나쁜 습관의 폐해와 좋은 습관의 효과를
모두 경험한 심리학자의 체험 보고서!

이 책은 총 6장으로 구성된다. 1장 ‘습관이란 무엇인가?’에서는 우리의 현재와 미래를 결정하는 ‘습관’이란 무엇인지 알아본다. 일종의 백그라운드 프로그램처럼 지능이나 능력, 의지와는 무관하게 작동하는 습관의 특성을 살펴보고, 환경의 힘보다 강력한 습관, 정신건강에도 영향을 미치는 멘탈 습관 등 반복된 습관이 우리의 삶에 어떤 영향력을 행사할 수 있는지 습관의 ‘힘’을 알려준다. 2장 ‘게임을 통해 이해하는 습관의 구조’에서는 <애니팡> <포켓몬고> 등 게임 속에 숨어 있는 습관의 구조와 원리를 이해한다. 습관형성의 4대 핵심 요소인 ‘행동, 보상, 신호, 갈망’이 담긴 게임을 통해 습관의 핵심 원리를 해부함으로써 습관을 바꾸려면 어떻게 해야 하는지 힌트를 얻는 데까지 나아간다. 3장 ‘나쁜 습관은 왜 지우기가 어렵나?’에서는 현재의 우리를 만드는 데 일조한 나쁜 습관에 대해 알아본다. 나쁜 습관의 생존 비결을 알아야 그 나쁜 습관을 어떻게 좋은 습관으로 대체할 수 있을지를 알 수 있다. 비교하기, 미루기, 소셜미디어·게임 중독 등의 나쁜 습관을 지속시키는 원인을 행동, 보상, 신호, 갈망이라는 습관의 4대 요소 측면에서 분석한다.

4장 ‘나의 뇌가 좋아하는 습관 전략 세우기’에서는 나에게 맞는 습관 전략을 세우기 위해 알아야 할 뇌의 취향에 대해서 살펴본다. 게으름을 피우는 뇌, 크기보다 횟수를 더 중요시하는 뇌 등 뇌의 성향을 알아보고, ‘지금 여기에 있는 나 자신’을 아는 것이 습관 전략의 시작임을 말한다. ‘작지만 아주 구체적인 목표를 정하고 작은 승리 반복하기’ ‘아무 생각 없이 무조건 그냥 하기’ ‘내적 보상 찾기’ 등 기본이 되는 습관 원칙들도 알려주며, 습관 들이기의 핵심은 어떤 행동을 ‘하지 않는 것’이 아니라 그 대신 다른 행동을 ‘하는 것’임을 강조한다. 5장 ‘어른이들을 위한 멘탈 습관’에서는 불행이 만연한 한국 사회에서 멘탈을 보호하는 생각과 태도를 다룬다. ‘내 안의 열등감 환영하기’ ‘실수와 실패를 좋은 기회로 여기기’ ‘건강하게 비교하기’ ‘혼자 있는 시간 만들기’ ‘긍정적인 자기 암시 이용하기’ 등 중요한 멘탈 관리 기술들을 알려준다. 6장 ‘어른이들을 위한 행동 습관’에서는 ‘양보하고 봉사하기’ ‘경청하기’ ‘한 번에 한 가지 일만 하기’ ‘주어진 선을 가끔 넘어보기’ 등 삶에 유용한 몇몇 행동 습관들을 알려준다.

책 속에서

좋은 선택을 하고, 그 선택에 따른 행동을 무의식적으로 반복하면 우리 삶은 좋은 방향으로 갈 수밖에 없다. 작지만 나에게 나쁜 행동을 반복하면 아무리 좋은 환경이 주어져도 그 사람의 인생은 결국 나쁜 방향으로 가게 된다. 그러니까 좋은 행동을 반복해야 한다. 반복하는 행동이 습관이다. 습관은 선택을 반복해서 그 결말을 더욱 명확하게 만들어가는 과정이다. 그게 좋은 결과이든 나쁜 결과이든, 습관을 통해서 반복된 선택은 결말을 확실하게 다져놓는다. 그 습관을 만드는 건 아주 작은 선택이다. 그 선택이 행동으로 이어지고, 그 행동이 반복되면 습관이 된다. pp.23-24

완성된 습관은 지능이나 능력과는 무관하게 작동한다. 습관은 자체적으로 작동하는 프로그램과 같다. 여러분의 습관들을 돌이켜보시라. 습관화된 행동은 자기가 그걸 하는지도 의식하지 못하고 하는 행동들이다. 심리학자들은 이런 상태를 ‘자동화’되었다고 이야기한다. 그래서 아무리 머리가 나쁜 사람도 똑똑한 습관을 가지고 있다면 그냥 똑똑하게 행동한다. 적어도 그 습관에 해당하는 영역에서는 말이다. p.27

습관은 환경이 허용한 좁은 범위의 자유 속에서 내가 만들 수 있는 나만의 환경이다. 환경과 우리 사이에는 습관이 있다. 그 습관은 환경과 선택의 합작품이다. 그래서 같은 환경에 있어도 다른 습관을 만들면 다른 환경에서 사는 것과 같은 결과를 얻게 된다. 다시 말해서 습관을 바꾸면 환경이 바뀌는 것과 비슷한 효과를 발휘한다. 그 결과 같은 환경에 있어도 습관이 다르면 삶이 달라진다. p.36

습관에 대해서 가지는 오해 중 하나는 ‘습관이 의지의 산물’이라는 생각이다. 많은 사람들이 ‘습관은 강한 의지력으로 만드는 것이고, 성공하는 습관을 만들고 키워간 사람들은 그만큼 의지력이 강하다’고 생각한다. 그러나 이것은 사실이 아니다. 습관은 의지의 산물이 아니라 의지를 대체하는 수단이다. 의지력이 공짜가 아니라 대가를 지불해야 하는 제한된 자원인 데 비해 습관은 공짜다. 물론 습관이 저절로 만들어지는 것은 아니다. 특히 어떤 습관을 의도적으로 만들려면 의식적인 계획과 노력이 반드시 필요하다. 그러나 일단 자리 잡은 모든 습관은 스스로 작동한다. pp.39-40

사실 자극적인 게임은 한두 번 하고는 끝나는 경우가 많다. 반면에 별다른 자극이 없는데도 계속하는 게임들이 더 많다. 한때 국민 게임처럼 유행했던 <애니팡>을 생각해보시라. 이 게임에 대단한 자극은 없다. 매번 같은 설정에서 시작하기 때문에 새로운 재미가 있다고 하기도 어렵다. 그럼에도 많은 사람들이 틈만 나면 <애니팡>에 빠져들었다. 이는 <애니팡>이 습관형성의 핵심 요소를 모두 갖추고 있었기 때문이다. pp.60-61

습관은 행동으로 시작해서 보상을 얻어 자리를 잡고, 신호를 통해 작동 스위치가 켜지며, 갈망을 통해서 지속할 연료, 즉 동기를 얻는다. 이 습관 4대 요소는 습관을 구성하는 핵심 요소다. 이 4대 요소는 모든 습관에 반드시 존재하는 요소들이고, 이것 중 하나라도 빠지면 습관이 되지 않는다. 하지만 이것만으로는 습관의 완성이라 할 수 없다. 마지막 필수 요소가 하나 더 있다. 그것은 ‘반복’이다. p.87

바늘 도둑으로 시작해서 소도둑이 되는 것이 습관 전략의 핵심이다. 시작할 때 작게 시작하는 또 다른 이유는 뭐든지 시작이 제일 힘들기 때문이다. 행동에는 관성의 힘이 작동한다. 아무것도 하지 않던 상태에서는 뭔가를 시작하기가 정말 힘들다. 그런데 일단 작게라도 시작하고 나면 이제는 오히려 멈추기가 어려워진다. 가만히 있는 물체를 움직이려고 하면 힘들지만 일단 움직이기 시작하면 오히려 멈추는 게 더 힘든 ‘관성의 법칙’과 마찬가지다. 그래서 거의 모든 습관 전문가들이 “처음 시작할 때는 아주 작게 하라”고 말하는 것이다. pp.96-97

대부분의 사람들은 좋은 습관을 가지려고 노력한다. 하지만 성공한 경우는 많지 않다. 그냥 새로운 습관을 들이면 된다고 생각하기 때문이다. 그러나 그것은 잘못된 생각이다. 좋은 습관을 가지려면 이미 있던 나쁜 습관을 새로운 습관으로 교체해야 한다. 습관은 고쳐서 쓰는 게 아니다. 있던 걸 밀어내고 새로 들이는 것이다. 이 과정에서 이미 있던 습관과 새 습관이 서로 경쟁할 수밖에 없다. p.103

나쁜 습관의 최종 결말은 ‘행동 중독Behavioral Addiction’이다. 심리학자들은 어떤 나쁜 습관이 누군가의 몸과 마음에 아주 깊숙이 자리 잡았을 때 행동 중독이라고 말한다. 즉 행동 중독은 습관의 노예가 된 상태라고 할 수 있다. 실제로 습관의 힘이 너무 강해지면 그 사람의 일상생활 전체를 조종하게 된다. 스스로 원해서 그 행동을 계속하는 것이 아니라 그걸 하지 않으면 도저히 살 수가 없기 때문에 질질 끌려가듯 어쩔 수 없이 하고 있는 상태가 행동 중독이다. p.152

습관 행동의 단위는 시간이 없어서, 너무 바빠서, 너무 피곤해서, 혹은 여건이 되지 않아서 못 했다는 핑계를 댈 수 없을 만큼 작아야 한다. 화장실을 다녀올 시간이 있으면 스? 2개도 당연히 할 수 있다. 이게 너무 작게 느껴진다면 조금 키워도 무방하다. 중요한 건 실패하지 않고 계속할 수 있는 목표를 정하는 것이다. 주식투자의 고수 워런 버핏의 제1 원칙이 무엇이던가. “10년을 보유할 생각이 없는 주식은 단 1분도 가지지 말라.” 이 말은 습관에도 적용이 된다. 뭐든 10년을 할 생각이 없다면 아예 하지 마시라. p.185

어떤 행동이 습관이 되려면 그 행동을 완수하는 일이 반복되어야 한다. 이렇게 어떤 행동을 끝까지 하면 뇌는 그것을 그 행동의 승리로 카운트한다. 반면에 어떤 행동을 하려고 했는데 못 하면 그 행동의 패배로 적립된다. 뇌의 입장에서는 크기보다는 빈도다. 습관 행동도 마찬가지다. 큰 승리나 작은 승리나 뇌 입장에서는 같은 승리다. 승리 횟수가 많이 쌓인 행동이 습관이 된다. 패배 횟수가 쌓일수록 그 행동은 희미해진다. p.187

교통법규를 지키는 운전 습관을 만드는 비결은 그냥 하는 것이다. 가끔 지방 도시에서 심야에 운전하다 보면 주변에 차도 사람도 없고, 교차로도 아닌데 적색 신호등 앞에서 정지해야 하는 상황이 있다. 지금이라면 신호등을 무시하고 그냥 갈 수도 있지 않을까 싶은 생각이 든다. 그때부터 고민이 시작되고 머릿속이 복잡해진다. 그러면 안 된다. 그런 상황에서 고민을 한다면 교통법규를 지키는 행동이 습관으로 이어질 수 없다. 어떤 행동을 습관으로 만들고 싶다면 그것을 선택의 문제로 생각하지 마시라. 어떤 조건에서든, 어떤 경우든, 그 행동은 그냥 해야 하는 것으로 받아들여야 한다. p.202

하루 동안 한 공부에 대해서는 그에 걸맞은 보상을 기대해야 한다. 하루 열심히 공부한다고 해서 큰 변화가 일어나지는 않는다. 물론 계속 꾸준히 공부하다 보면 가끔은 거의 도약에 가까운 깨달음을 얻는 순간이 올 수 있다. 그러나 언제나 향상은 아주 느리게, 눈에 띄지 않는 수준으로 일어난다. 매일매일 나에게 일어나는 아주 작은 향상을 느끼고, 거기에 만족하는 법을 배워야 한다. 그 만족감이 내일의 노력을 기대하게 만들어주고, 그 기대와 갈망이 습관을 유지하게 해준다. pp.246-247

‘내가 잘할 수 있다’는 믿음을 가진 사람은 사소한 말이나 행동, 태도에서도 그 믿음을 드러낸다. 그리고 그 태도가 주변 사람들의 신뢰를 이끌어낸다. 반면에 자기 자신을 믿지 못하면 다른 사람들도 당신을 믿지 못한다. 그러니 부정적인 자기 암시를 하는 습관이 있다면 이것을 긍정적인 암시로 바꾸어보시기 바란다. 이 험한 세상에서 살아가기도 힘든데 자기 암시로 스스로를 학대할 필요는 없다. 우리의 마음이 단순히 논리적으로만 작동하는 것이 아니라 감성적 요소, 즉 희망이나 기대, 믿음이나 욕구도 이성과 똑같이 우리의 마음을 움직이는 힘이 있음을 받아들이시라. 그러면 자기 자신과 남을 더 잘 이해하고 더 현명하게 대할 수 있을 것이다. p.252

평범한 사람과 똑똑한 사람의 차이는 ‘원하는 것을 향해 집중력을 발휘하는 능력’에 달려 있다. 회의시간에 집중하기 위해서도, 세미나나 워크숍 시간에 뭔가를 이해하기 위해서도 이 습관이 필요하다. 보고서를 작성하거나, 원고를 쓰기 위해서도 마찬가지로 이렇게 주어진 시간에 주어진 과제에 집중하는 습관이 필요하다. p.280

지은이의 말_한심한 습관의 구렁텅이에서 어떻게 벗어날 것인가!

1장 습관이란 무엇인가?\t
습관이 미래를 결정한다
습관은 나를 프로그래밍하는 것
습관은 내가 만드는 환경
습관은 무한동력이다
멘탈 습관은 행동으로 나타난다

2장 게임을 통해 이해하는 습관의 구조
게임에서 발견하는 습관의 핵심 과정
습관을 구성하는 4대 핵심 요소
시작이 중요하다
보상이 반드시 필요하다
환경이 중요하다
습관의 힘은 반복에 있다
큰일도 작게 쪼개면 쉽다

3장 나쁜 습관은 왜 지우기가 어렵나?
왜 나쁜 습관을 고치지 못할까?
비교하는 습관
미루는 습관
소셜미디어 중독
게임 중독
여러 창을 띄우는 습관
나쁜 습관이 날 지배하다, 행동 중독

4장 나의 뇌가 좋아하는 습관 전략 세우기
우리의 뇌는 방구석 몽상가다
뇌엔 크기보다 횟수가 더 중요하다
나 자신을 아는 것, 습관 전략의 시작이다
바늘 도둑에서 시작해 소도둑이 되기
부정이라는 개념을 뇌는 모른다\t
마음속으로 들어오는 좋은 보상을 찾자\t
대안을 생각하지 말고, 당연히 무조건 하자\t

5장 어른이들을 위한 멘탈 습관\t
내 안의 열등감을 환영하자\t
실수와 실패를 좋은 기회로 여기자\t
건강한 비교를 해야 한다\t
혼자 있는 시간을 만들어야 한다 \t
내 감정을 느껴보자\t
나에 대한 기대는 작게 하자\t
자기 암시를 이용하자
TIP 반드시 알아야 할 감정 사용법\t

6장 어른이들을 위한 행동 습관\t
기꺼이 양보하고 봉사하는 습관\t
대화 상대를 주인공으로 만들어주는 대화 습관\t
한 번에 한 가지 일만 하는 습관\t
돈 들어온 뒤에 쓰는 습관\t
내게 주어진 선을 가끔 넘어보는 습관