출판사 서평
# 투구동작을 개선하는 드릴과 트레이닝을 전격 공개한다!
야구 동작은 신체를 사용하는 것이기 때문에 인간의 골격을 가진 사람에게 공통되어 있는 관절이 움직이는 규칙, 효율성 있는 에너지를 낳는 법칙이 있다. 따라서 ‘이 부분이 이렇게 되면 반드시 이런 식으로 움직인다’는 원리원칙에 근거하여 올바른 동작이 자동으로 이루어지도록 하는 방법, 실행하기 쉬운 방법을 선수들에게 가르쳐 주고, 새로운 동작을 경험하게 해야 한다.
“고등학생 정도가 되면 동작이 굳어버리기 때문에 간단히 바꿀 수 없다. 초등학생 시기 이전부터 시작하지 않으면...
# 투구동작을 개선하는 드릴과 트레이닝을 전격 공개한다!
야구 동작은 신체를 사용하는 것이기 때문에 인간의 골격을 가진 사람에게 공통되어 있는 관절이 움직이는 규칙, 효율성 있는 에너지를 낳는 법칙이 있다. 따라서 ‘이 부분이 이렇게 되면 반드시 이런 식으로 움직인다’는 원리원칙에 근거하여 올바른 동작이 자동으로 이루어지도록 하는 방법, 실행하기 쉬운 방법을 선수들에게 가르쳐 주고, 새로운 동작을 경험하게 해야 한다.
“고등학생 정도가 되면 동작이 굳어버리기 때문에 간단히 바꿀 수 없다. 초등학생 시기 이전부터 시작하지 않으면 너무 늦다”는 말을 흔히 들을 수 있다. 이것은 옳지 않은 주장이다. 일찍부터 올바른 신체 사용 방법을 훈련하는 쪽이 효과는 확실히 좋을 것이다. 하지만 야구를 시작한 기간이 길어질수록 바꾸기 어렵다는 말은 맞지 않는다.
효과적인 신체 사용 방법을 갖추려면 관절의 세밀한 움직임을 컨트롤해야 하기 때문에 자신의 신체를 자유자재로 컨트롤할 수 있는 선수일수록 지도에 대한 흡수력이 높다. 저학년보다 고학년, 중학생보다 고등학생, 고등학생보다 대학생이라는 식으로 소속 수준이 높을수록 빨리 향상되는 경향이 있는 것이다. 그런 의미에서 보면 프로 선수가 가장 빨리 바뀐다고 말할 수 있다.
이 책은 야구동작 메커니즘의 1인자 마에다 켄(前田健)의 야구선수 경험과 프로 야구 및 사회인 야구에서의 트레이닝 코치로서의 경험, 나아가 쓰쿠바(筑波)대학과 대학원에서의 연구자로서의 경험, 그리고 무엇보다 야구에 대한 그의 뜨거운 열정이 만들어낸 것이다.
그는 ‘야구 퍼포먼스를 향상하기 위한 트레이닝 시스템의 체계화’에 뜻을 두고 사회인 야구, 프로 야구의 트레이닝 코치로서 늘 분석적 관점으로 야구동작을 지도해왔다. 그 결과 기술과 신체의 관계를 보다 높은 수준에서 깊이 이해하게 될수록 신체 사용 방법이 얼마나 중요한 것인지 뼈저리게 느꼈고, 퍼포먼스의 비약적인 향상은 신체 변화에 의한 것이 아니라 신체 변화에 의해 동작이 변화하는 과정을 거치면서 이루어진다는 사실을 깨달았다. 그리고 야구선수의 퍼포먼스를 바꾸는 일을 하고 있는 지금 신체 사용 방법을 바로잡는 것부터 지도를 하고 있으며, 그 사용 방법을 실현하는데 필요한 신체적 조건을 만들고 동작을 강화하는 쪽으로 트레이닝을 유도하고 있다.
하지만 그가 지도하는 시설에서는 스태프들 사이에 지도 매뉴얼이 존재하지 않는다. ‘동작의 구조에 대한 공통 인식’만이 존재할 뿐이다. 동작의 구조를 이해하면 개선 방법은 무한대로 만들어낼 수 있기 때문이다. 다시 말해, 선수를 바꾸는 데 정말로 필요한 것은 눈에 보이는 동작의 원인과 결과의 관계를 간파하는 능력과 올바른 움직임을 이끌어내는 능력이다. 그런 능력을 갖추려면 우선 ‘올바른 동작을 이해’해야 한다. 반복적으로 연습만 시킨다고 해서 바람직한 결과를 얻을 수 있는 것이 아니다. 이 말은, 선수 입장에서 보면 동작구조의 개요를 이해하고 과제를 파악하여 노력해야 할 방향성만 제대로 잡는다면 각자의 시간은 달라도 반드시 개선이 가능하다는 것이다. 중요한 것은 ‘동작의 이해’와 ‘올바른 노력’이 병행되어야 한다는 점이다.
마에다 켄의 ‘투구 메커니즘’ 이론은 기존의 ‘감각이나 이미지’에 근거를 둔 인식 방법이 아니라 과학적인 동작의 구조에 바탕을 둔 이론이다. 최대의 ‘병진운동’과 ‘회전운동’을 통하여 만들어진 에너지가 공에 가장 효과적으로 전달되려면 신체는 이러이러한 식으로 움직여야 한다는 지극히 당연한 이론을 과학적으로 이해하기 쉽게 설명하고 있다. 특히 1천여 장의 투구 관련 사진자료는 보는 것만으로도 큰 효과를 얻을 수 있다.
라이벌과 실력 차이를 내고 싶은 초등학생이나 중학생 선수/ “진짜”에 도달하고 싶은 대학과 사회인 선수/ “좋을 때”의 느낌이 돌아오지 않는 프로 선수/ 상급학교 진학을 앞둔 중3과 고3 선수/ 어깨나 팔꿈치 부상에 고민하는 선수라면 반드시 읽기를 권한다.
그리고 책을 읽는 것으로 이해가 부족하다면, 서울 잠실과 경기도 광명에 있는 ‘BCS 베이스볼 퍼포먼스’를 방문해 상담을 받아볼 수도 있다. 연락처 및 자세한 내용은 책의 마지막에 있는 “BCS 베이스볼 퍼포먼스 안내”를 참고하기 바란다.
이 책은 마에다 켄(前田健)의 베이스볼 클리닉(전4권) 가운데 두 번째 책이다. 시리즈 4권은 투구 2권/ 타격 2권으로, 각각 이론편과 실천편이 있다.
《마에다 켄의 투구 메커니즘 1 》 - 투수 이론편
《마에다 켄의 투구 메커니즘 2 》 - 투수 실천편
《마에다 켄의 타격 메커니즘 3 》 - 타자 이론편
《마에다 켄의 타격 메커니즘 4 》 - 타자 실천편
# 원인을 파악하고, 대책을 세우고, 구조를 이해해야 실력이 향상된다!
야구는 기술적인 측면이 매우 중요한 경기다. 그리고 기술은 신체를 통하여 만들어내는 것이기 때문에 기술연습이나 트레이닝은 우선 그 기술에 필요한 신체적 부분을 사용하는 방법을 이해하는 데에서부터 시작되어야 한다. 즉 동작의 구조를 잘 이해해야 하는 것이다. 원인을 파악하고, 대책을 세우고, 구조를 이해해야 실력을 향상시킬 수 있는 방법이 보인다.
* 야구선수에게 러닝이 필요한 이유는 야구 플레이의 수준을 직접적으로 향상시키기 위해서가 아니라 운동선수로서 신체를 적절하게 활용할 수 있는 최고의 상태를 갖추어두기 위해서다. 그렇기 때문에 운동선수로서의 전제가 무너지면 야구의 퍼포먼스도 무너지지만, 그렇다고 달리기 능력이 향상된다고 해서 반드시 야구의 퍼포먼스가 향상된다는 보장 역시 없다. 야구의 퍼포먼스를 확실하게 향상시키려면 야구의 동작이나 과제를 출발점으로 삼아 기술적인 측면과 체력적인 측면의 종합적 부분에서 무엇을 해야 할 것인가 하는 ‘문제 해결 타입’의 사고방식을 가져야 한다.
* 섀도 피칭은 전국 어디를 가도 볼 수 있는데 대부분 수건 등을 가지고 실시하고 있다. 이유가 무엇일까. 아마 손에 아무 것도 잡지 않으면 팔이 허전한 느낌이 들기 때문에 공을 대신할 수 있는 적절한 저항감을 만들겠다는 생각에서일 것이다. 그러나 나는 수건을 이용할 필요성을 전혀 느끼지 않는다. 수건을 쥐면 팔의 휘둘림에 방해가 되는 경우는 있어도 도움이 되는 요소는 찾아볼 수 없기 때문이다.
누구나 손에 무엇인가를 쥐고 있으면 힘이 들어가게 되어 팔 자체를 움직이려고 하기 쉽다. 하지만 아무 것도 쥐지 않으면 힘을 빼기 쉬운 것이다. 섀도 피칭이라면 팔이 수건을 휘두르는 것이 아니라 팔 자체가 수건이라는 이미지를 그려야 한다. 이렇게 팔에 힘이 들어가지 않은 상태에서 휘두르는 동작을 몇 번이나 반복하면 팔에서는 힘이 더욱 빠지고 그에 따라 손은 더욱 바깥쪽으로 뻗어나가게 되어, 그 결과 체간의 회전 속도가 같다고 해도 손을 보다 빨리 휘두를 수 있게 된다.
섀도 피칭은 1루 정도의 공간만 있으면 특별한 도구도 필요 없으며, 다른 사람의 도움을 전혀 받지 않고 실행할 수 있는 단순한 연습 방법이다. 원심력을 충분히 느끼면서 실행할 수만 있다면 그것을 반복하는 것만으로 매우 짧은 시간에 공의 속도를 높일 수 있는 매우 즉효성이 높은 연습 방법인 것이다.
* 하반신 사용 방법에 문제가 있는 선수는 그 문제가 크건 적건 상체에 의지하는 투구를 한다. ‘팔만으로 던지는’ 경향이 강할수록 팔을 위에서 밑으로 내리꽂는다거나, 상체를 세로로 접는다거나, 어깨가 멀리 돈다는 등 효과적인 ‘회전운동’을 만들지 못하고 ‘원심력’을 충분히 이끌어내지 못하는 방식으로 몸을 사용한다. 이런 선수에게는 몸이 1루 쪽(오른손 투
허구연(KBO 야구발전위원장) - <마에다 켄의 투구 메커니즘>은 ‘동작의 구조’에 바탕을 두고 기본을 충실하게 쓴 기술서란 점에서 참신하다. 동작의 구조를 이해하면 투구 개념을 보다 명확히 알 수 있으며, 이를 바탕으로 투구 지도 시 잘못된 유형의 원인과 결과 그리고 대안을 명확히 밝혀낼 수 있기 때문이다. 이는 무엇보다 자라나는 선수들의 부상 예방에 도움이 될 수 있다. 선수, 지도자는 물론 야구 동호인에게도 도움이 되는 책이다.

김병곤(2016 프리미어 12 국가대표팀 트레이너/ 스포사 재활센터 원장) - 이론적 배경을 모르고 따라하는 야구가 아닌, 이론을 이해하고 그 이론을 몸으로 익히는 선수가 된다면, 부상을 예방하고 경기력을 향상시키는데 큰 도움이 될 것이라고 생각합니다.

한경진(KBO 육성위원회/ 선수촌병원 재활원장) - 자동차가 고장 나거나 이상이 생기면 정비사가 정비지침서에 따라서 정비를 한다. 투구도 인체를 움직이는 인체 지도가 있다. 이 책은 무엇보다도 많은 지도자나 선수 그리고 부모님도 투구를 쉽게 이해하고 접근할 수 있도록 사진과 과학적 정보를 담고 있어 향후 현장에서 많은 지도자들이 효과적으로 이용할 수 있으며, 부모님이나 선수들도 투구를 쉽게 이해하고 접근할 수 있다고 판단된다.

스가야 히로유키(菅谷啓之) (일본 후나바시(船橋) 정형외과 스포츠의학센터 어깨관절 • 팔꿈치관절 외과부장) - 대부분의 의료관계자는 야구의 투구동작 자체가 지나치게 사용할 경우 어깨나 팔꿈치에 당연히 문제가 발생한다고 말한다. 하지만 야구선수를 중심으로 어깨와 팔꿈치 장애를 치료하는 전문적인 일에 종사해온 나는, 정말 올바른 투구 폼은 아름답고 퍼포먼스가 좋으며 어깨나 팔꿈치의 장애를 오히려 예방하는 것이 아닌가 하는 생각을 가지고 있었는데, 과학적인 동작의 구조에 바탕을 둔 마에다 켄의 ‘투구 메커니즘’ 이론은 그것을 잘 실증해주었다. 투구 메커니즘만 정확하게 이해하고 실행한다면 아무리 많은 공을 던져도 어깨나 팔꿈치에는 이상이 발생하지 않을 것이라는 생각이 든다.

목차
추천사
이 책에 관하여
제1장. 기초동작을 개선하는 드릴
1-1. 동작 개선에 관한 사고방식
1. 동작의 구조적 이해
2. 동작 개선에 관한 사고방식
3. 투구동작의 기초를 만들 때의 사고방식
1-2. 체간의 회전과 연동한 팔의 휘둘림을 만드는 기본 드릴
1. 정면 투구
2. 노 스텝 스로(no step throw)
3. 골반 회전 체조
4. BOX 드릴
제2장. 스텝 동작 개선 드릴
2-1. 스텝 동작의 기초를 만드는 드릴
1. 힙 퍼스트(hip first) 자세 확인
2. 중심 낙하를 이용한 이동
3. 올바른 병진운동 확인
2-2. 스텝 동작의 기초를 만드는 그 밖의 드릴
1. 낙하 드릴
2. 백 스텝 드릴
3. 낙하 드릴부터의 전개
4. 아웃 스텝 스로(out step throw)
2-3. ‘오프 밸런스’ 감각을 양성하는 드릴
1. 리버스 스텝 드릴 A
2. 리버스 스텝 드릴 B
3. 플레이트 드릴
2-4. 허리를 진행시키는 위치를 이해하기 위한 드릴
1. 체어 드릴(chair drill)
2. 힙 슬라이드 드릴(hip slide drill)
2-5. 종합적으로 스텝 동작을 만드는 드릴
1. 힐 훅 드릴(heel hook drill)
STEP① 기본자
STEP② 중심을 가라앉히는 기초 만들기
STEP③ 축각과 내딛는 다리의 동작 타이밍 만들기
STEP④. 허벅지 조이기를 중시하여 일련화
STEP⑤. 직립 자세부터 하나의 흐름으로
STEP⑥. 손의 움직임을 첨가하여 하나의 흐름으로
STEP⑦. 셋 포지션으로부터 하나의 흐름으로
보충 STEP. 두 다리의 동작 타이밍 만들기
2. 다리를 들어 올리는 방법의 배리에이션
제3장. 체간, 리딩 암 동작의 개선 드릴
3-1. ‘정면 투구’에서의 진행 방식을 응용한 드릴 전개
1. ‘정면 투구’에서의 진행 방식을 응용한 드릴 전개
STEP①. 정면 투구의 변형(리딩 암을 사용하지 않는다)
STEP②. 노 스텝 스로의 변형
STEP③. 리딩 암 이용
STEP④. 스텝에서의 투구
STEP⑤. 이후의 전개
3-2. 연동 동작 만들기 체조에서의 전개
1. 연동 동작 만들기 체조에서의 드릴 전개
STEP①. 연동 동작 만들기 체조
STEP②. 스텝에서의 투구
칼럼. 흔히 볼 수 있는 연습에서의 문제점
제4장. 테이크 백 동작의 개선 드릴
4-1. 테이크 백을 지도하기 전에
1. 충분한 ‘톱’을 만들지 못하는 선수에게
4-2. 테이크 백의 타입별 드릴
1. ‘들어 올리는 타입’의 테이크 백 드릴
2. ‘돌려 올리는 타입’의 테이크 백 드릴
4-3. 그 밖의 테이크 백 드릴
1. 팔꿈치를 뻗지 않는 테이크 백
2. 어깨의 내선을 배제한 테이크 백 드릴
제5장. 팔의 휘둘림, 릴리스의 개선 드릴
5-1. 체간의 회전과 연동한 팔의 휘둘림을 만드는 드릴
1. 카우보이 체조를 활용한 드릴 전개
STEP①. 카우보이 체조
STEP②. 어깨의 움직임+STEP①
STEP③. STEP②+회전동작
STEP④.다리를 앞뒤로 벌리고+STEP③
STEP⑤. STEP④+스텝
2. 언더스냅 스로 드릴(under snap throw drill)
STEP①. 역 턴 방향으로의 언더스냅 스로
STEP②. 정면으로의 언더스냅 스로
STEP③. 정면으로의 사이드 스냅 스로
STEP④. 정면으로의 스리쿼터 스냅 스로
5-2. 팔이 ‘휘둘려지는’ 감각을 강화하는 드릴
? 섀도 피칭(shadow pitching)에 대한 제안
1. 섀도 드릴(shadow drill)
2. 타월 스파이크 드릴(towel spike drill)
제6장. 야구를 위한 트레이닝에 관한 사고방식
6-1. 체력 트레이닝 이론
1. 체력 트레이닝이란 무엇인가
2. ‘목적’으로부터 ‘수단’을 생각한다
6-2. 야구 트레이닝 이론
1. 야구를 위한 트레이닝
2. 기술과 체력 모두의 목적에 맞는 트레이닝
제7장. 관절의 동작 만들기 체조
7-1. 체조를 권하는 이유
1. 동작 만들기를 위한 체조
7-2. 고관절 동작 만들기 체조
1. 골반 체조
2. 골반 조이기 체조
3. 고관절 셀프 모빌리제이션 A
4. 고관절 셀프 모빌리제이션 B
5. 터미널 플릭 스?(terminal flick squat)
6. 다리 펴기
7. 고관절 신전 스트레칭
8. 앞뒤로 다리 벌리기, 좌우로 다리 벌리기
9. 다리 벌리고 돌리기
10. 골반 전경
11. 아라베스크(arabesque)
12. 내딛는 다리의 고관절 체조
13. 시팅 레그 레이즈(sitting leg raise)
14. 고관절 굴곡 터미널 플릭(terminal flick)
7-3. 고관절 기초 기능 만들기 운동
? ‘토르소’(torso) 10종목
1. 운동①
2. 운동②
3. 운동③
4. 운동④
5. 운동⑤
6. 운동⑥
7. 운동⑦
8. 운동⑧
9. 운동⑨
10. 운동⑩
7-4. 체간의 동작 만들기 체조
1. 흉곽의 개폐
2. 엇갈리기 체조
3. 체간의 측굴(側屈) 스트레칭
4. 어깨 위아래로 벌리기
5. 동체 돌리기 체조
6. 에이밍에서의 어깨 돌리기 체조
7. 다리를 벌리고 선 자세에서의 어깨 돌리기 체조
제8장. 근력 트레이닝
8-1. 야구를 위한 웨이트 트레이닝의 사고방식
1. 동작의 구조로부터 수단을 생각하고 마이너스 부분을 배제한다
8-2. 하반신 트레이닝
1. 스?(squat)
2. 사이드 런지(side lunge)
3. 박스 스플릿 스?(box split squat)
4. 싱글 레그 스?(single leg squat)
5. 트위스팅 스플릿 스?(twisting split squat)
6. 레지스테드 사이드스텝(registed sidestep)
8-3. 체간 트레이닝
? 등 근육, 복사근(腹斜筋) 강화의 중요성과 사고방식
1. 고관절 싯업(sit-up)
2. 싱글 레그 싯업(single leg sit-up)
3. 골반 롤(roll)
4. 트위스팅 백 익스텐션(twisting back extension)
5. 라잉 사이드 벤드(lying side bend)
8-4. 상반신 트레이닝
? 수치가 아니라 기능을 기대해야 하는 트레이닝
1. 딥 브레스 모션(deep breath motion)
2. 스트레이트 암 풀오버(straight arm pullover)
3. 얼터네이트 스트레이트 암 풀오버(alternate straight arm pullover)
4. 시티드 로우(seated row)
5. 원 핸드 시티드 로우(one hand seated row)
6. 인클라인 치닝(incline chinning)
7. 원 핸드 랫 풀다운(one hand lat pulldown)
8. 덤벨 플라이(dumbbell fly)
9. 푸시업 플러스(push-up plus)
10. 엘보 푸시업(elbow push-up)
11. 와이퍼 엑서사이즈(wiper exercise)
8-5. 어깨의 기초 기능 트레이닝
? 어깨 근육 기능 만들기의 포인트
1. 스캐퓰러 버터플라이(scapula butterfly)
2. 스캐퓰러 버터플라이 하이포지션(scapula butterfly high position)
3. 스캐퓰러 푸시(scapula push)
4. 프런트 & 사이드 레이즈(front & side raise)
5. 스캐퓰러 플레인 레이즈(scapula plane raise)
6. 엔드 레인지 페이스다운 레이즈(end range facedown raise)
7. 페이스다운 레이즈(facedown raise)
8. 라잉 사이드 레이즈(lying side raise)
9. 아웃워드 로테이션(outward rotation)
10. 인워드 로테이션(inward rotation)
8-6. 릴리스에서의 손가락 걸치기 개선 트레이닝
1. 손가락 끝의 근력과 감각 개선에 즉효가 있는 방법
2. 근력의 균형 개선
저자의 말
BCS 베이스볼 퍼포먼스 안내