요가지도자와 수련생들을 위한 실천매뉴얼



≪핫요가 어바웃≫의 저자 박상혜의 더 효과적인 요가수련을 위한 현실밀착형 hands on!

당신의 지친 몸과 마음을 제대로 힐링하는 방법!



요가를 어떻게 하는지, 어떤 효과가 있는지 또는 얼마나 예쁘게 하는지를 보여주는 책들은 시중에 많습니다. 그러나 요가를 할 때 어디를 어떻게 잡아주고 도와줘야 하는지를 알려주는(hands on), 요가를 가르치는 분들이나 배우고자 하는 분들을 위한 책은 거의 없는 것이 현실입니다.

이 책은 저자가 아사나(座法-바른자세)를 배우고 가르치는 과정을 겪으면서 다듬은 hands on을 기본적인 아사나에 적용하여 일반 분들이 요가를 배우고자 하거나 초보 선생님들이 지도하실 때 실질적으로 사용할 수 있는 지식을 담고 있습니다.

안 되는 동작을 무작정 따라 하기보다는 지도자와 학생 또는 파트너 간의 상호교류를 중요하게 생각하면서 초보자나 일반 분들의 요가수업에서 자주 사용하는 아사나의 hands on을 주로 다룸으로써 더 생생하고 현실적인 요가 지식을 만나볼 수 있습니다.

여는 글 / 4

요가의 개요 / 13
요가란 무엇인가?…………………………………………………14
요가의 종류………………………………………………………15
파탄잘리의 요가의 8단계(아쉬탕가의 8지침)……………………16
판차코샤…………………………………………………………18
세 가지 구나(The Three Gunas)………………………………20
프라나(PRANA)…………………………………………………21
나디(Nadi)…………………………………………………………23
차크라(Chakra)…………………………………………………25
반다(Bandhas)……………………………………………………28
요가 기본 호흡법 몇 가지………………………………………29
하타 요가의 효과…………………………………………………31
하타 요가 수련을 위한 도움말과 주의 사항……………………32

hot yoga hands on / 33
Standing Deep Breathing 호흡법…………………………………35
Half Moon Pose With Hands To Feet Pose 반달자세………………36
Awkward pose 불편한 의자자세……………………………………39
Eagle Pose 독수리자세……………………………………………40
Standing Head to Knee Pose
한 발로 서서 무릎에 이마 닿아 균형잡기…………………41
standing Bow Pose 선활자세………………………………………42
Blancing Stick Pose 막대기자세……………………………………43
Standing Separate Leg Stretching Pose 삼각자세 1…………………44
Triangle Pose 삼각자세 2……………………………………………45
Standing Separate Leg Head To Knee Pose
다리 벌리고 선굴자세……………………………………46
Dead Body Pose 송장자세…………………………………………47
Wind Removing Pose 바람빼기……………………………………48
Cobra Pose 코브라자세……………………………………………49
Locust Pose 메뚜기자세……………………………………………50
Full Locust Pose 일어선 메뚜기자세…………………………………52
Bow Pose 활자세……………………………………………………53
Fixe Firm Pose 누운 영웅자세………………………………………55
Half Tortoise Pose 반 거북이자세…………………………………56
Camel Pose 낙타자세………………………………………………57
Rabbit Pose 토끼자세………………………………………………58
Head to Knee Pose and Sretching Pose 앉아서 전굴자세……………60
Spine-Twisting Pose 앉아서 비틀기 자세……………………………62

둘이서 하는 쉬운 요가, 편안한 요가 / 63
2인 보트자세-1(초보자)…………………………………………65
2인 보트자세-2……………………………………………………65
앉아서 전굴 2인-1………………………………………………66
앉아서 전굴 2인-2………………………………………………66
앉아서 전굴 2인-3(초, 중급자)…………………………………67
2인 박쥐-1…………………………………………………………68
2인 박쥐-2…………………………………………………………68
2인 박쥐-3…………………………………………………………69
2인 서서 전굴-1…………………………………………………70
2인 서서 전굴-2…………………………………………………70
2인 어깨 늘이기…………………………………………………71
2인 삼각자세-1……………………………………………………71
2인 보트자세-1(초보자)…………………………………………72
메뚜기자세 변형…………………………………………………72

기본 아사나 hands on / 73
나비자세…………………………………………………………74
아기자세…………………………………………………………75
박쥐자세…………………………………………………………76
앉아서 비틀기……………………………………………………77
앉아서 한 다리 안으로 접고 상체 구부리기……………………78
한 무릎 뒤로 구부리고 양 무릎 붙여 앉아서 상체 구부리기……79
왜가리 자세 변형…………………………………………………80
서서 앞으로 상체 구부리기………………………………………81
한 다리 올려 차면서 상체 구부리기……………………………82
고양이자세………………………………………………………83
반아치자세………………………………………………………84
테이블자세………………………………………………………85
위로 향한 활 자세………………………………………………86
아래로 향한 개자세………………………………………………87
막대기 자세………………………………………………………89
어깨서기…………………………………………………………90
쟁기자세…………………………………………………………91
물고기자세………………………………………………………92
전사자세-1…………………………………………………………93
전사자세-2…………………………………………………………94
회전된 삼각자세…………………………………………………95

도구를 이용하는 아사나 지도하기 / 97
두꺼운 타월, 담요, 블록, 끈 이용하기……………………………98
블록과 끈을 이용한 골반과 척추 확장하기…………………108
벽을 이용한 전굴 연습하기……………………………………109
벽을 이용한 골반 열어주기……………………………………110
벽과 담요를 이용하여 허리와 오금을 편안하게………………111
벽을 이용하여 어깨와 척추 늘려주기…………………………112
벽을 이용한 머리서기 연습……………………………………113

질병에 도움이 되는 아사나 / 114