자신을 비판하고, 부끄러워하고, 못났다고 여기는 생각은 그만!
이제는 스스로를 좀 더 다정하게 대하고 믿어야할 때!
행복하고 성공적인 삶을 누리기 위한 자기연민 수행법!

새해가 오면 새로이 변화하고 싶은 마음을 갖고 신년계획을 준비한다. 그러나 이 신년계획을 성공적으로 쟁취하는 경우는 많지 않다. 그리고 기껏 짜놓은 계획을 실패하고 나면 자신을 탓하고, 못났다고 부끄러워하다 결국 제자리걸음을 하고 만다. 이러한 생각은 변화에 매우 치명적이다. 연구 결과에 의하면, 자신을 비판하고, 탓하며, 부끄러워하는 것은 자기 자신에 대한 믿음을 낮추고, 뇌의 능력을 낮추어 변화할 가능성마저 낮춘다고 한다.

우리 뇌는 매일 5만 개에서 7만 개 사이의 생각을 짜낸다. 적어도 하루에 1~2초마다 생각을 한다는 것이다. 안타까운 사실은 이 생각 중 대부분이 자신에 대한 ‘믿음’을 저하하게 만드는 생각이라는 점이다. 우리가 쉽게 변화하지 못하는 이유도 이러한 점에서 찾아볼 수 있지 않을까. 샤우나 샤피로 교수의 이 책은 우리가 자기 자신을 연민하고, 스스로 마음을 보듬지 않으면 결국 변하지 못한다고 발힌다. 그리고 어떻게 하면 마음챙김과 자기연민 방법을 배워 놀라운 변화로 이끌 수 있을 것인지 최신 뇌과학, 신경과학, 인지과학, 심리학을 토대로 실천적 방안을 제시한다.

매순간에 집중하여 주의를 기울이고 긍정적인 태도를 유지하라. 그리고 매순간 변화할 자기 자신을 믿어보자. 자기 자신이 변화할 수 있다고 믿는다면 매해 계획에 실패하고 좌절하며 제자리걸음으로 멈추는 모습이 아니라, 매일 성장하고, 발전하는 자기 자신의 모습을 발견할 수 있을 것이다.

마음챙김과 연민(compassion)을 실천하도록 이끄는 멋진 초대장. 샤피로 박사는 실제 훈련사례와 신경 과학 연구를 모아 지혜롭고 다정하게 자애로운 존재가 되는 길을 보여준다.
- 잭 콘필드 (작가, 심리학자)


마음챙김에 관해 반드시 읽어야 할 책이다. 마음챙김과 자기 자비가 우리 자신과 세상을 어떻게 치유하는지 알려주는 현명하고 참신한 안내서이다.
- 크리스틴 칼슨 (＜뉴욕 타임스＞ 선정 베스트셀러 《여성의 행복한 인생을 위한 101가지 이야기》 저자)


샤우나 샤피로는 이 책에서 마음의 평안과 기쁨을 찾는 검증된 길을 제시한다.
- 다니엘 골먼 (심리학자, 경영사상가, 《EQ 감성지능》 저자)


20년 동안 명상을 연구하고 수행하는 데 헌신한 사람이 그동안 쌓은 지혜의 정수를 뽑아 세상에 내놓는다면, 당신은 무엇을 얻겠는가? 만족하고 자비롭고 즐겁게 살아갈 방법을 안내하는 이 멋지고 지혜로운 책일 것이다.
- 로저 월시


오랫동안 명상을 실천하고 홍보해온 샤우나 샤피로 박사는 자신과 타인을 향한 호기심과 호의, 자비라는 관문을 통해 마음챙김을 실천할 길잡이를 제시한다. 참으로 멋진 책이다.
- 가보 마테


마음챙김과 자기 자비가 어떻게 행복을 증진시키고 인생을 변화시키는지 보여주는 쉽고 유용한 책이다.
- 소냐 류보머스키 (리버사이드 캘리포니아 대학교 심리학과 교수, 『하우 투 비 해피』 저자)


샤우나 샤피로는 자기수용와 치유가 자유의 필수 요소임을 상기시키고, 그곳에 도달하는 길을 명쾌하고 다정하게 안내한다.
- 타라 브랙 (임상심리학 박사, 『받아들임』의 저자)


임상 경험과 과학, 이야기와 실천 지침까지 고루 갖춘 이 책에서, 샤우나 샤피로는 당신을 수용과 즐거움의 길로 안내한다. 그 길을 따라가다 보면, 당신은 마음챙김 분야에 대한 새로운 통찰을 얻을 것이다. 아울러 세상을 바라보는 방식과 인생을 대하는 태도가 달라질 것이다.
- 대커 켈트너


마음챙김, 명상, 자기관리에 관한 잘 다듬어진 지침서. 과학 연구를 바탕에 둔 자기챙김과 명상 훈련을 조화롭게 담았다. 샤피로의 포괄적이고 설득력 있는 마음챙김 기술은 모든 독자들에게 매력적일 것이다.
- 퍼블리셔스 위클리 (미국)


마음챙김 여정에 뛰어들거나 그 여정을 다시 시작할 완벽한 방법이다. 이 책을 들고 다니면서 필요한 사람들에게 선물하라.
- 월러스 J. 니콜스


과학에 기반을 둔 이 멋진 러브레터는 당신의 침대 옆 동반자가 될뿐 아니라 마음챙김 분야의 고전으로 자리 잡게 될 책이다.
- 카산드라 비텐


영감, 과학, 열정, 실행 도구가 완벽하게 어우러졌다. 마음챙김과 연민 분야의 세계적 권위자가 선사하는 그야말로 최고의 책이다. 이 책은 제목처럼 다정한 친구가 반갑게 인사하듯 다가오는 것 같다!
- 릭 핸슨 (신경심리학자, 『행복 뇌 접속』 <붓다 브레인> 저자)


이 책은 명확하고 따뜻한 필체로 쓰인 멋진 책이다. 각종 연구와 임상 시험으로 마음챙김 분야에 지대한 공헌을 한 샤우나 샤피로는 몇 안 되는 임상 연구자이자 과학자 중 한 명으로, 잠재력을 파악하기 위해 정신을 새로운 방법으로 파헤치고 깊이 이해하는 데 기여했다.
- 마크 윌리엄스 (옥스퍼드 대학교 임상 심리학과 교수)


마음챙김과 연민을 어떻게 기를지 알려주는 대단히 멋진 지침서이다. 지혜와 과학, 개인적인 이야기가 어우러진 이 책을 읽으면 누구나 인생의 전환점을 맞이할 것이다.
- 크리스틴 네프 (텍사스 대학 부교수, 《Self-Compassion》의 저자)


샤우나 샤피로가 참으로 멋진 책을 내놨다! 개인적인 이야기에서 흥미로운 신경과학적 연구까지 두루 망라된 이 책은 마음챙김과 자기 연민이 어떻게 작용하는지, 그것들이 당신에게 왜 좋은지 찬찬히 설명한다. 적극 추천한다!
- 제임스 바라즈 (《Awakening Joy》의 저자)


샤피로 박사는 우리가 뇌의 물리적 구조를 바꿀 힘을 가지고 있다는 것을 과학적으로 아름답게 증명한다. 중요한 것은 이 책이 우리에게 그렇게 할 수 있는 도구를 준다는 사실이다. 이 책은 마음챙김, 자기연민 등 많은 분야에서 고전이 될 것이다.
- 제임스 도티


참으로 대단한 작품이다! 인생을 멋지게 사는 법에 관해서 내가 읽었던 가장 흥미롭고 강력한 책들 중 하나이다. 감동적이고 중요하고 심오하다.
- 제임스 도티


이 책은 마음챙김이 호기심과 친절을 베풀 때 극대화된다는 통찰을 바탕으로 쉽게 따라 할 만하면서도 과학적 근거까지 갖춘 실천 방법을 두루 소개한다. 마음의 평안을 찾는 사람에게 정말 멋진 선물이다.
- 진델 시걸


불안한 시대에서 우리는 정신적 문제를 해결할 새로운 매뉴얼이 필요하다. 샤피로 박사는 우리의 정신과 마음을 채워주고자 수십 년간 이뤄진 과학적 연구와 개인적 경험, 강력한 수행방법을 통해 실천 가능한 통찰을 제공한다.
- 제이슨 실바 (미래학자, 내셔널지오그래픽채널 ‘브레인 게임’ 진행자)


샤피로 박사는 마음챙김과 컴패션(compassion) 분야에서 대단히 사려 깊고 헌신적인 과학자이다. 수십 년의 개인적인 수련과 연구를 바탕으로, 명료하고, 차분하고 즐겁게 살아가도록 도와줄 실천 매뉴얼을 완성했다.
- 앤드루 웨일 (의학박사. Healthy Aging, Eight Weeks to Optimum Health 저자)


사람들은 흔히 자신이 완벽하지 않다고 자책하거나, 자기비판이 더 나은 사람으로 되는 데 유용할 거라고 오해한다. 샤피로 박사는 이러한 사고방식을 깨트린다. 과학적 연구와 수행을 통한 박사의 선구적 업적 덕분에 자기 친절(self-kindness)이 성취와 변화, 즐거움의 비결이라는 사실이 입증되었다.
- 로린 로슈 (『래디언스 수트라』의 저자)


일상생활에서 마음챙김을 깨달아 서로 사랑하고 이해하며 사는 길을 안내하는 멋진 지침서.
- 조안 할리팩스


샤우나는 수십 년간 해온 명상 수행에 수년간 애써온 과학적 연구를 결합하여 이 책을 완성했다. 마음챙김의 기적을 당신에게 일으킬 단순하지만 강력한 책이다.
- 신젠 영 (명상 지도자, 위빠사나 명상 센터 Vipassana Support International 운영자, 『깨달음의 과학(The Science ofEnlightenment)』의 저자)


지금까지 읽은 마음챙김 관련 책 중 단연 으뜸이다. 사람은 누구나 더 행복해지고 싶어 하고, 자신을 더 사랑하고 싶어 하는데, 그 방법을 정확하게 알려주는 책이 별로 없었다. 샤우나가 드디어 로드맵을 완성했다. 과학과 각종 일화, 수행 지침과 지혜를 총망라한 이 책은 아무리 힘든 상황에서도 자신을 아끼고 충만한 인생을 살아가도록 안내한다. 당장 이 책을 읽어보라! 온 마음을 다해 읽고 수행하면 인생이 바뀔 것이다.
- 저스틴 마이클 윌리엄스 (《깨어 있어라(Stay Woke)》의 저자)


샤피로 박사는 마음챙김과 연민 분야에서 대단히 사려 깊고 헌신적인 과학자이다. 수십 년간 이어온 수행에 과학적 연구를 결합한 이 책은 진정한 보석이다.
- 칩 콘리 (《일터의 현자(Wisdom at Work)》의 저자)


샤우나 샤피로의 단순하지만 심오한 가이드 덕분에 우리는 자신을 온전히 아끼고 사랑할 수 있게 되었다. 그녀의 노력을 진심으로 높이 산다.
- 아일린 피셔 (《굶주린 유령의 왕국에서: 중독과의 밀접한 조우(In the Realm of Hungry Ghosts: Close Encounters with Addiction)》의 저자)


어둠을 밝혀주는 강력한 빛처럼 당신 인생을 환히 비춰줄 것이다. 강력히 추천한다!
- 딘 오니시와 앤 오니시 (〈뉴욕 타임스〉 베스트셀러 《되돌려라!(Undo It!)》의 저자)


마음챙김 전문가이자 교수인 샤우나 샤피로는 이 책에서 우리가 개인적으로, 직업적으로 성공할 방법을 설득력 있게 제시한다. 그녀는 우리 자신을 닦달하거나 자책하지 말고 자비를 베풀라고 조언한다. 깊은 통찰과 풍부한 실행 지침에 더해 첨단 과학으로 뒷받침된 이 책이 당신 인생을 확실히 바꿔줄 것이다.
- 미란다 맥퍼슨 (영성 지도자이자 《은혜의 길(The Way of Grace)》의 저자)


샤피로는 우리에게 명확하고 쉬우면서도 심오한 수행 지침을 제시한다. 그녀가 이 책에서 제시한 변화의 로드맵을 믿고 따르지 않을 수 없다.
- 아미쉬 지하 (신경 과학자이자 연구원)


마음챙김과 자신에 대한 자비가 우리와 세상을 어떻게 돕는지 보여주는 대단히 슬기롭고 실용적인 매뉴얼. 샤피로 박사는 독자에게 자기비판이 왜 고통을 악화시키는지 과학적 근거를 제시하고, 이러한 고통을 덜어주고자 자기 연민 역량을 개발할 수행 지침을 제공한다. 박사의 명확성과 지혜가 이 멋진 작품에서 찬란하게 빛나며 우리를 안내한다.
- 마크 콜먼 (《고통에서 평안으로(From Suffering to Peace)》의 저자)


샤우나 샤피로는 이 유익하고 고무적인 책에서 과학의 엄격함과 예술의 아름다움과 수행의 지혜를 총망라했다.
- 스콧 슈트 (링크드인(LinkedIn)의 수석 부사장)


나는 이 책을 무지 좋아한다! 샤피로 교수가 제시한 수행 지침은 내가 외상 후 스트레스 장애(PTSD)와 전반적인 스트레스를 극복하는 데 크나큰 도움을 주었다.
- 제이슨 가드너 (미 해군 특수부대(Navy Seal)의 퇴역 주임상사)


포괄적이면서도 인간미 넘치는 이 가이드 덕분에 당신은 과학에 기반을 둔 마음챙김과 자비를 일상생활에 접목할 수 있을 것이다.
- 리처드 페르난데스 (내면 검색 리더십 연구소(Search Inside Yourself Leadership Institute)의 CEO)

 

 

추천사

1부. 뭐든 실천할수록 강화된다

1장. 한 승려의 속삭임
새로운 마음챙김 모델을 찾고자 과학을 뒤지다
수행: 의도 수행

2장. 신경가소성의 기적
뇌를 바꾸기에 너무 늦은 때는 없다
생성하기, 연결하기, 가지치기: 신비로운 정신 단련의 세계
습관의 고속도로 대 자비의 시골길
완벽해지려 하지 말고 그냥 묵묵히 수행하라
5퍼센트 원칙
모든 순간이 중요하다
긍정적 신경가소성
수행: 당신은 무엇을 강화하고 싶은가?
수행: 조용히 상기해줄 리마인더

3장. 마음챙김: 명확하게 보기
마음챙김
마음챙김이란 진정 무엇인가?
마음챙김의 과학
마음챙김에 관한 오해와 편견
반응에서 대응으로
전 영역에서 살아가기
수행: 명확하게 보기

4장. 마음챙김의 세 기둥: 의도, 주의, 태도
의도: 주의를 기울이는 이유
주의: 현재에 집중하고 안정적으로 머무는 훈련
태도: 주의를 기울이는 방법
공식 수행: 마음챙김 명상
명상 수행을 시작하는 방법
수행: 마음챙김 명상 수행 지침
공식 마음챙김 명상 수행과 관련해서 흔히 하는 질문

2부. 상황이 힘들어지면 강인한 사람들은 더 자비로워진다

5장. 자기 자비: 내부의 협력자
자기 자비: 자기 자비가 무엇이고, 무엇을 하고, 왜 파격적인가
우리가 흔히 의존하는 두 가지 (비효과적) 대응 기제
사랑스러움을 다시 배우고 다시 가르치기
수행: 나에게 띄우는 자비로운 편지

6장. 자기 자비를 방해하는 다섯 가지 장애물: 장애물을 뛰어넘는 방법
자기 자비와 관련한 여러 의혹
자기 자비의 세 가지 요소
핑크 리본
간혹 기분이 나아지기에 앞서 더 나빠지는 이유
수행: 실생활에서 자기 자비 수행

7장. 힘든 시기를 이겨낼 여섯 가지 수행
수용의 힘: 저항하면 더 끈질기게 들러붙는다
수행: 수용
감정 조절의 힘
수행: 감정 조절
관점 전환의 힘
수행: 관점 전환하기
‘공감 피로’를 덜어줄 자비의 힘
수행: 자비
철저한 책임감의 힘
수행: 철저한 책임감
용서의 힘
수행: 용서 명상

3부. 우리 자신과 우리가 사는 세상에 좋은 면 강화하기

8장. 기쁨을 누리도록 마음 가다듬기: 일곱 가지 수행
요리조리 빠져나가는 기쁨: 행복해지기 어려운 이유
상태에서 특성으로: 긍정적 경험을 지속적 강점으로 전환하기
？ 수행: 감사의 태도 기르기
？ 수행: 관용 기르기
？ 수행: 타인의 좋은 면을 보기
？ 수행: 무디타 기르기
？ 수행: 마법 같은 아침 질문
수행: 자애 명상

9장. 마법 같은 일상: 마인드풀 섹스에서 마인드풀 식사까지
마인드풀 섹스
마인드풀 의사 결정
직장에서의 마음챙김
마인드풀 양육
마인드풀 식사
수행: 마인드풀 식사
속도 줄이기

10장. 더 연결되고 더 자비로운 세상
분리의 망상
더 연결되고 더 자비로운 세상
수행: 상호의존성

11장. “안녕, 사랑해”
충만한 수행: 안녕, 사랑해

감사의 글
노트
참고 문헌