일본 비즈니스 코칭 1인자가 말하는
효과적인 자기감정 조절법

“부정적 감정을 물리치는 자기대화력이 당신의 인생을 바꾼다!”

사람의 감정과 행동을 컨트롤하는 가장 효과적인 방법
사람들 앞에서 발표를 하게 되면 머릿속이 하얘지는 직장인, 작은 일에도 화를 참지 못하고 부하 직원에게 버럭 소리를 지르는 상사, 연습 경기 때는 잘 하는데 실전 경기에서는 꼭 실수를 저지르는 운동선수, 자신이 잘 아는 문제인데도 시간에 쫓겨 집중하지 못해 틀리는 수험생……
열심히 준비했으면서도 실제 상황에서는 불안감 때문에 자신감을 잃고 마는 사람들의 모습이다. 중요한 순간 자신을 컨트롤하지 못해 원하는 성과를 내지 못하는 자신이 못마땅하기만 하다. 최근 다산라이프에서는 자신의 감정을 컨트롤하지 못해 자신감을 잃고 실수하는 사람들을 위해 <불안감은 줄어들고 자신감은 늘어나는 자기대화력>을 출간했다. 책은 인생의 결정적 순간이나 부정적 환경 속에서, 부정적 감정에 휩싸이지 않고 자신의 실력을 제대로 발휘하는 효과적인 자기감정 조절법을 알려준다.

우리는 자신의 부정적 감정과 잘못된 행동을 바꾸려고 부단히 노력하지만 결코 쉽지가 않다. ‘할 수 있다’고 아무리 외쳐도 ‘실패하면 어떡하지?’라는 부정적 혼잣말을 없애지 못하기 때문에 자신의 감정과 행동을 바꾸는데 번번이 실패하는 것이다. 일본 비즈니스 코칭의 1인자로 불리는 스즈키 요시유키는 이처럼 혼잣말이 사람의 감정과 행동을 좌우하는 결정적 요인임을 설명하고, 이를 자신과의 대화를 통해 효과적으로 관리하는 방법을 만들어냈다. 이 책에서는 이것을 셀프토크의 기술, 즉 ‘자기대화력’이라고 부르고 있다.
이 책이 다른 경쟁도서와 다른 점은 사람의 감정과 행동이 발생하는 원리를 응용해 보다 효과적인 방법으로 사람의 감정과 행동을 조절한다는 것이다. 예를 들어 ‘난 이 일에 재능이 없어’라는 말 때문에 발생한 부정적 감정을 단순히 ‘아니야, 난 할 수 있어’라는 말을 반복해서 부정적 감정을 직접적으로 바꾸려 하기보다는, ‘재능이 있다는 것은 뭘까? 어떻게 하면 잘하는 것일까? 이걸 잘하는 사람은 누가 있을까?’라는 말로 바꿔 긍정적 감정이 발생하게끔 만드는 것이다.
자신에게 어떤 말을 어떻게 하느냐에 따라 부정적 감정에서 벗어나 자신감을 회복하는 정도가 다른 것이다. 책은 자기대화력으로 어떠한 상황에서도 자신감을 잃지 않는 방법을 알려준다.
부정적 감정에서 벗어나는 4가지 방법
사람의 감정과 행동을 좌우하는 혼잣말은 개인의 정체성이나 가치관이 타인의 말과 행동, 사건 등 외부 환경에 의해 자극받을 때 자동적으로 나오는 ‘언어’다. 사람이 사용하는 언어는 대뇌의 전두엽에서 담당하는데 인간다운 감정과 의욕 역시 이 전두엽에서 담당한다. 즉 인간의 감정과 혼잣말은 밀접하게 연관되어 있어서 혼잣말을 긍정적인 언어로 바꾸면 감정도 긍정적으로 바뀌는 것이다. 그래서 형체가 없는 추상적인 감정을 바꾸는 것보다는 구체적인 ‘언어’로 이루어진 혼잣말을 바꾸는 것이 자신의 감정과 행동을 조절하는데 더 효과적이다.
저자는 이 혼잣말을 셀프토크A와 셀프토크B로 나눠 표현한다. 셀프토크A는 외부 환경에 자극을 받아 자동적(Automatic)으로 발생하는 부정적 언어이며, 셀프토크B는 자신의 의지대로 만들어낸(Bear) 긍정적 언어다. 저자가 이 책에서 소개하는 자기대화력은 이 부정적 셀프토크A를 긍정적 셀프토크B로 바꾸거나, 셀프토크B를 의식적으로 사용하여 셀프토크A를 줄이고 아예 없애버리는 것 등 4가지 방법이 있다. 자기대화력을 사용하면 다음과 같은 부정적 감정에서 벗어나 자신감을 불어넣고 자신이 가진 실력을 제대로 발휘할 수 있다.

▶ 긴장감을 떨쳐내는 자기대화력
중요한 프레젠테이션을 앞두고 있는 상황이라면 누구나 ‘제대로 발표하지 못하면 어떡하지’ 등의 셀프토크A를 떠올리며 긴장하게 된다. 이때 재빠르게 대처하지 못하면 셀프토크A가 또 다른 셀프토크A를 낳아 긴장감이 더욱 심해진다. 이럴 때는 ‘어떻게 이야기하면 사람들이 더욱 쉽게 이해할 수 있을까?’라는 셀프토크B로 바꾸든가, ‘두려움을 힘으로! 이 두근거림을 실컷 느껴보자’라는 셀프토크B를 의식적으로 사용해 긴장감에서 벗어난다.

▶ 화를 다스리는 자기대화력
자신이 예상했던 결과와 다른 결과가 나오면 ‘저 사람 잘못으로 내가 이렇게 됐다’라는 혼잣말 때문에 화를 내게 되는 경우가 있다. 또한 상대방이 약속을 지키지 못했을 경우 ‘용서할 수 없어!’라는 혼잣말이 자신의 화를 키우기도 한다. 이럴 때는 ‘사람들이 내가 원하는 대로만 행동해야 한다는 생각은 잘못된 거야’라든가, ‘무슨 일이 있었을까?’라는 상대방을 배려하는 셀프토크B로 화를 다스린다.

▶ 집중력을 높이는 자기대화력
자기대화력을 이용하면 몰입(스포츠 분야는 존Zone이라 부른다)의 경지에 오를 수 있다. 이는 머릿속에 부정적 셀프토크A가 아예 없거나 긍정적 셀프토크B로 가득 찬 상태를 말한다. 이 몰입의 경지는 결과보다 과정을 중시할 때 도달할 수 있다. 야구 경기를 예를 들면 ‘꼭 안타를 쳐야 한다’ 보다는 ‘배트에 공을 맞춘다’는 생각으로 경기에 임하는 것이다.
몰입의 경지에서는 자신이 가진 최상의 실력을 발휘할 수 있다. 2008 베이징올림픽에서 24번째 장대높이뛰기 세계신기록을 세운 ‘미녀새’ 이신바예바도 자기대화력을 이용한다. 그녀는 경기 시작 전, 수건으로 얼굴을 덮고 누워 있다가 경기가 시작되면 무언가를 중얼거리며 뛰어가는데, 그녀에 의하면 이 중얼거림이 잠재된 에너지를 불러일으키고 경기에 집중할 수 있게 도와준다고 말한다.

어떤 상황에서도 자신감을 잃지 않게 하는 자기대화력
감정 조절이 뛰어난 사람들은 어떠한 상황에서도 마음의 평정을 잃지 않고 충만한 자신감을 유지한다. 그 자신감은 자신이 가진 실력을 100% 발휘하는 밑바탕이 된다. 그리고 그 모습은 보는 사람의 감동과 신뢰를 이끌어내기에 충분하다.
그동안 부정적 감정을 이겨내지 못하고 쉽게 자신감을 잃어버렸던 사람이라면, 자기대화력을 통해 일과 생활 모든 면에서 만족스런 성과를 얻게 될 것이다. 자신과의 대화를 어떻게 이끌어 가느냐에 따라 당신의 성과와 인생이 180도 달라질 것이다.

내 몸과 마음을 자신의 의지대로 다스리고 싶다. 어떤 상황에서도 변함없는 실력을 발휘하고 싶다. 이상적이라고 생각하는 자신의 모습을 실현하고 싶다. 대부분의 사람들이 이런 바람을 갖고 있지 않을까? _30p

감정을 바꾸면 행동도 분명히 바꿀 수 있을 것만 같다. 주인공이 누군가의 격려에 용기와 힘을 얻어서 변화하는 모습은 드라마나 영화에서도 자주 볼 수 있다.
“난 이제 끝이야.”
“한 번만 더, 딱 한 번만 더 힘내! 내가 도와줄게.”
“……고마워. 그래! 한 번 더 해볼게.”
주인공은 다음날부터 완전히 다른 사람이 된 듯 행동하기 시작한다. 드라마나 영화라면 그렇게 끝이 나겠지만 만약 현실이라면 어떻게 될까? 격려를 받은 순간에는 정말 의욕이 생겼다고 해도 그 의욕은 오래가지 않는다.
‘해보겠다고 했지만 정말로 가능할까.’
‘저 사람이야 어차피 남 일이니까 저런 말을 하는 거야. 말처럼 잘될 리가 없어.’
누구나 이런 부정적인 셀프토크 때문에 선뜻 행동하지 못한 경험이 있을 것이다. _35p

‘긍정적인 사고’와 ‘긍정적인 자기암시’는 의욕과 감정을 직접적으로 바꾸는 방법이다.
‘긍정적으로 생각하자.’
‘할 수 있다는 말을 열 번 반복해보자.’
물론 이런 긍정적인 사고나 긍정적인 자기암시를 부정하려는 의도는 없다. 둘 다 언어를 활용하는 방법이므로 일종의 셀프토크처럼 어느 정도 효과가 있기 때문이다. 하지만 감정을 일으키는 셀프토크를 발견하고 의식적으로 대처하지 않으면 머지않아 무의식중에 생겨나는 부정적인 셀프토크에 이끌려가게 된다. _36p

“화내지 말고 혼내라”라고 말하는 사람이 종종 있는데 ‘화내다’와 ‘혼내다’의 차이도 반응하는지와 대응하는지의 차이다.
다른 사람의 말과 행동이나 사건에 의해 믿음이 자극을 받게 되면 셀프토크A가 생겨서 ‘화’를 내게 된다. 자신을 통제할 수 없는 상태가 되는 것이다.
그에 비해 ‘혼’을 내는 상황에서는 셀프토크A가 생겨서 분노의 감정이 솟아나더라도, 행동을 하기 전에 셀프토크B에 의해 수정되므로 이성적인 대응을 하게 된다.
반응하는 것은 어쩔 수 없는 일이며 자극과 자신의 감정과 행동은 직결되어 있다고 생각하는 사람들이 많다. 예를 들어 다음과 같은 과정을 자연스럽게 받아들이는 것이다.
‘꾸중을 들어서 분한 마음에 울었다’는 과정에는 조금도 이상한 점이 없다. 실로 당연한 흐름이다. 당연하기 때문에 사람들은 그 흐름을 바꿀 수 없다고 믿는다. 하지만 셀프토크의 기술에서는 사람들이 간과하기 쉬운 ‘→’의 부분에 주목하여 자신을 조절한다. _56p

생각하고 싶지도 않은 셀프토크A가 속속 머리에 떠오른다. 처음에는 은근한 속삭임이었던 셀프토크A가 점점 불안감을 낳아서 또 다른 셀프토크A를 끌어내는 악순환이 반복된다. ‘셀프토크A → 불안 ? 초조 → 셀프토크A → 불안 ? 초조……’로 이어지는 과정이다. 이 순환이 점점 빨라져서 불안감을 자극하는 셀프토크가 머릿속에 가득해지면 뇌가 마비될 때와 흡사한 상태가 된다. 자기 자신을 잃는 것이다. _77p

머리말_ 진정한 ‘나’를 되찾는 긍정의 자기대화 02
프롤로그_ 두 번의 면접 10

1장 나를 바꾸는 자기관리 전략, 셀프토크
행동을 바꾸는 특별한 혼잣말 16
셀프토크가 감정과 행동을 결정한다 20
셀프토크는? 왜 생길까 25
자신을 관리하는 최고의 방법 30

2장 셀프토크의 원리
질문으로 셀프토크를 인식시키다 46
셀프토크A와 셀프토크B 51
반응하지 말고 대응하라 54
대응은 가능성을 선택하는 일 59
4가지 셀프토크의 기술 65

3장 셀프토크 바꾸기… 부정적 감정에서 벗어나는 법
불안감을 몰아내는 자기조절법 74
셀프토크를 바꾸는 효과적인 질문법 78
반드시 바꿔야 하는 셀프토크의 유형 88

4장 셀프토크 사용하기… 행동을 강화하고 수정하는 법
적극적인 행동을 유도하는 셀프토크 사용하기 96
고민하지 말고 생각하라 99
셀프토크를 의식적으로 계속 사용하라 104
부정적 상황에서 사용할 셀프토크를 미리 준비하라 107
바꾸고 싶은 습관을 의식적으로 강화하라 112
표어나 좌우명도 셀프토크를 만들어낸다 116

5장 셀프토크 줄이기… 집중력을 높이는 법
셀프토크A가 많을 때는 굳이 바꾸려 애쓰지 마라 122
스트레스를 다스릴 수 있다고 믿어라 126
루틴을 만들고 반드시 지킨다 130
정체성은 역할에 불과하다 135
진정 하고 싶은 말을 엄선하라 139
지나친 기대가 감정적 반응을 부른다 143
한 번의 경험으로 낙인 찍지 마라 145
미완성을 방치하면 셀프토크A가 늘어난다 149
감정을 있는 그대로 받아들여라 157

6장 셀프토크 없애기… 자신이 가진 최상의 실력을 발휘하는 법
셀프토크A가 0이 되는 몰입의 경지 164
셀프토크가 없어지면 남들이 먼저 안다 169
과정을 중시하면 좋아하는 마음이 커진다 174

7장 셀프토크의 기술로 찾아온 변화
마음을 쉽게 조절할 수 있다 184
하고 싶은 말을 제대로 표현하는 연습 192
과정을 소중히 하다 200