출판사 서평
늘 먹는 익숙한 재료이지만
우리의 입맛에 가장 잘 맞고 건강에 좋은 것들만 골라
간단하게 조리하면서도 맛과 식감, 영양을 최대한 살려
재료 본연의 맛에 다가갈 수 있도록 도와주는
260가지 짜지 않은 저염 반찬 만들기 비결!
1. 사계절 건강한 식탁 - 채소 반찬
2. 바다의 싱싱함이 깃든 - 생선 & 해산물 반찬
3. 영양 가득 푸짐한 - 고기반찬
4. 몸에 좋은 완전식품 - 두부 & 달걀 반찬
5. 매일 반찬 걱정없는 - 저장 밑반찬
책에 대하여
“밥 먹었어요? 식사 하셨어요?”
- 우리 ...
늘 먹는 익숙한 재료이지만
우리의 입맛에 가장 잘 맞고 건강에 좋은 것들만 골라
간단하게 조리하면서도 맛과 식감, 영양을 최대한 살려
재료 본연의 맛에 다가갈 수 있도록 도와주는
260가지 짜지 않은 저염 반찬 만들기 비결!
1. 사계절 건강한 식탁 - 채소 반찬
2. 바다의 싱싱함이 깃든 - 생선 & 해산물 반찬
3. 영양 가득 푸짐한 - 고기반찬
4. 몸에 좋은 완전식품 - 두부 & 달걀 반찬
5. 매일 반찬 걱정없는 - 저장 밑반찬
책에 대하여
“밥 먹었어요? 식사 하셨어요?”
- 우리 땅에서 자라난 귀한 식재료로 정성을 다해 만든 엄마표 집밥의 힘!
4계절의 변화가 뚜렷한 우리나라는 계절이 바뀔 때마다 쏟아져 나오는 싱싱한 채소와 과일, 물 좋은 해산물 등의 제철 식품들로 가득하다. 요즘엔 사시사철 구하지 못하는 재료가 없다지만, 비닐하우스라는 인위적인 환경에서 재배한 식품보다는 따사로운 햇볕을 쬐고 크고 작은 비바람을 이겨내며 자연에서 자라난 제철식품이 훨씬 풍부한 맛과 영양을 자랑하고 있다는 점은 자명한 사실이다. 계절의 변화를 제일 먼저 알아챌 수 있는 장소는 향긋한 달래와 냉이가 소복하게 쌓여있는 모습을 보며 봄 햇살을 만끽하고, 파릇한 오이와 풋고추가 눈에 띄면 여름이 성큼 다가온 걸 생생하게 실감할 수 있는 《시장》 이 아닐까? 하지만 웰빙, 건강식에 대한 관심이 부쩍 높아져 몸에 좋은 음식들을 찾아다니며 챙겨먹는 세상이 되고, 마트나 백화점 식품코너에서 구입한 국과 반찬에 즉석밥을 전자렌지에 데우기만 하면 한 끼 식사가 뚝딱 차려지며, 외식 문화의 발달로 저렴한 가격으로 끼니를 때우는 게 일상다반사가 되어버린 요즘! 주부들에게 밥상 차리기란 불규칙한 생활패턴과 영양 불균형까지 세심하게 고려해야 하는 귀찮고 부담스러운 일이 되어버렸다. 시장에 나가 흙이 묻은 식재료를 고르고 오늘은 어떤 재료로 어떤 반찬을 만들까? 콧노래를 부르며 에누리와 덤을 챙기는 느긋한 여유대신, 대형마트에서 깔끔하게 손질된 식재료와 완제품 반찬을 카트에 넣고 초스피드로 계산을 끝내는 편리함이 당연시 되어버린 것 역시도 시간의 흐름에 따른 큰 변화이다.
사람은 생존을 위해 하루 세 번, 끼니를 챙겨먹는다. “밥 먹었어요? 식사 하셨어요?” 라는 말은 과거 식량 사정이 매우 어려워 굶어죽는 사람이 있을 정도로 곤궁하게 살던 보릿고개 시절에 생사와 안녕을 확인하던 안부인사가 지금까지 관습적으로 이어져 온 것이지만, 이제는 생명유지를 위한 단순한 영양 보충으로서의 개념이 아닌 몸과 마음, 삶의 안부를 묻는 총칭적인 의미가 되었다. 소통이 부재한 시대에 온 가족이 둘러앉아 밥을 먹을 수 있는 식탁은 두런두런 이야기를 나누는 대화의 장이 되기도 하며, 내가 만든 음식을 맛있게 먹어줄 식구들의 행복한 얼굴을 떠올리며 만드는 요리는 세상 그 어떤 산해진미, 진수성찬이 부럽지 않을 것이다. 패스트푸드와 인공조미료, 유해 첨가물을 넣은 가공식품이 아닌, 우리 땅에서 자라난 귀한 식재료로 정성을 다해 만든 엄마표 집밥의 힘! 식재료 고유의 성분과 효능을 꼼꼼히 따져 요리한 음식을 야무지게 잘 차려먹으면 영양제나 보약을 따로 챙겨먹을 필요가 없으니, 적은 비용으로 건강을 관리할 수 있는 일등공신인 것이다.
“흰쌀밥의 짝꿍, 짜지 않은 반찬” - 평범함 속에 숨어있는 비범함
국어사전에 나와 있는 “반찬” 과 “밑반찬” 의 정의는 이렇다. 《반찬 - 밥에 곁들여 먹는 음식을 통틀어 이르는 말》, 《밑반찬 - 만들어서 오래 두고 언제나 손쉽게 내어 먹을 수 있는 반찬. 젓갈, 자반, 장아찌 따위》. 볶음, 조림, 구이, 튀김, 찜, 전 등의 다양한 조리법을 활용하고, 한꺼번에 많이 만들어 저장해 두었다가 조금씩 자주 꺼내먹을 수도 있고, 찌개나 국과 같은 국물 요리와 조화롭게 어우러져 식탁을 푸짐하게 채워주는 효자 노릇을 톡톡히 하는 \"흰쌀밥의 짝꿍, 반찬\"! 하지만 매일 뭔가를 만들어 냉장고를 채워 넣는데도 마땅히 내놓을 반찬이 없어 난감하고, 매번 비슷비슷한 레퍼토리에 식구들의 투정이 이어지는 풍요 속 빈곤, 악순환의 반복 속에 땅이 꺼져라 한숨을 짓는 주부, 신혼 부부, 1인 가족 등이 많을 것이다.
《짜지않은 반찬》은 “오늘은 뭘 해먹지?”, “이제는 새로운 메뉴에 도전해보고 싶은데.......” 를 입에 달고 한밤중에 잠자리에 누운 순간에도 내일 하루 반찬 메뉴를 고민해야 하는 주부들을 비롯한 많은 이들의 고충을 덜어주는, 하나만 있어도 밥 한 그릇을 거뜬히 비우는 맛있는 반찬 만들기 비법이 가득 담겨있는 음식 참고서이다. 건강식은 특별한 게 아니라 《맛있고, 싸고, 신선하며, 영양가가 높은 자연 그대로의 재료를 가지고 소박하고 단순하게 먹는 것》 이라고 주장하는 이외순 요리연구가는, 너무 많은 부재료를 첨가하거나 이런저런 양념에 의존하기보다는 각 재료가 갖고 있는 맛과 식감, 영양을 최대한 살려 요리하는 것이 가장 건강하고 맛있는 음식을 만드는 비결이라고 말한다. 《짜지않은 반찬》은 고혈압, 뇌졸중, 심장병의 원인이 되며 신장과 뼈, 소화기관에도 나쁜 영향을 미치는 “짜게 먹는 습성”을 버리고 재료 본연의 맛에 다가갈 수 있도록 도와주는 “저염 레시피” 를 바탕으로 짜지 않게 간을 맞추고 양념 사용을 자제해 담백하게 맛을 냈으며, 오이, 호박, 시금치, 콩나물, 감자, 달걀, 두부 등 주변에서 흔히 구할 수 있거나 냉장고에 항상 구비되어 있는 저렴한 기본 재료로 누구나 쉽고 간편하게 조리하면서도 맛과 영양을 최대한 살려 매일 먹어도 질리지 않는 반찬, 생선, 해산물, 소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 재료를 다양하게 활용하여 새롭게 재탄생시킨 인기 반찬 노하우를 중점적으로 소개하였다. 또한 본격적으로 음식을 만들기 전에 알아두면 좋은 홈메이드 천연 조미료와 양념장&소스 만드는 법, 정확한 계량법 등의 유익한 기초 정보와 구이, 볶음, 조림, 찜 등의 4대 조리법을 꼼꼼하게 짚어주어 성공적인 맛내기 공략에 힘을 실었다.
“경험은 지식의 어머니” - 고민과 시행착오로 다져지는 반찬 만들기 내공
음식을 맛있게 만드는 가장 좋은 비결은 바로 “경험” 이다. 이 책을 눈으로만 보고 그냥 지나쳐버리면 아무런 도움이 되지 않는다. 처음엔 번거롭고 서툴더라도 재료 준비부터 조리 과정까지 차근차근 따라하다 보면 반찬 만들기의 기본기가 점점 몸에 익게 될 것이다. 레시피에 나온 재료를 당장 구하기 힘들다면 냉장고에서 바로 꺼내 쓸 수 있는 재료 또는 식구들이 좋아하는 재료로 대체해보고, 입맛에 맞게 양념을 조절해보고, 그릇이나 데코레이션을 조금만 바꿔도 얼마든지 새로운 요리로 탈바꿈 할 수 있다. 때로는 어려움에 봉착하고 실패의 쓴 잔을 마실 때도 있겠지만, 많은 고민과 시행착오의 흔적이 쌓이고 쌓여 다져진 반찬 만들기 내공은 “나만의 요리비결” 이 되어 평생 상차림을 책임질 자신감으로 자리매김 하게 될 것이다. 입맛 돋우는 밥상을 뚝딱 차려내는 엄마의 솜씨를 내 것으로 만드는 지름길이 되어줄 《짜지않은 반찬》과 함께 우리 집 밥상을 풍성하고 건강하게 만들어보자.
● 01. 사계절 건강한 식탁, 채소 반찬
오이, 호박, 시금치, 콩나물, 감자, 고추...... 늘 접하는 재료라 그 진가를 잊을 때가 많지만, 간을 짜지 않게 맞추고 양념 사용을 자제해 담백하게 맛을 낸 채소를 골고루 식탁에 올리면 몸에 좋은 보약이 따로 없을 정도. 더위 또는 피로로 입맛이 떨어질 때 상에 내면 좋은 오이고추장무침, 안토시아닌이 풍부해 고혈압이 있거나 열이 많은 사람에게 좋은 가지를 활용한 가지

 

목차
이제는 저염 밥상이다
014 왜, 소금이 문제일까?
016 몸속에 쌓인 염분, 쏙 빼주는
‘칼륨’ 식품
018 짜지 않게! 저염 반찬 만들기
01. 사계절 건강한 식탁, 채소반찬
022 오이나물
024 오이생채?
026 오이고추장무침
028 가지나물
030 가지튀김
032 가지채소볶음
034 애호박눈썹나물
036 애호박새우젓볶음
038 호박전
040 풋고추잡채
042 풋고추전
044 피망어묵볶음
046 피망잡채
048 감자채볶음
050 알감자조림
052 감자양파간장조림
054 콩나물무침
056 콩나물매운무침
058 콩나물간장볶음
060 콩나물다시마냉채
062 숙주나물
064 숙주굴소스볶음
066 숙주오이냉채
068 마늘종보리새우볶음
070 마늘종초고추장무침
072 시금치나물
074 시금치오징어무침
076 시금치들깨볶음
078 깻잎나물
080 깻잎참치전
082 양배추볶음
084 양배추찜
086 미나리나물
088 미나리숙주무침
090 부추오이무침
092 부추액젓무침
094 부추장떡
096 쑥갓나물무침
098 쑥갓겉절이
100 상추겉절이
102 참나물무침
104 참나물겉절이
106 배추꼬막무침
108 배추느타리버섯굴소스볶음
110 봄동겉절이
112 봄동나물
114 열무홍합살볶음
116 열무된장무침
118 얼갈이겉절이
120 냉이무침
122 냉이콩가루된장무침
124 달래묵무침
126 달래오이무침
128 브로콜리마늘볶음
130 두릅된장무침
132 두릅숙회
134 무나물
136 무생채
138 무다시마조림
140 연근조림
142 연근빈대떡
144 우엉조림
146 우엉채볶음
148 도라지나물
150 도라지생채
152 더덕생채
154 더덕구이
156 씀바귀토장무침
158 애느타리버섯나물
160 느타리버섯전
162 모둠버섯잡채
164 양송이두반장조림
166 표고버섯고구마조림
168 표고버섯찜
170 새송이버섯간장볶음
172 팽이버섯폰즈소스냉채
174 김자반
176 김간장무침
178 미역레몬고추장소스무침
180 미역줄기볶음
182 미역깨무침
184 다시마조림
186 다시마말이
188 파래무무침
190 파래굴전
192 톳두부무침
194 톳콩나물무침
196 고사리나물
198 취나물볶음
200 마른호박볶음
202 마른호박돼지고기볶음
204 마른가지볶음
206 마른가지소고기볶음
208 시래기된장지짐이
210 시래기들깨볶음
212 무말랭이액젓무침
214 무말랭이간장조림
216 도토리묵무침
218 청포묵무침
220 메밀묵김치무침
02. 바다의 싱싱함이 깃든
생선&해산물 반찬
224 가자미양념조림
226 가자미살감자조림
228 갈치무조림
230 갈치양념구이
232 갈치생강간장구이
234 조기고추장조림
236 조기찜
238 조기탕수
240 굴비양념구이
242 임연수어소금구이
244 임연수어고구마조림
246 코다리조림
248 코다리콩나물찜
250 북어양념구이
252 동태매운조림
254 동태살전
256 명태무조림
258 대구조림
260 대구포두반장볶음
262 대구살풋고추조림
264 대구살베이컨말이
266 꽁치소금구이
268 꽁치강정
270 꽁치고추장조림
272 꽁치깻잎채소말이튀김
274 고등어소금구이
276 고등어김치조림
278 고등어무조림
280 자반고등어찜
282 삼치간장구이
284 삼치된장구이
286 삼치조림
288 청어소금구이
290 양미리조림
292 양미리찜
294 굴튀김
296 굴전
298 꼬막과양념장
300 꼬막살채소무침
302 오징어볶음
304 오징어불고기
306 오징어미나리초고추장무침
308 통오징어양념구이
310 오징어링조림
312 주꾸미매운볶음
314 주꾸미마늘구이
316 낙지콩나물매운볶음
318 낙지해초무침
320 새우케첩볶음
322 새우튀김
324 새우장
326 꽃게무침
328 꽃게장
330 꽃게튀김
332 도미찜
334 병어양념구이
336 장어양념구이
338 문어초무침
340 패주버터구이
342 연어구이
03. 영양 가득 푸짐한 고기 반찬
346 닭봉매운조림
348 닭고기매운볶음
350 닭다리살튀김고추장소스
352 닭고기채소조림
354 닭고기간장찜
356 닭고기김치찜
358 닭안심견과류볶음
360 닭가슴살가지볶음
362 닭다리살피망볶음
364 닭가슴살겨자소스냉채
366 닭다리살고추장꼬치
368 닭가슴살카레소스구이
370 닭다리살양념구이
372 돼지고기고추장볶음
374 돼지고기두반장볶음
376 돼지고기김치볶음
378 돼지고기부추볶음
380 돼지갈비찜
382 돼지고기생강구이와 파채무침
384 돼지고기배추찜
386 돼지고기삼합
388 돼지고기강정
390 돼지고기양배추볶음
392 삼겹살청양고추소스무침
394 소고기버섯불고기
396 소고기청경채굴소스볶음
398 소고기꽈리고추볶음
400 소갈비찜
402 소고기사태매운찜
404 소고기무양념조림
406 소고기완자조림
408 소고기감자고추장조림
410 소고기오이볶음
412 소고기단호박찜
414 떡갈비새송이버섯찜
416 소고기숙주냉채
418 소고기채소말이조림
04. 몸에 좋은 완전식품 두부&달걀 반찬
422 두부구이양념조림
424 두부멸치양념조림
426 두부명란조림
428 두부강정
430 연두부와양념장
432 구운두부냉채
434 두부햄전
436 두부잡채
438 두부참치동그랑땡
440 두부채소볶음
442 두부굴소스볶음
444 두부매운볶음
446 두부선
448 두부통새우찜
450 두부날치알무침
452 두부소박이
454 달걀새우젓찜
456 가쓰오부시달걀찜
458 달걀두부찜
460 달걀명란뚝배기찜
462 달걀말이
464 달걀김말이
466 달걀치즈말이
468 달걀부추볶음
470 달걀새우볶음
472 달걀햄구이
474 달걀견과류매운조림
05. 매일반찬 걱정없는 저장 밑반찬
478 소고기장조림
479 돼지고기장조림
480 닭가슴살마늘장조림
481 메추리알호두장조림
482 꽈리고추달걀장조림
483 새송이버섯장조림
484 마른홍합조림
486 멸치간장볶음
487 뱅어포구이
488 오징어채무침
489 마른새우볶음
490 북어채무침
491 오이양파피클
492 무비트파프리카피클
494 연근우엉피클
495 양배추오이피클
496 배추풋고추피클
498 양파장아찌
499 고추장아찌
500 오이간장장아찌
501 오이지무침
502 마늘장아찌
503 마늘종간장장아찌
504 삭힌고추무침
505 삭힌깻잎양념
506 김장아찌
507 도라지고추장장아찌
508 더덕고추장장아찌
509 오징어젓무침
510 조개젓무침
511 명란젓무침
512 어리굴젓무침
513 김부각
514 깻잎부각
515 고추부각
516 다시마와 미역튀각
요리가 쉬워지는 책 속 부록
518 맛&건강 담은 홈메이드 천연 조미료
520 요리에 자신만만! 양념장&소스
522 맛내기 공략, 4대 조리법 마스터하기
524 INDEX