연습이 제대로 되고 있는지 아닌지 알 수 없는 경우), 동기부여가 제대로 되지 않았을 때(절실히 원하는 것이 아닐 경우), 생활 속에서 연습할 수 있는 시스템이 잘 갖춰지지 않아 반복적으로 할 수 없을 때(시간과 장소, 환경이 연습의 장벽이 될 때)이다.

모든 재능을 타고나지 않는 한, 인간이 성장하기 위해서는 연습해야 한다. 기어 다니던 아이가 각고의 노력 끝에 걷고, 어느새 뛰어다니듯이, 인간은 제대로 연습 시스템을 마련하기만 하면, 누구나 연습을 통해 능력이 향상되는 쾌감을 느낄 수 있을 것이다.

이 책은 동기부여와 목표를 명확히 하는 방법, 제대로 반복할 수 있는 연습의 원칙, 효과적으로 연습에 몰입할 수 있는 방법을 소개해주는 책으로, 시행착오를 겪은 일반인들에게 연습을 설계할 때 도움이 되는 실질적인 정보를 제공해줄 것이다.

추천사

풍부하고 치밀하다. 신경과 의사라고 쓸 수 있는 책은 분명 아니다. 풍부한 독서를 바탕으로 경험이 섞이고 치열한 고민이 곁들여져 나온 참 재미있는 책이다. 무엇보다 유익하다. 나도 제대로 연습하고 싶어진다. 일독을 자신 있게 권한다.
- 박수현 (포항성모병원 신경과 전문의)

그가 책을 쓴다고 했을 때 그러려니 했다. 그런데 반전이다. 누구나 알면 좋을, 유익한 과학 실용서다. 머리 아픈 뇌과학을 실용적으로 맛깔나게 요리했다. ‘연습’이라는 두 글자에 희망을 보게 되어 기분 좋은 책이다. 쉽지만은 않다. 하지만 읽고 나면 한 아름 선물을 받은 느낌이 들 것이다.
- 허광기 (성균관대학교 의과대학 외래부교수)

이런 책을 어떻게 분류해야 할까? 굳이 분류하자면 과학계발서라 부를 수 있을까? 우리에게 생소한 뇌과학을 알기 쉽게 풀어내며 나아갈 방향을 제시한다. 요즘 유행하는 힐링을 아무리 해도 힐링되지 못한 아쉬움이 있었다. 이 책으로 힐링되지 못한 2퍼센트가 채워지는 느낌이다. 진정한 힐링은 이런 것이 아닐까? 눈을 감으면 잠시 편해진다. 하지만 진실을 마주 보면 시원해지고 길을 찾을 용기도 생긴다.
- 나영석 (PD(tvN <삼시세끼>, <알쓸신잡> 연출))

개정판 서문
들어가는 말

1부 한 번에 하나씩, 뇌신경을 연결하라: 작은 성공들을 쌓아 뇌를 바꾼다

연결에 주목하라
뇌는 자극과 반복에 반응한다

2부 뇌를 변화시키는 연습법 : 크랩(CREB)을 기억하라

뇌를 바꾸는 연습법, 크랩(CREB)
원칙 1. 작게 쪼개라 (Cut)
원칙 2. 자주, 꾸준히, 반복하라 (Repeat)
원칙 3. 감정을 담아라 (Emotion)
원칙 4. 자신을 믿어라 (Belief)

3부 한 번에 하나씩, 제대로 연습하기 : 운동·영어·기억·생각

운동, 제대로 연습하기
영어, 제대로 연습하기
기억, 제대로 연습하기
생각, 제대로 연습하기

나가는 말
노트
참고문헌
도판과 인용 출처