오한진 박사가 추천하는 『기름 혁명』
기름만 잘 먹어도 암, 당뇨, 치매가 예방된다

백세 장수시대의 건강 유지, 당신이 먹는 기름 선택에 달렸다! 『기름 혁명』은 현명한 선택을 하는 데 큰 도움이 될 것이다.
- 오한진, 의학박사 · 을지대학병원 가정의학과 교수 

우리는 평소 기름을 먹을 때마다 죄책감을 느끼곤 한다. 기름진 식사를 하면 병에 걸릴 것 같고 살이 찔 것만 같다. TV 건강 프로그램에서도 “기름진 음식을 삼가라”라는 조언을 하기 일쑤다. 그 때문에 때로 기름은 건강을 해치는 악의 화신처럼 여겨지기도 한다. 하지만 익히 알고 있는 것과는 반대로, 기름은 건강에 도움이 된다. 오히려 기름을 섭취하지 않으면 병에 걸린다. 피부가 거칠어지고, 위나 장과 같은 소화기관도 잘 기능하지 않으며, 면역 기능도 약화되고 더 쉽게 살이 찌기도 한다. 문제는 기름의 종류와 섭취 방법이다. 올바른 기름을 올바른 방법으로 섭취하면 치매나 당뇨병 등의 병이 개선되고 건강에도 크게 도움이 된다. 이제 기름을 피하거나 무서워하지 말자. 오히려 이전보다 더 가까이하자. 평소의 식생활을 점검하는 간단한 방법으로도 당신의 인생은 바뀔 수 있다.

오한진 박사가 추천하는 『기름 혁명』
기름만 잘 먹어도 암, 당뇨, 치매가 예방된다
백세 장수시대의 건강 유지, 당신이 먹는 기름 선택에 달렸다! 『기름 혁명』은 현명한 선택을 하는 데 큰 도움이 될 것이다.
- 오한진, 의학박사 · 을지대학병원 가정의학과 교수
우리는 평소 기름을 먹을 때마다 죄책감을 느끼곤 한다. 기름진 식사를 하면 병에 걸릴 것 같고 살이 찔 것만 같다. TV 건강 프로그램에서도 “기름진 음식을 삼가라”라는 조언을 하기 일쑤다. 그 때문에 때로 기름은 건강을 해치는 악의 화신처럼 여겨지기도...
오한진 박사가 추천하는 『기름 혁명』
기름만 잘 먹어도 암, 당뇨, 치매가 예방된다
백세 장수시대의 건강 유지, 당신이 먹는 기름 선택에 달렸다! 『기름 혁명』은 현명한 선택을 하는 데 큰 도움이 될 것이다.
- 오한진, 의학박사 · 을지대학병원 가정의학과 교수
우리는 평소 기름을 먹을 때마다 죄책감을 느끼곤 한다. 기름진 식사를 하면 병에 걸릴 것 같고 살이 찔 것만 같다. TV 건강 프로그램에서도 “기름진 음식을 삼가라”라는 조언을 하기 일쑤다. 그 때문에 때로 기름은 건강을 해치는 악의 화신처럼 여겨지기도 한다. 하지만 익히 알고 있는 것과는 반대로, 기름은 건강에 도움이 된다. 오히려 기름을 섭취하지 않으면 병에 걸린다. 피부가 거칠어지고, 위나 장과 같은 소화기관도 잘 기능하지 않으며, 면역 기능도 약화되고 더 쉽게 살이 찌기도 한다. 문제는 기름의 종류와 섭취 방법이다. 올바른 기름을 올바른 방법으로 섭취하면 치매나 당뇨병 등의 병이 개선되고 건강에도 크게 도움이 된다. 이제 기름을 피하거나 무서워하지 말자. 오히려 이전보다 더 가까이하자. 평소의 식생활을 점검하는 간단한 방법으로도 당신의 인생은 바뀔 수 있다.
병을 키울 수도, 고칠 수도 있는 기름
기름만 바꿔도 인생이 바뀐다!
버터, 마가린, 올리브 오일, 코코넛 오일, 콩기름, 참기름, 돼지기름, 생선 기름 등 우리 주위에는 많은 종류의 기름이 존재한다. 그러나 이러한 기름의 종류와는 상관없이 일반적으로 기름진 음식은 건강에 좋지 않다는 의견이 상식처럼 통용되고 있다.
그렇다면 기름은 정말로 ‘건강에 좋지 않은’ 것일까? 최대한 기름을 먹지 않는 생활을 해야 건강과 다이이트에 도움이 되는 것일까? 다가오는 백세시대, 건강하고 행복한 생활을 이어가기 위해 기름에 대해 다시 한 번 짚어봐야 할 때다.
물론, 이제까지 알고 있던 대로 건강에 나쁜 기름은 있다. 하지만 오히려 먹어야 하는 기름도 있다. 그런데도 우리는 좋은 기름과 나쁜 기름 모두를 ‘기름’으로 뭉뚱그려 무조건 피해야 한다는 인식에 사로잡혀 있다. 그리고 그 잘못된 인식으로 말미암아 몸에 반드시 필요한 좋은 기름조차 섭취하지 않게 됨으로써 건강에 해를 끼치는 일이 발생하고 있다.
나쁜 기름은 당신을 해치겠지만 있지만, 좋은 기름은 오히려 당신을 ‘잘’ 살게 한다.
- 나쁜 기름은 무엇인가?
- 좋은 기름은 무엇인가?
- 기름을 어떻게 섭취해야 하는가?
- 기름에 대해 알려진 잘못된 상식들은 무엇인가?
이 책에서는 나쁜 기름과 좋은 기름을 구분하고, 기름을 어떻게 섭취해야 기능하게 할 수 있는지를 알려 준다. 또한 실생활에서 자연스럽게 기름을 섭취할 수 있는 간단한 방법들을 소개한다. 이제 우리가 알고 있는 기름에 대한 잘못된 상식을 바꾸고, 줄곧 멀리하려고만 했던 기름을 가까이하자. 가장 간단하면서도 효과가 큰 ‘아프지 않고 건강하게 사는 길’의 한 걸음이 여기에 있다.
건강하고 행복한 백세시대,
기름 한 방울의 혁명이 책임진다
‘건강한 식사’를 말할 때 우리가 자연스럽게 떠올리는 식단이 있다. 삶은 닭가슴살, 삶은 달걀, 채소 샐러드, 과일 등. 이와는 다른 식단을 떠올린다 하더라도 기본적으로 공통되는 부분이 있다. 그것은 건강한 식사에 기름진 음식은 포함되지 않는다는 것이다.
TV의 소위 ‘먹방’ 프로그램에서 ‘기름지다’라는 말은 ‘건강에 안 좋지만 맛은 있다”를 뜻하며, 건강 프로그램에서도 기름은 ‘건강에 해로운 비만의 주범’과 동의어처럼 쓰인다. 그리고 기름에 대해 이렇게 다루는 일이 당연시됨으로써 우리는 ‘기름\u003d나쁜 것’이라는 인식을 갖게 되었다. 그러나 기름은 사람에게 필요한 성분이다. 에너지원이 되기도 하고 세포를 보호하기도 하며, 온몸의 신경과 호르몬의 움직임을 원활하게 하고 비타민 흡수에 도움을 준다. 게다가 기름을 먹지 말아야 살이 찌지 않을 것이라는 생각과는 달리 오히려 기름을 섭취하지 않을 때 쉽게 살이 찐다.
이 책은 우리가 간과하고 있는 기름의 역할에 관해 이야기하면서 잘못 알려진 상식을 부순다. 기름은 올바르게 섭취하면 암, 당뇨병과 치매와 같은 생활습관병을 예방하거나 증상을 완화할 수 있고, 우울증이나 ADHD 등의 치료에 도움이 되며, 피부 상태의 개선에도 좋은 영향을 준다. 수명과 알츠하이머병에 관련한 유전자 분야를 전문으로 하는 의학박사인 저자가 임상적 경험과 연구를 바탕으로 한 지식을 환자와 대화하듯 쉽고 간단하게 전한다. 쉽게 좋은 기름과 나쁜 기름을 판별하고 좋은 기름을 더 쉽고 더 효과적으로 섭취하는 방법을 소개함으로써 누구나 간단하게 실천할 수 있는 길을 열어 준다.
올바른 방법으로 기름을 섭취하면 병이 사라지고 건강에 도움이 되며 일상생활에서도 힘이 넘치게 된다. 그저 식생활을 점검하기만 하면 되니 누구라도 간단하게 할 수 있다. 먼저, 하루만이라도 시작해 보자! 당신의 생활에서 기름을 바꾸는 것만으로도 놀라운 변화를 경험하고 건강하고 행복한 인생을 살 수 있을 것이다.
■ 추천사
백세 장수시대의 건강 유지, 당신이 먹는 기름 선택에 달렸다! 『기름 혁명』은 현명한 선택을 하는 데 큰 도움이 될 것이다.
- 오한진, 의학박사 · 을지대학병원 가정의학과 교수
★★★★★ 모르는 것은 무섭다고 생각했다. 이 책을 읽고 기름에도 차이가 있다는 것을 알게 되었으며, 밥과 같은 탄수화물 주식을 먹어야 한다는 오래된 믿음을 버리게 되었다. - 모리모리, 아마존재팬 독자
★★★★★ 중간 사슬 지방산을 많이 포함하고 있는 코코넛 오일의 유용성을 여러 각도에서 검증하고, 실천하며, 설명하고 있다. 끝까지 코코넛 오일이 거북한 사람에게는 추천할 수 없지만 좋은 책이라고 생각한다.
- 무라카미 유이치로, 아마존재팬 독자
★★★★☆ ‘실리콘 밸리식 완전무결 커피’를 시험해 보기 위해 국내의 지식인의 의견을 참고하려 읽어 보았다. 양쪽에서 이야기하는 공통된 주장은 ‘나쁜 지방설’은 잘못된 것이며, 오히려 탄수화물의 지나친 섭취로 인한 폐해가 크다는 것이다. 이 책은 아침에 탄수화물을 먹는 것을 그만두고, 대신 중간 사슬 지방산을 포함한 지방질을 섭취함으로써 케톤 체질이 되자는 내용이다. - 타메키무지나, 아마존재팬 독자
백세 장수시대의 건강 유지, 당신이 먹는 기름 선택에 달렸다! 『기름 혁명』은 현명한 선택을 하는 데 큰 도움이 될 것이다.
- 오한진, 의학박사 · 을지대학병원 가정의학과 교수

★★★★★ 모르는 것은 무섭다고 생각했다. 이 책을 읽고 기름에도 차이가 있다는 것을 알게 되었으며, 밥과 같은 탄수화물 주식을 먹어야 한다는 오래된 믿음을 버리게 되었다. - 모리모리, 아마존재팬 독자


★★★★★ 중간 사슬 지방산을 많이 포함하고 있는 코코넛 오일의 유용성을 여러 각도에서 검증하고, 실천하며, 설명하고 있다. 끝까지 코코넛 오일이 거북한 사람에게는 추천할 수 없지만 좋은 책이라고 생각한다.
- 무라카미 유이치로, 아마존재팬 독자

★★★★☆ ‘실리콘 밸리식 완전무결 커피’를 시험해 보기 위해 국내의 지식인의 의견을 참고하려 읽어 보았다. 양쪽에서 이야기하는 공통된 주장은 ‘나쁜 지방설’은 잘못된 것이며, 오히려 탄수화물의 지나친 섭취로 인한 폐해가 크다는 것이다. 이 책은 아침에 탄수화물을 먹는 것을 그만두고, 대신 중간 사슬 지방산을 포함한 지방질을 섭취함으로써 케톤 체질이 되자는 내용이다. - 타메키무지나, 아마존재팬 독자

많은 사람이 기름진 식사를 하면 살이 찐다는 인식을 갖고 있습니다. 그래서 기름을 먹고 싶어 하면서도 부담을 느낍니다. 점심에 돈가스 정식을 실컷 먹고, 저녁은 맥주를 곁들여 치킨, 감자튀김 등을 먹습니다. 이렇게 운동이 부족한 상태로 기름이 풍부한 고기나 요리를 계속 먹다 보면 체중이 눈 깜짝할 사이에 늘어납니다. 그렇게 체중이 불어나 불룩해진 뱃살을 빼려 할 때 우리는 보통 ‘기름을 삼가자’라고 생각합니다. 하지만 “가능한 한 기름을 섭취하지 않고 있는데, 몸무게가 줄지를 않습니다”라고 이야기를 하는 분들도 많이 계십니다. 결론을 말하자면 기름을 삼가도 배의 지방은 줄어들지 않습니다. 기름을 많이 먹으면 체내에서 사용되지 않는 남은 기름이 지방으로 축적됩니다. 그러므로 단순하게 생각해 보면 기름을 삼가면 배의 지방도 줄어들어야 합니다. 그러나 실제로는 줄어들지 않습니다. 즉, 기름 이외의 무언가가 배의 지방에 관여하고 있는 것입니다.
p27-28, ‘기름을 섭취하지 않으면 쉽게 살이 찐다’ 중에서


“오메가-6가 머리를 좋아지게 한다니, 많이 먹어야지!” 학생들이 종종 이런 말을 합니다만, 오메가-6가 체내에서 변 환된 물질이 너무 많이 증가하면 염증이 생기게 됩니다. 염증은 다양한 병과 관련이 있습니다. 피부가 가려울 때 긁으 면 빨갛게 되는데, 이것이 염증입니다. 계속 긁으면 피부는 문드 러지고 피가 납니다. 심하면 상처 자국도 남습니다. 이러한 상황 이 체내 이곳저곳에서 반복되어 일어난다고 생각해 보십시오. 혈관이 염증 때문에 상처를 입고 딱딱해지면 핏덩어리(혈전) 가 생기면서 심근경색과 뇌경색이 발생하게 됩니다. 이는 오메 가-6를 과다 섭취했기 때문입니다. 피부의 염증은 또한 알레르기라고 알려진 아토피성 피부염을 악화시키는데, 오메가-6가 증상 악화에 관여하고 있습니다. 알 레르기로 발생하는 천식도 마찬가지입니다. 이에 더해 몸의 면역 기능의 밸런스가 무너지면, 관절이 파괴 되는 관절 류머티즘에 걸리기 쉽습니다. 오메가-6는 이상한 세 포가 늘어나는 암과도 관련이 있습니다.
p45, ‘오메가-6’를 과다 섭취하면 병에 걸린다‘ 중에서


LDL콜레스테롤은 악성 콜레스테롤이라고도 불리며, 일반적으로 동맥경화를 일으키는 주원인입니다. 따라서 동맥경화와 관련 있는 것은 콜레스테롤이 아니라 ‘LDL(Low Density Lipoprotein)’이라고 하는 콜레스테롤을 옮기는 운반체입니다. LDL은 콜레스테롤이 아닌 단순한 운반책입니다. 게다가 큰 것부터 작은 것까지 있는데, 동맥경화와 관련 있는 것은 작은 LDL뿐입니다. 그 작은 운반책이 혈관 벽에 침투해서 나쁜 짓을 하는데, 이것이 동맥경화를 촉진시키는 것입니다. 운반책의 짐인 콜레스테롤은 동맥경화와 관계가 없습니다. 그래서 2015년 미국 ‘식생활 지침’에서는 콜레스테롤 섭취량의 제한을 없애고 있습니다.
p85-86, ‘지질이상증인 사람도 코코넛 오일을 먹어도 괜찮다’ 중에서


많은 생명체와 마찬가지로 인간은 산소가 없으면 살아갈 수 없습니다. 산소는 세포가 에너지를 만들어 낼 때 사용되는데, 이때 평범한 산소와는 조금 다른 ‘활성산소’라는 것이 생성됩니다. 활성산소에도 여러 가지 종류가 있어 나쁜 세균을 퇴치하는 등 도움이 되는 것도 있습니다. 하지만 세포에 달라붙어 상처를 내는 나쁜 활성산소도 있습니다. 이때 일어나는 것이 산화이며 이를 막는 것을 ‘항산화 작용’이라고 합니다. 올리브 오일은 항산화 작용이 뛰어나고 오메가-3, 오메가-6에 비해 잘 산화되지 않는 기름입니다.
p106-107, ‘코코넛 오일과 올리브 오일, 몸에 좋은 것은 어느 것?’ 중에서


전립분은 껍질과 맥아 등도 같이 빻아 만든 가루인데, 비타민이나 식이성 섬유 등 영양이 풍부하고 혈당치도 잘 올라가지 않는다고 합니다. 하지만 통밀빵을 먹으면 흰 빵을 먹었을 때보다 혈당치가 쉽게 올라간다는 연구 보고가 있었습니다. 1981년 토론토 대학이 실시한 연구에서 탄수화물이 혈당치에 끼치는 영향을 수치화한 지표인 ‘혈당지수(GI 지수)’를 조사해 보니 통밀빵의 GI 72와 비교해 흰 빵은 GI 69, 슈크로스는 GI 59, 땅콩버터가 들어간 초콜릿은 GI 41로, 통밀빵을 먹을 때 제일 혈당치가 쉽게 올라가는 것으로 밝혀졌습니다. 수치가 높을수록 혈당치가 올라가기 쉽습니다. 설탕, 초콜릿, 흰 빵보다 통밀로 만든 빵을 먹으면 체내가 포도당으로 넘치게 되는 것입니다. 실제로 매일 통밀빵을 먹는 사람이 많은 미국에서는 그 식생활이 비만이나 당뇨병 등의 병으로 이어지고 있어 큰 문제가 되고 있습니다.
p114-115, ‘전립분으로 만든 빵과 정제된 소맥분으로 만든 빵, 혈당치가 올라가기 쉬운 것은 무엇일까?’ 중에서


블루베리, 포도, 사과를 1주일에 두 접시(약 400g) 이상 먹는 사람은 한 달에 한 접시(약 200g) 미만으로 먹는 사람과 비교했을 때, 당뇨병이 발병할 위험이 23%나 낮았다고 합니다. 이것은 적절한 양의 과일을 정기적으로 먹으면 당뇨병의 위험을 낮출 수 있음을 보여 줍니다. 쑨 박사는 과일 주스에 대해서도 같은 조사를 시행했습니다. 그런데 매일 과일 주스를 한 잔(약 240ml) 이상 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해서 당뇨병의 발병 위험률이 무려 21%나 상승했습니다. 과일 주스를 일상적으로 마시는 사람은 마시지 않는 사람보다 당뇨병의 위험이 높은 것입니다. 이렇듯 건강에 좋다고 하여 매일 마시는 주스가 오히려 역효과를 일으킬 수도 있습니다.
p138, ‘생과일과 과일 주스, 몸에 좋은 것은 어느 쪽일까?’ 중에서


탄수화물을 많이 먹으면 혈중 포도당 농도가 높아지고 이를 처리하기 위해 췌장에서 대량의 인슐린이 분비됩니다. 이 상태가 오래 이어지면 세포는 혈액에서 포도당을 흡수하지 않게 됩니다. 마치 세포가 포도당을 에너지로 만드는 일에 지쳤다는 듯포도당을 처리할 수 없게 됩니다. 이것이 당뇨병의 특징 중 하나입니다. 이때 뇌의 신경세포도 포도당을 흡수하지 않게 됩니다. 어려운 말일 수 있지만, 세포가 포도당을 흡수하지 않게 되는 상태를 ‘인슐린 저항성’이라고 하는데 이 상태가 뇌에서도 일어나는 것입니다. 즉, 인슐린 저항성 때문에 세포가 포도당을 흡수하지 못하게 되는 것이 당뇨병과 알츠하이머병의 공통점입니다. 그래서 알츠하이머병이 제3의 당뇨병이라고 불리는 것입니다.
p157, ‘당뇨병과 치매를 함께 예방한다’ 중에서

들어가며 _5

제1장 당신을 살리는 기름과 해치는 기름
지금 기름 열풍이 일어나고 있는 이유는 무엇일까? _17
신경세포를 유연하게 움직이려면 기름이 반드시 필요하다 _21
기름을 빼면 세포가 쉽게 파괴된다 _25
기름을 섭취하지 않으면 쉽게 살이 찐다 _27
탄수화물 60%, 기름 30%라는 기준이 병의 원인이 된다 _31
옛날 일본식이라면 탄수화물을 먹어도 좋다 _35
기름과 탄수화물의 섭취 에너지 비율을 역전시키자 _38
모든 기름이 좋은 것은 아니다 _40
‘오메가-6’를 과다 섭취하면 병에 걸린다 _43
‘오메가-6’로 일어나는 병은 ‘오메가-3’로 막는다 _46
마가린과 쇼트닝은 피하라 _49
좋은 기름도 그저 섭취하는 것만으로는 효과가 없다 _51
탄수화물은 뇌에 의존을 일으킨다 _56
당뇨병 개선, 오늘부터 시작하자 _59

제2장 코코넛 오일 사용법의 80%가 잘못됐다
빵과 코코넛 오일을 함께 먹으면 효과가 없다 _65
코코넛 오일 이외의 기름으로도 케톤체는 만들 수 있

다 _67
아침에 코코넛 오일을 섭취하는 것만으로는 케톤 체질이 될 수 없다 _70
코코넛 오일은 젊은 혈관을 유지하게 한다 _73
케톤체는 나쁜 것이 아니다 _76
‘오일 라이프’는 당뇨병을 악화시키지 않는다 _80
지질이상증인 사람도 코코넛 오일을 먹어도 괜찮다 _84
아침 식사의 오믈렛은 듬뿍 먹어도 OK _88
어떤 과일이든 좋은 것은 아니다 _90
‘코코넛 밀크’보다 ‘코코넛 오일’ _91
코코넛 오일로 만든 식품은 특별히 섭취할 필요가 없다 _95
코코넛 오일의 효과는 하루 만에도 나타난다 _99

제3장 당신을 살리는 음식은 이것
비교 1 코코넛 오일과 올리브 오일, 몸에 좋은 것은 어느 것? _104
비교 2 라멘과 카레라이스. 점심 식사로 먹는다면 어느 것? _109
비교 3 전립분으로 만든 빵과 정제된 소맥분으로 만든 빵, 혈당치가
올라가기 쉬운 것은 무엇일까? _113
비교 4 고등어된장조림 정식과 고기야채볶음 정식, 점심 식사로 먹는다면 어느 쪽이 좋을까? _118
비교 5 햄버거와 크로켓, 몸에 좋은 것은 무엇일까? _121
비교 6 스테이크와 꼬치구이, 고기 중에 먹는다면 무엇을 먹을까? _126
비교 7 연어 소테와 흰살생선 뫼니에르, 생선을 먹는다면 어떤 것을 먹을까? _129
비교 8 채소 주스와 토마토 주스, 채소 부족을 보완하려면 어떤 것이 좋을까? _132
비교 9 생과일과 과일 주스, 몸에 좋은 것은 어느 쪽일까? _136
비교 10 커피와 홍차, 코코넛 오일을 넣는다면 어느 쪽? _140
비교 11 우유와 두유 중에 어떤 것을 마실까? _143
비교 12 맥주와 레드 와인, 술을 마신다면 어떤 것을 마실까? _146

제4장 기름을 바꾸면 인생이 바뀐다
치매를 예방·개선할 수 있다 _153
당뇨병과 치매를 함께 예방한다 _156
케톤체는 간질 식사법에서도 사용되고 있다 _158
우울증도 기름 부족과 관련이 있다 _160
나쁜 기름으로 발생하는 우울증을 개선한다 _162
ADHD 등의 발달 장애에도 효과가 있다 _165
성가신 두통이 낫는다 _167
다이어트가 된다 _169
불쾌감이나 짜증 등, 만성 스트레스가 개선된다 _171
걸쭉한 혈액이 개선된다 _173
거친 피부의 개선에도 도움이 된다 _176
알레르기 개선과 암 예방에도 도움이 된다 _178

제5장 2주 동안 체험할 수 있는 시라사와식 ‘코코넛 오일을 활용하는 오일 라이프’
먼저, 하루만이라도 시작해 보자 _185
1주일 메뉴의 예시 _188
2주 동안 계속하면 당신도 ‘케톤 체질’이 될 수 있다 _191
탄수화물이 듬뿍 들어간 점심 식사 대책 _193
편의점이나 이자카야는 뜻밖에 도움이 된다 _195
달콤한 음료수도 피할 수 있다 _197
현미를 먹을 때에는 채소를 먼저 _199
유산소 운동도 잊지 말자 _201
질 좋은 수면을 확보한다 _204