“세상에는 위너와 루저, 이렇게 두 종류의 인간만 있다.”

이 문장을 만났을 때, 당신은 스트레스를 받았는가 즐거움을 느꼈는가. 스스로를 루저라고 생각하는 사람은 스트레스를 받기 쉬웠을 것이고, 반대로 자기가 위너라고 생각하는 사람은 즐거움을 느꼈을 것이다. 그런데 어쩌면 당신은 제3의 반응을 보였을 수도 있다. ‘그러거나 말거나…’
왜 이런 차이가 생겨날까? 스트레스를 받거나 즐거움(웰빙)을 느끼는 사람은 ‘위너가 되고 싶다’, ‘루저가 되고 싶지 않다’는 동기를 품고 있기 때문에, 동기가 충족되거나 좌절되는 것에 따라 즐거움이나 스트레스를 경험한다. 하지만 ‘위너든 루저든 상관없이 나는 내 길을 간다’는 동기를 지니고 있는 사람은 위 문장을 보고 자신의 동기가 충족되거나 좌절될 계기가 없기 때문에 마음의 동요 없이 그러거나 말거나 자기 길을 간다.
『생각 바꾸기』의 저자 김정호는 이렇게 반응의 차이를 낳는 동기의 힘에 주목한다. 오랜 연구와 관찰을 통해, 스트레스나 웰빙은 우리가 품고 있는 동기가 좌절되거나 충족된 상태 또는 동기가 좌절 예상되거나 충족 예상되는 상태라는 동기상태이론을 펼친다. 이 이론을 바탕으로 저자는 ‘동기인지행동치료’를 주창한다.


심리치료의 새로운 흐름, 동기인지행동치료
인지행동치료는 심리치료 분야에서 과학적 검증이 가장 잘된 치료법으로 인정받는다. 동기인지행동치료란 기존의 인지행동치료에, 마음챙김 명상을 받아들여 새롭게 발전하고 있는 인지행동치료의 최신 경향과 긍정심리 접근법을 ‘동기’를 중심으로 통합한 기법이다.
기존의 인지행동치료에서는 심리장애나 스트레스의 원인으로 인지에 초점을 두고 인지와 행동의 관리를 통해 심리장애의 치료와 스트레스 관리를 꾀한다. 이와 달리 동기인지행동치료에서는 심리장애나 스트레스의 원인으로 인지뿐만 아니라 동기의 중요성을 강조한다. 최근, 기존의 인지행동치료와는 달리 수용전념치료와 같은 새로운 흐름의 인지행동치료에서는 인지의 변화가 치료에 핵심적이지 않다고 보며, 그와 관련된 연구 결과를 많이 내놓고 있다.
동기인지행동치료는 스트레스나 심리증상은 동기가 좌절 또는 좌절예상의 상태에 있는 것으로 본다. 스트레스나 심리증상의 심각성은 동기좌절 또는 동기좌절예상 상태의 크기와 지속성으로 나타난다. 인지치료에서처럼 인지를 바꾸든 수용전념치료에서처럼 바꾸지 않든, 동기인지행동치료에서는 궁극적으로 동기 자체나 동기 상태의 변화가 치료의 핵심이라고 보며, 동기와 인지 및 행동의 관계에서 동기의 변화를 도모한다. 또한 동기인지행동치료는 스트레스나 심리 증상의 감소만이 아니라 웰빙, 즉 동기충족과 동기충족예상을 목표로 한다.


삶이란 정보처리 과정이다
저자는 인간의 삶을 정보처리를 통해 정보를 구성하는 과정으로 본다. 이 관점에서 주목할 점은 우리가 정보처리를 통해 특정한 정보를 구성할 때 우리의 내면(안)과 외부 환경(밖) 사이에 일정한 합치도(안-밖 합치도)가 존재한다는 사실이다.
예를 들어 공포영화를 좋아하는 사람A(안-조건)가 공포영화(밖-조건)를 보면, 재미 정서가 구성될 확률은 높고 고통 정서가 구성될 확률은 낮다. 반대로 공포영화를 무서워하는 사람B(안-조건)가 공포영화(밖-조건)를 보면, 재미 정서가 구성될 확률은 낮고 공포 정서가 구성될 확률은 높다. A와 공포영화 사이에는 재미 구성의 높은 안-밖 합치도와 고통 구성의 낮은 안-밖 합치도가 존재하고, B와 공포영화 사이에는 재미 구성의 낮은 안-밖 합치도와 고통 구성의 높은 안-밖 합치도가 존재한다.
그러나 안-밖 합치도는 고정된 것이 아니다. 동일한 만화책을 한 집단에게는 연필을 이로 물고 보게 하고 다른 집단에는 연필을 입술로 물고 보게 했을 때, 연필을 이로 물고 만화책을 보게 한 집단이 더 큰 재미를 느낀다는 연구 결과가 있다. 연필을 이로 문 집단은 자연스레 웃는 표정을 짓게 되는데, 웃는 표정이 재미 정서를 불러일으키는 쪽으로 내면을 변화시켜(안-조건) 같은 만화책(밖-조건)에 대한 재미 정서 구성의 안-밖 합치도를 높이기 때문에 이런 결과가 나온다.


마음과 몸은 서로 돕는다
안-밖 합치도의 관점에서 보면 만족스런 삶의 공식은 간단하다. 스트레스 구성의 안-밖 합치도를 낮추고 웰빙 구성의 안-밖 합치도를 높이는 것. 그러려면 어떻게 해야 할까?
“벼는 익을수록 고개를 숙인다.”와 같은 문구를 물병에 붙인 후 버스운전기사에게 나눠 주고 하루에 수차례 반복하게 하자, 이전 같으면 화를 낼 상황에서도 스트레스 없이 넘어가는 경우가 늘었다는 연구 결과가 있다. 또 기분이 좋지 않을 때 운동이나 노래 부르기와 같이 자기가 좋아하는 행동을 하면 심리 상태가 한결 나아지는 경험을 많은 사람들이 했을 것이다.
저자는 마음챙김을 통해 스트레스 상태로부터 거리를 두고 상황을 받아들이는 힘을 기르는 방법, 스트레스를 불러오는 불합리한 믿음을 제거하는 ABCDE 기법, 자기 자신과 상대방의 처지에 공감하여 스트레스 상황을 감사한 상황으로 전환시키는 나-지-사 기법, 버스운전기사 실험에서처럼 웰빙을 불러오는 인지를 생활 속에 심는 웰빙인지기법, 춤추기와 노래 부르기 같은 웰빙행동기법 등 궁극적으로 안-조건을 변화시킴으로써 스트레스 구성의 안-밖 합치도는 낮추고 웰빙 구성의 안-밖 합치도는 높이는 다양한 기법을 책에서 선보인다.


『생각 바꾸기』는…
이 책 『생각 바꾸기』는 동기인지행동치료의 관점에서 우리가 스트레스를 스스로 만들어내는 기제를 알기 쉽게 설명한다. 마음의 작동 원리와 변화 방법에 대한 자세한 설명을 바탕으로, 누구나 실생활에 적용할 수 있는 쉽고 간단한 실천법, 그리고 이 기법을 통해 생활이 바뀐 사람들의 사례를 소개한다.
총 3부로 구성되어 있으며 각 부의 내용은 아래와 같다.
제1부에서는 동기인지행동치료란 무엇이며, 어떠한 이론적 바탕을 갖고 있는지를 설명한다. 안-밖 합치도, 동기, 인지 등의 개념과 그것들이 작동하는 메커니즘을 분석한 후, 동기와 인지와 행동의 상호작용이 어떻게 이뤄지는지 제시함으로써 동기인지행동치료가 효과적일 수 있는 이유를 밝힌다.
제2부에서는 스트레스를 만드는 동기의 유형과 실례를 살펴본다. 자기와 타인, 세상에 대한 지나친 욕구, 과거에 대한 당위적 소망, 접근동기와 회피동기 등의 유형을 분석하고 우리가 일상에서 흔히 품곤 하는 동기들을 보여준다. 그다음, 스트레스를 만드는 인지와 인지전략의 유형과 실례를 분석한다. 흑백논리, 과일반화, 독심술사고, 확대-축소 등의 인지전략 유형이 어떻게 스트레스를 만들어내는지 예시를 들어가며 설명한다. 그리고 우리가 그러한 인지전략을 쓰는 이유가 인지의 효율성 추구에 있음을 말한다.
제3부에서는 동기인지행동치료의 다양한 전략을 소개한다. 욕망과 생각을 분석하는 동기-인지 분석 연습, 마음챙김 명상을 통한 관찰 연습, 비합리적 믿음을 논리적으로 파하여 스트레스의 원인을 제거하는 ABCDE 기법, 불교의 동사섭에서 유래한 나-지-사 기법, 좋은 기분을 낳는 생각 모듈을 관리하는 웰빙인지기법, 행동을 통해 스트레스에 대처하는 웰빙행동기법이 무엇인지 정의한 후, 생활 속 실천법과 실제 적용 사례를 소개한다.


이 책의 특이점
- 기존의 인지행동치료와 수용전념치료(ACT) 등 마음챙김을 도입한 새로운 흐름의 인지행동치료의 관계를 통합적으로 설명한다: ACT에서는 스트레스나 심리증상의 경감이 인지의 변화에서 오는 것이 아님을 강조한다. 인지의 변화가 아니라 인지와의 관계가 변화함으로써 스트레스나 심리증상의 경감이 일어난다고 본다. 동기인지행동치료에서는 결국 동기의 변화를 가져오는 방법의 차이로 본다.
- 동기인지행동치료는 동기상태이론에 바탕을 두기 때문에 자연스럽게 치료의 목표를 스트레스나 심리증상의 경감만이 아니라 웰빙의 증진에 둔다. 이러한 점에서 여러 가지 긍정심리중재법들도 동기인지행동치료에 포함된다.

여는 글

제1부 감정은 동기에서 시작한다: 동기인지행동치료

1. 스트레스와 웰빙은 만들어진다: 동기상태이론과 안-밖 합치도
2. 심리를 좌우하는 두 가지: 동기와 인지
동기란 무엇인가
‘…이면 좋겠다’ ‘…이어야 한다’: 동기의 표현 형식
동기 상태
인지란 무엇인가
지식 vs 당위: 인지의 표현 형식
3. 꼬리에 꼬리를 무는 동기, 인지, 행동
동기가 인지에 주는 영향 1: 동기 자체가 주는 영향
동기가 인지에 주는 영향 2: 동기 상태가 주는 영향
인지가 동기에 주는 영향 1: 동기 상태에 주는 영향
인지가 동기에 주는 영향 2: 동기의 형성과 소멸에 주는 영향
꺼진 동기-인지 vs 켜진 동기-인지: 동기 및 인지의 활성화와 안-밖 합치도
꼬리에 꼬리를 무는 동기, 인지, 행동
4. 닭이 먼저냐 달걀이 먼저냐: 인지와 정서의 관계
5. 연필을 이로 물면 웃음이 나온다: 안-밖 합치도와 체화된 인지


제2부 마음은 스트레스 발전소

6. 스트레스의 씨앗: 스트레스 만드는 동기
타인이나 세상에 대한 지나친 욕구
자기에 대한 지나친 욕구
과거가 달랐어야 한다는 착각: 과거에 대한 소망/당위
접근동기 vs 회피동기
7. 스트레스 씨앗에 물 주기: 스트레스 만드는 인지와 인지전략
8. 스트레스를 만드는 생각 1: 흑백논리
9. 스트레스를 만드는 생각 2: 과일반화
10. 스트레스를 만드는 생각 3: 독심술사고
11. 스트레스를 만드는 생각 4: 확대-축소
12. 왜 비합리적 인지전략을 사용할까
합리적 인지전략일까, 비합리적 인지전략일까
지나치면 탈이 나는 법: 정보처리의 경제성
비합리적 인지전략도 만족을 준다: 웰빙 구성에 기여
스트레스의 싹을 자르다: 동기의 포기를 통한 스트레스의 제거 또는 예방에 기여
비합리적 인지전략을 권유하는 사회
자기충족적 예언을 통한 강화
13. 성격이 스트레스를 만든다고?
성격이란 무엇인가

제3부 어떻게 생각을 바꿀까

14. 너의 욕망과 생각을 알라: 동기-인지 분석 연습
동기와 인지는 알기 어렵다
동기와 인지를 찾아 음미한다
깨달음의 순간이 온다
가장 중요한 동기를 찾아라
15. 가만히 바라보면 보인다: 마음챙김 명상
동기-인지 마음챙김
호흡, 몸, 행위 바라보기
마음을 바라보면
관찰하듯, 처음처럼, 바라보기
16. 논리로 스트레스 깨부수기: ABCDE 기법
생각의 구조를 바꾼다: 인지재구조화
ABCDE 기법이란 무엇인가
ABCDE 기법, 어떻게 할까
ABCDE 기법으로 달라진 사람들
차근차근 해나가는 것이 왕도
17. 구나-겠지-감사: 나-지-사 기법
나-지-사 기법이란?
이럴 땐 이런 나-지-사 기법을
나-지-사 기법으로 이렇게 달라졌어요
자기연민과 지나친 관대함은 독이 될 수도
18. 생각습관의 힘: 웰빙인지기법
좋은 기분을 낳는 생각 모듈
여대생들을 바꾼 문장의 힘
버스운전기사를 위한 물병 실험
성경 구절과 삶의 만족도
긍정도 뒤통수를 때린다 : 웰빙인지와 긍정인지
착각도 착할 때가 있을까 : 웰빙인지와 합리성
웰빙인지로 둘러싸인 하루
19. 몸이 마음을 치료한다: 웰빙행동기법
몸을 움직이면 기분이 좋아진다
행동이 마음을 바꿨다
중독과 이기심을 조심하라
웰빙 정서의 유형에 따른 웰빙행동 목록의 예
스트레스 정서의 유형에 따른 웰빙행동 목록의 예

맺는 글: 실패는 없다, 오직 배움이 있을 뿐
주석
참고문헌
감사의 글


<박스 글>

* 스트레스의 달인

* 후회는 후회를 낳고…

* 호흡 마음챙김 명상

* 몸 마음챙김 명상

* 닭이냐, 오리냐

* 웰빙을 전달하는 말